2009 m. gruodžio 10 d., ketvirtadienis

Bėgimas tamsoje


Metams linkstant prie pačių trumpiausių dienų, visus užkietėjusius bėgikus ima kamuoti klausimas, kur treniruotis, kai lauke ne tik šalta, slidu ar šlapia, bet ir tamsu. Mūsų tinklaraštyje pateiksime ne vieną motyvuojantį patarimą, tačiau čia nusprendžiau pasidalinti informacija kiek kitokiu aspektu: bėgimas aklai – treniruočių metodika.


Tikrai nebūčiau sugalvojęs, kad bėgimas tamsoje gali būti naudingas, jei ne atsitiktinai perskaitytas Glenno Dahlemo straipsnis „Blind attention“ žurnaliuke „Running times“. Ten pristatomi keli tyrimai, įrodantys, kad profesionalūs sportininkai greičiau įveikia distancijos atkarpas, bėgdami užsimerkę.

Teigiama, kad užmerktomis akimis bėgikas geriau jaučia savo kūną, net bėgimo technikos netobulumus, todėl lengviau juos ištaiso. Be to, kai smegenys negauna dirgiklių iš aplinkos, organizmas randa papildomų rezervų išspausti greičio.

Visiškai rimtai dėstoma, kad aukščiausio lygio atletai, bėgdami nuotolius nuo 800 m iki maratono, užsimerkia finišo tiesiosiose ar tiesiog lygiose plento atkarpose sąmoningai, o ne iš nuovargio ar ekstazės.

Kaip ten bebūtų, puikiai pasirodantys ilgųjų nuotolių trasose neregiai nieko nebestebina. Štai ir Tarptautiniame Vilniaus maratone prieš porą metų net trys sportininkai įvykdė parolimpinių žaidynių Pekine atrankos normatyvus.

Pasidomėjau absoliučiai geriausiais tokių žmonių su negalia pasiekimais: 11 paraolimpinės klasės (sportininkai, neskiriantys šviesos nuo tamsos) pasaulio rekordas, pasiektas 2007-aisiais. Italas Andrea Cionna Romos maratoną įveikė per 2 val. 31 min. 59 sek. Kai geriau pagalvoji, toks pasiekimas atrodo ne mažiau įstabus už pastarąjį Haile rezultatą.

Išmėginti bėgimą užsimerkus savo treniruotėse gali būti įdomu, tik elkitės atsargiai. Neapšviestos Vingio parko alėjos tamsų vakarą tikrai netinka. Būtinai pasitelkite bėgiojimo partnerį, kad pakaitomis saugotumėte vienas kitą, aklosiose atkarpose. Stadione draugas gali įspėti apie posūkius ar kliūtis švilpuku.

Toks pabandymas gali pasirodyti žavus dar ir tuo, kad įvertintumėte, koks gražus pasaulis, kai atsimerki. Net ir darganotą dieną.

99 dienos pasiruošti pirmajam maratonui



Ginčas, kiek laiko užtenka pasiruošti pirmajam maratonui – beprasmis, bet populiarus. Tokių klausimų esu girdėjęs daugybę. Pasitaiko net lažybų, kad nebėgiojantis drąsuolis įveiks klasikinį nuotolį be jokio pasiruošimo.

Šitokias lažybas tikrai galima laimėti, jeigu jų dalyvis yra sveikas, pernelyg daug viršsvorio neužsiauginęs subjektas, ir jeigu … nėra laiko ribojimo.

Dauguma maratonų organizatorių sušluoja paskutinius bėgikus ir paleidžia eismą gatvėmis po 5-5.5 val. nuo starto. Bet yra ir tokių, kurie skelbiasi esą draugiški ėjikams ir laukia finišuotojų kokias 7-8 valandas.

Vis dėlto piktnaudžiauti rengėjų kantrybe neverta, visų pirma, dėl savęs. Stoti į startą nepasiruošus – reiškia nepatirti magiškosios distancijos džiaugsmo.

