Pastanga vadovauti

„Priimkite mane padėjėju. Atlyginimo neprašau. Noriu išmokti vadovauti“, - kreipiasi malonus jaunuolis. Teiraujuosi, kam jam to prireikė. „Na,- sako vaikinas, - noriu padaryti rimtą karjerą, o tada imtis nuosavo verslo.“

Šis gyvenimiškas pokalbis priminė kitą, literatūrinį. Šešiolikmetis herojus iš Aleksandro Piatigorskio romano „Философия одного переулка“ (rus. „Vieno skersgatvio filosofija“, pirmąsyk išleisto Londone 1989 m. ir šiuo metu verčiamo į lietuvių kalbą), prisipažįsta geriausiam draugui, kad labiausiai iš visko pasaulyje norėtų keturių dalykų:  draugauti su mergina (kaip kiti bendraklasiai), išlaikyti egzaminus brandos atestatui, įstoti į Maskvos universitetą ir būti laikomas „originalu“ (vėl gi - ypač tarp merginų). Draugo paklaustas, kam jam visa tai, nė akimirkai nesusimąstęs atrėžė: „Na, kad galėčiau su tavim bastytis gatvėmis, daugiau apie tai nebegalvodamas.“

Vadovo darbas jaunų žmonių galvose asocijuojasi su dideliu atlyginimu, limuzino klasės automobiliu ir sporto klubo abonementu. Dar smarkiau masina nuojauta, kad vadovas – tai galia, lemianti kitų asmenų, įmonių ar net miestų bei valstybių likimus. Tai - viršininkas neturintis viršininkų, tokiam niekas nenurodinėja. Jis pats planuojasi darbus, samdosi pavaldinius, sprendžia, ką statyti, o ką nugriauti.

Viskas būtų tiesiog tobula, jei ne nuožmusis kapitalizmas su savo apylaisve rinka. Švedų ekonomistas Kjellas Nordstromas, pamėgęs kalbėti Vilniuje, vis kartoja, kad kapitalizmas – tai sistema, atliekanti vienintelę funkciją: ji rūšiuoja įmones į našias ir nenašias. Pirmųjų vadovai lepinasi šlove, gurkšnodami šampaną metinėse konferencijose, antrųjų – ne. Geriausiu atveju apie pastaruosius niekas nieko nekalba. Tiesą sakant, jie tiesiog išnyksta iš eterio, dažniausia, tyliai ir nepastebimai, bet kiekvieną sykį tai – žiauri asmeninė tragedija. Valdžia svaigina. Neprisimenu nė vieno stambesnės bendrovės vadovo, be pagiežos užleidusio kėdę kitam. Plėšydamas vizitines korteles su savo pavarde ir skambių pareigų pavadinimu, jautiesi lyg Voodoo rituale akacijos spygliu badydamas iš veidrodžio pažįstamą lėlę. Dažnas vadovas perspektyvą nusileisti auksiniu parašiutu išrūšiuotų nevykėlių sąvartyne baugščiai prilygina scenarijui, pagal kurį pats rūšiuoja atliekas spalvotuose gatvės konteineriuose.

Įmonės našumą išmatuoti nesunku. Tam žmonija išrado pinigus. Suokti apie nefinansinius tikslus, socialinę atsakomybę ir išmanias strategijas pavyksta tol, kol verslas pakenčiamai našus. Išryškėjus skirtumams tarp procesų efektyvumo ir atlyginimų augimo, palengva ima strigti suplanuotų biudžetų vykdymas. Vienas po kito pradingsta klientai. Sąstingį atspindi neramūs skambučiai iš bankų, ima plaukti mokesčių inspekcijos raštai. Pagaliau pasirodo antstolis ir legenda baigiasi.

Ieškant našumo stokos priežasčių, įprasta kaltinti aplinką. Net susitarus, kad verta pasiknisti bendrovės viduje, žvilgsniai pirmiausia krypsta į vidurinę grandį arba vadinamuosius žemos kvalifikacijos (siaubinga sąvoka – jei žmogus dirba paprastą darbą, tai anaiptol nereiškia, kad jį prastai išmano) darbuotojus.