Pasiruošimo programų interneto džiunglėse egzistuoja šimtai. Žemiau pateikiame mums patikusį planelį, kaip pasiruošti pirmajam maratonui mažiau kaip per 100 dienų. Tai turėtų būti vertinama, kaip pats minimumas, padėsiantis kirsti finišo liniją.

Jei manote, kad pasitreniravę tokiu grafiku, lengvai įveiksite distanciją – labai klystate. Lengvų maratonų išvis nebūna.

Dėl finišo laiko tikslų geriau nekelkite, bet, įvertinę savo amžių, svorį, bendrą fizinį pasirengimą, trasos reljefą, oro temperatūrą varžybų dieną ir tūkstantį kitų faktorių, galite pasvajoti apie garbingą 5 val. rezultatą.

Siūlomi treniruočių bėgimai, ruošiantis maratonui, yra tikrai trumpoki. Jų dauguma mažiau kaip pusvalandžio trukmės, todėl labai svarbu nuosekliai įvykdyti visą planą. Reikės bėgioti 4-5 kartus per savaitę.

Ypač svarbios yra ilgosios treniruotės. Jei niekada anksčiau to neteko mėginti, prireiks valios, bet po visko laukia saldus pergalės vynas.

1-7 dienos

1. Poilsis (smagi pradžia, ar ne?)

2. 20 min. lengvo bėgimo, prireikus sustojant (sustojimų laikas į treniruotę neįskaitomas)

3. Poilsis

4. 20 min. lengvo bėgimo (prireikus paeinant, bet ėjimo laikas neįskaitomas)

5. Poilsis

6. 25 min. lengvo bėgimo ir ėjimo

7. 55-60 min. lengvo bėgimo ir ėjimo

8-14 dienos

8. Poilsis

9. 20-25 min. lengvo bėgimo

10. Poilsis

11. 20-25 min. lengvo bėgimo

12. Poilsis

13. 25-30 min. lengvo bėgimo, paeinant

14. 80-90 min. lengvo bėgimo, paeinant

15-21 dienos

15. Poilsis

16. 20 min. lengvo bėgimo

17. Poilsis

18. 25 min. lengvo bėgimo

19. Poilsis

20. 25 min. lengvo bėgimo, nesustojant

21. 80-90 min. lengvo bėgimo, kuo mažiau einant

22-28 dienos

22. Poilsis

23. 25 min. lengvo bėgimo

24. Poilsis

25. Bėgimas, siekiant nusistatyto laiko, pasirinkta trasa (20-30 min.)

26. Poilsis

27. 15 min. žvalaus nepertraukiamo bėgimo

28. 75-80 min., pakaitomis 10 min. bėgimo, 3 min. ėjimo

29-35 dienos

29. Poilsis

30. 20-25 min. bėgimas su keliais pagreitėjimais

31. Poilsis

32. 15 min. greito bėgimo be pertrūkių

33. Poilsis

34. 20 min. labai lengvo bėgimo

35. 10km varžybos su draugais arba 90 min. ėjimo – lengvo bėgimo

36-42 dienos

36. Poilsis

37. 25-30 min. bėgimo pastoviu tempu

38. Poilsis

39. Apšilimas, 8 x 30 sek. greito bėgimo įkalnėn, lengvai nubėgant žemyn

40. Poilsis

41. 25-30 min. bėgimo pastoviu tempu

42. 60 min. lengvo bėgimo, kuo mažiau paeinant

43-49 dienos

43. Poilsis

44. 30 min. bėgimo pastoviu tempu

45. 30 min. bėgimo, įskaitant 6 x 1 min. pagreitėjimus su 2 min. lengvo bėgimo poilsiu

46. 5 min. lengvo bėgimo, 10-15 min. žvalaus bėgimo, 5 min. lengvo bėgimo

47. Poilsis

48. 30 min. bėgimo pastoviu tempu

49. 12 km bėgimas, prireikus paeinant

50-56 dienos

50. Poilsis

51. 30 min. bėgimo, įskaitant 4 x 60 sek. ir 4 x 30 sek.pagreitėjimus

52. Poilsis

53. Apšilimas, 3 km bėgimas, matuojant laiką, 5 min. lengvo bėgimo

54. Poilsis

55. 20 min. lengvo bėgimo

56. 20 km bėgimas su draugais

57-63 dienos

57. Poilsis

58. 30 min. bėgimo pastoviu tempu

59. Apšilimas, 2 x 1 km, matuojant laiką, su 5 min. poilsiu

60. 25 min. lengvo bėgimo

61. Poilsis

62. 30 min. bėgimo pastoviu tempu, kalvas įveikiant sparčiau

63. 15 km lengvas bėgimas

64-70 dienos

64. Poilsis

65. 25-30 min. lengvo bėgimo

66. Apšilimas, 5 km, matuojant laiką

67. 20 min. bėgimo pastoviu tempu

68. Poilsis

69. 25-30 min. bėgimo pastoviu tempu, jei rytoj varžybos - lengvai

70. Pusės maratono varžybos arba 2 val. bėgimas su draugais

71-77 dienos

71. Poilsis

72. 20 min. lengvo bėgimo

73. Apšilimas, 3 x 1 km, matuojant laiką, 5 min. lengvo bėgimo

74. 20 min. lengvo bėgimo

75. Poilsis

76. 35 min. planuojamu maratono tempu

77. 25 – 30 km labai lengvai, paeinant po 5 min. per valandą

78-84 dienos

78. Poilsis

79. 20 min. lengvo bėgimo

80. Apšilimas, 5 km, matuojant laiką

81. 40 min. bėgimo pastoviu maratono tempu

82. Poilsis

83. 20 min. lengvo bėgimo

84. 15 km bėgimas arba 10 km varžybos

85-91 dienos

85. Poilsis

86. 20 min. lengvo bėgimo

87. 35 min. maratono tempu

88. Apšilimas, 2 x 1 km, matuojant laiką

89. Poilsis

90. 20 min. lengvo bėgimo

91. 50 min. maratono tempu. Parepetuokite pasiruošimą varžyboms.

92-99 dienos

92. Poilsis

93. 20 min. lengvo bėgimo

94. Poilsis

95. 10 min. apšilimo, 6 x 30 sek. pagreitėjimai su 60 sek. lengvo bėgimo tarpais

96. Poilsis

97. Apšilimas, 3 km maratono tempu

98. 20 min. lengvo bėgimo su maratono apranga

99-oji diena - PIRMASIS MARATONAS!!!

Ar esate maratonininkas?



Pasitikrinti lengva. Ar turite bent vieną pajuodusį kojos nagą? Ar keičiate sportbačius dažniau nei padangas? Ar gimimo dieną nubėgate tiek kilometrų, kiek suėjo metų?..

Jei rimtai – filmas su Dustinu Hofmanu „Marathon Man“ neatsakys į šį klausimą. Kiekvienas į jį atsakymą randa pats, o mes čia, Maratono lauke, galime padėti.

Pirmiausia nuspręskite, kas jums yra maratonas. Pastebiu, kad net rimti sporto komentatoriai be sąžinės graužimo maratonais vadina bet kokias bėgimo varžybas. Kai distancija siekia 10 km, toks epitetas tampa vos ne savaime suprantamas.

Dar gražiau, kai žodis „maratonas“ vartojamas apibūdinti dviračių lenktynėms, savaitgalio išgertuvėms, kino festivaliams, teismų procesams ir pan. Nieko čia labai bloga, tegu visuomenė artėja prie tikrųjų vertybių įvairiais keliais. Svarbu, kad patys nenuvalkiotume šios sąvokos, be saiko ją kaišiodami kur papuola.

Bus lengviau, jeigu visiškai atsisakysite termino „pilnas maratonas“. Maratonas yra tiesiog 42 km 195 m! Kai distancija trumpesnė, tai jau ne maratonas, o 30 km, pusė maratono, 10 km, 5 km ir t.t.

Taip, dar pasitaiko „mini maratonas“, bet pasaulyje tokiu vardu vadinami tik vaikams (na tiek to, ir šiaip mažiau pasiruošusiems) skirti kelių kilometrų bėgimai maratono dieną.

Minimali sąlyga, kad galėtumėte prisistatyti esąs maratonininkas – būti įveikus klasikinį nuotolį oficialiose varžybose per nustatytą laiko limitą. Kitas sąlygas kelkitės patys: bėgti kasmet, atbėgti per 4 val., įvykdyti olimpinį „A“ normatyvą...

Natūralu, kad panašūs reikalavimai keliami maratono simbolikai. Tai, kad tokius pat atminimo medalius Vilniaus maratone gauna ir prizininkai, ir kiti sėkmingai finišavę dalyviai, reiškia, kad jie skirti tik maratonininkams. Keistai atrodo piliečiai, siekiantys gauti tokį apdovanojimą kitais būdais.

Dėl marškinėlių paprasčiau – jeigu ant jų nėra užrašų „Maratono dalyvis“, „Aš įveikiau maratono trasą“ ar pan., jie tėra suvenyras. Vis dėlto kiekvienas maratonininkas jaustųsi nepatogiai pasidabinęs apranga su varžybų, kuriose nedalyvavo, pavadinimu.

Nemanau, kad perskaitę šias eilutes, diagnozuosite sau maratonizmo stoką. Jei taip – nuoširdžiai pavydžiu, nes tikroji inauguracijos į maratonininkus šventė jūsų dar laukia.

O jeigu jau laikote save Maratonininku iš didžiosios „M“, siūlau paskutinį testuką: ar rytą po eilinių varžybų į sutuoktinio klausimą „Tai šiemet dar bus maratonų?“ atsakote „Žinoma!“

Kur išties bėgo Filipidas?












Pradėjus tinklaraštį apie maratoną, verta prisiminti ir patį legendinį personažą, atėniečių pasiuntinį Filipidą (Pheidippides).

Tradicinė, visiems žinoma jo žygio versija apie narsų karį, po mūšio atbėgusį iš Maratono lauko į Atėnus, surikusį „Nenikekamen!“ („Mes nugalėjome!“) ir kritusį nuo mirtino išsekimo, pasirodo, nėra pagrįsta jokiais istoriniais duomenimis. Herodotas, kurio dėka istorijos mokslas žino šitiek
detalių apie patį mūšį, ničnieko apie tai neužsimena.

Paprasta logika neleidžia aklai tikėti, kad graikai apie 40 km nuotoliui įveikti kalvota, bet ne kalnuota vietove pasiuntė ne raitelį, o bėgiką. Juk Atėnų karvedžiams buvo svarbu ne tik perduoti sostinei džiugią žinią apie laimėtą mūšį, bet ir įspėti be apsaugos likusius miestiečius saugotis besitraukiančių laivais persų kariuomenės likučių.

Pirmąsyk dramatišką Filipido bėgimo ir mirties istoriją raštu išdėstė ne metraštininkas, o... poetas Robertas Browningas savo eilėraštyje „Pheidippides“ 1879 metais, t.y. daugiau negu po 2300 metų nuo aprašomo „fakto“. Šių dienų spaudoje teko skaityti pamąstymų, kad greičiausiai būtent tos eilės įkvėpė Olimpinių žaidynių atgaivinimo XIX a. iniciatorius, gal net patį Pierrą de Couberteną, sudėlioti populiariąją legendą taip, kad ji tikrai jaudintų.

Bet ką visa tai reiškia? Nejaugi maratono idėja remiasi banalia fikcija?

Aišku - ne, ne, ne ir dar kartą NE!

Visų pirma, pati Maratono mūšio istorija yra tuo pačiu ir neginčijamas faktas, ir viena ryškiausių visų laikų legendų. Atėniečiai, surinkę iki 10 000 karių, nugalėjo keliskart didesnę (skirtingų istorikų duomenimis nuo 20 000 iki 600 000) persų armiją. Tai buvo didi pergalė, apsaugojusi Atėnų demokratiją, ir sustabdžiusi lig tol nenugalėtą imperatorių Darėją I-ąjį nuo tolesnio Europos nukariavimo.

Antra, greitakojis pasiuntinys Filipidas išties egzistavo. Herodotas aprašė jo žygį prieš pat mūšį, kai atėniečiams reikėjo Spartos valstybės pagalbos. Tuomet ištvermingasis pasiuntinys nuskubėjo ne 40, o apie 250 km, įveikdamas kalnus, kirsdamas upes ir miškus, kad prikalbintų spartiečius kautis Maratono lauke. Tie neatsisakė padėti, tik, griežtai laikydamiesi papročių, pranešė turį pabaigti sulig mėnulio pilnatimi pradėtas šventines apeigas. Filipidas skubiai grįžo, kad praneštų šią žinią savo vadams.

Ši istorija skamba daug įtikinamiau, nes atstumą nuo Atėnų iki Spartos ir atgal bėgikas turėjo įveikti greičiau už pakaitinių žirgų neturintį kur gauti raitelį. Ir šiais laikais Didžiojoje Britanijoje, Jungtiniuose Arabų Emyratuose ir kitur rengiamos raitelių lenktynės su bėgikais: kai atstumas apie 60 km, o kelias veda per aukštas kalvas, nugalėtojas iš anksto nebūna žinomas.

Tikrajam Filipido žygdarbiui įamžinti kiekvieną rudenį organizuojamas ultrabėgimas Spartatlonas. Jo nugalėtojai atstumą iš Atėnų į Spartą šiuolaikiniais keliais ir tiltais nubėga mažiau nei per 24 val.

Na, o tiems, ką Lietuvoje Filipido ir Maratono legendos kiekvieną rugsėjį įkvepia stoti į Vilniaus Tarptautinio maratono startą, bus įdomu priminti, kad taip jie pažymi ir atėniečių pergalės metines, nes, daugumos istorikų sutarimu, pats mūšis vyko būtent 490 m. B.C. rugsėjo 12 d.

2007-10-18 Algimantas Kartočius - veteranas renkasi jaunimo kalendorių


Pono Algimanto nereikia pristatinėti daugeliui Lietuvos sporto mėgėjų, drauge ne kartą dalyvavusių bėgimo, dviračių ar triatlono varžybose. Vis dėlto, gyva pažintis su šiuo veteranu „Šviesos karių“ klube paliko gilų įspūdį jaunesnės ir vidurinės kartos atstovams.

Maratono lauko lankytojams pateikiama 2007 m. spalio mėnesio 17 dienos pokalbio ištrauka.

- Pirmiausia trumpai papasakokite apie Veteranų Lengvosios atletikos pasaulio čempionatą, kuriame dalyvavote.

Čempionatas vyko rugsėjo mėnesį Italijoje, labai gražiame Riccioni mieste prie Adrijos jūros. Organizatoriai priėmė šiltai, vietiniai žmonės draugiški, nuolat šypsosi. Mūsų šešių sportininkų grupelė atvyko tik priešpaskutinę turnyro dieną į maratoną, kurį bėgome penkiese: Kavaliauskai, Kaminskai ir aš, bei 3000 m kliūtinį bėgimą, kuriame Mindaugas Dinda mūsų akivaizdoje liko per vieną žingsnį nuo medalių. Iš viso čempionate Lietuvai atstovavo 29 sportininkai (jie parvežė 2 aukso, 4 sidabro ir 1 bronzos apdovanojimą - I.S. pastaba).

Išvyką koordinavo Lietuvos Lengvosios atletikos federacija. Registracija baigėsi dar vasaros pradžioje. Patiems reikėjo sumokėti dalyvio mokesčius: 55 eurai už startą maratone, po 15 eurų už kiekvieną startą kitose rungtyse stadione. Labai siūlyčiau visiems bėgimo mėgėjams, kuriems jau suėję 35-eri, nusiteikti ir dalyvauti Pasaulio arba Europos veteranų čempionatuose. Artimiausios varžybos – kovo mėnesį Prancūzijoje, uždarų patalpų Europos veteranų čempionatas, kurio programoje kaip išimtys numatyti 8 km kroso ir pusės maratono plentu bėgimai. Vasarą laukia Europos čempionatas Slovėnijoje.

- Kaip atrodė jūsų varžovai?

Čempionato dalyviai susirinko iš viso pasaulio varžytis savo amžiaus grupėse. Mūsiškis 84 metų superveteranas Vladas buvo ten toli gražu ne vyriausias. Vienas meksikietis 95 – 99 m. kategorijoje užsiregistravo bėgti 200m, 400m, 800m, 1500m, 5000m, 10 000m ir 8 km krosą. Nežinau, kaip jam ten sekėsi (pavyko aptikti šio 1912 m. gimusio senjoro rezultatus tik 100m, 200m, 400m ir 800m rungtyse – I.S. pastaba).

Verta nuvažiuoti ten vien tam, kad pamatytum, kaip 60-ties metų ir vyresni žmonės bėga sprintą, estafetes. Iš tolo tikrai neatskirtum nuo septyniolikmečių. Maratono trasoje taip pat pastebėjau daug įdomių dalyvių: iš Afrikos, Azijos, Lotynų Amerikos. Matyti, kad kai kurie jų tiesiog labai stiprūs iš prigimties, kiti gi, pavyzdžiui, Pietų Amerikos atstovai – priešingai, atrodė fiziškai silpnoki.

- Kaip sekėsi bėgti maratoną, vos prieš savaitę finišavus Vilniuje?

Mano amžiaus grupėje, nuo 55-erių iki 59-erių metų, startavo apie pusantro šimto dalyvių. 37 distancijos nebaigė, o iš 129-ių finišavusių buvau 46-tas, taigi patekau į geriausių pasaulio maratonininkų tarp savo bendraamžių 50-tuką. Mano laikas – ne kažin koks, 3 val. 41 min., bet buvo baisiai karšta, ko ne 30 laipsnių, nors ir pajūris.

Noriu tik pastebėti, kad maitinimas trasoje buvo visiškai niekam tikęs. Tik vandenėlis, o ir jo viename punkte pritrūko - laukite, kol atveš! Italams reikėtų šiuo atžvilgiu pasimokyti iš Vilniaus maratono organizatorių.

- Matėme Jus, sėkmingai užbaigusį 101 km ultrabėgimą Nida –Būtingė. Kaip atlaikote tokius krūvius?

Padeda raumenų tempimo pratimai, atliekami pagal švedų gydytojų parengtą metodiką. Visiems ją rekomenduoju – nepaprastai efektyvus dalykas. Kai darau šiuos pratimus, jokie raumenys neskauda po bet kokios rungties.

- Koks Jūsų bėgiko stažas? Kokiu režimu treniruojatės?

Bėgioju nuo keturiolikos metų. Pirmąjį maratoną nubėgau kokiais 1978-aisiais, Leningrado karinėje apygardoje. Sovietiniais metais maratonas Lietuvoje nebuvo populiarus, net į čempionatus susirinkdavo apie 10 dalyvių. Tuomet pamėgau slidinėjimą, dabar mielai dalyvauju triatlono varžybose.

Kasdien keliuosi pusę šešių ir bėgu ne mažiau kaip valandą, dažnai - pusantros. Mėgstu bėgioti rytais, tik sekmadienį išeinu dieną bėgti 30 km. Žiemą kartą per savaitę plaukioju baseine. Jei oras geras, 30 km į savo sodybą bėgu arba važiuoju dviračiu. Pats įsitikinau, kad nuomonė, jog dviratis netinka bėgikams, nes dirba kitos raumenų grupės, nėra teisinga.

Metų pradžioje susidarau kalendorių, kuriame žymiuosi, kuriose varžybose noriu dalyvauti, kur nepavyko startuoti. (p. Algimantas rodo 2007 m. varžybų kalendorių, parengtą Jaunimo Tarybos prie Socialinių reikalų ir darbo ministerijos – I.S. pastaba )

- Ačiū. Sėkmės rodant pavyzdį jaunimui.

Pokalbį parengė Ignas S. tinklapiui maratonas.lt