Šiemet dalyvavau perimant vienos gamyklos Švedijoje valdymą. Savininkai pardavė ją, neišgalėdami konkuruoti su analogiškomis Rytų Europos įmonėmis. „Švediški atlyginimai“, - pirmiausia šovė į galvą mintis. Valdydami panašią bendrovę Lenkijoje, žinojome, kad didelę sąnaudų dalį sudaro cechų darbininkų algos. Atvykę į nediduką miestelį netoli Geteborgo, radome beveik visus darbininkus pakeistus robotais. Neseniai akcininkai investavo nemenkas lėšas į įspūdingas technologijas, siekdami išspręsti tipišką gamybininkų problemą: neužtikrinus užsakymų srauto, žmonės neturi ką veikti, o atlyginimus mokėti tenka. Ir ką gi? Darbininkai atleisti, liko kone vieni vadovai su skandinaviškais gerovės paketais, o verslas vis tiek stringa.

Blogiausias būdas spręsti problemą – ją neigti. Apie prastą vadovų našumą kalbama retai ir nenoriai. Kaip tapti našiu vadovu? Neturiu garantuojančio sėkmę recepto. Pats taip ir neišmokau išties gerai vadovauti, nors esu dėjęs pastangų atsakinguose vykdomuosiuose postuose. Žinau tik pirmąjį žingsnį: kad taptum našiu vadovu, pirmiausia turi tapti vadovu.

Kokia čia suktybė? Lietuviška.

Kartą į Vilnių atvyko Vidurio Azijos valstybės prezidentas su gausia palyda. Perėjo raudonu kilimu ir puolė prie darbų: aptarė reikalus S.Daukanto aikštės rūmuose, papietavo su premjeru, o pavakary užsuko į Seimą su parlamento pirmininku susipažinti. Vakare ištiesė kojas viešbutyje ir guodžiasi patarėjams: „Taip ir nesupratau, kas čia pas juos viską sprendžia.“

Smagu pasišaipyti iš vakarietiškos demokratijos neperprantančių rytiečių, tačiau verslaudami patys dažnokai mąstome taip pat, kaip anas svečias. Norėdami parduoti savo prekes ar paslaugas, pas partnerius ieškome vieno viską sprendžiančio žmogaus ir piktinamės tokio neradę. Dar blogiau, jei bendrovės vadovas griebiasi viską spręsti savo ūkyje, neleisdamas dirbti pavaldiniams ir užbėgdamas už akių valdybai ar akcininkams. Įsisiautęs į lyderio kailį, genamas troškimo viską kontroliuoti, toks veikėjas dažniausia taip ir nepradeda daryti to, kam yra nusamdytas – vadovauti.

Pasidairęs verslo brūzgynuose, sumedžiotum įvairiausių vadovų. Prezidentai ir anekdotiniai viceprezidentai tapo retesni, nei prieš dvidešimtį metų, bet vis dar aptinkami. Generaliniai, vykdomieji ir vykdantieji direktoriai mėgina aiškintis tarpusavio skirtumus. Gausėja CEO, COO ir prokūristų. Pučia žandus valdybų nariai ir pirmininkai, jiems nenusileidžia stebėtojų tarybininkai. Senokai teko susidurti su kokiu nors savininku, bet partnerį, fondo valdytoją ar investuotojų komiteto atstovą sugauti visai nesudėtinga. Šį žvėrinčių papuošia prisiplakėliai, dangstydamiesi visuomeninėmis pareigomis asociacijose ar konfederacijose bei subjektai, neturintys išvis jokių pareigų, todėl pasivadinę verslininkais, lyderiais ar ekspertais.

Lyderiauti gudrus kone kiekvienas, o vadovauti?

Vaidmenų sumaištis nieko gero neatneša. Vadovauti organizacijai (skyriui, padaliniui ir visai įmonei) turi atitinkamas direktorius. Svarbiausias – generalinis, administracijos vadovas. Jo pareiga – suburti ir vesti komandą, siekiant su ja tikslų.

Tikslus nubrėžia valdyba. Jos narių užduotis – kurpti strategijas, tvirtinti metinius planus, skirti, skatinti ir keisti administracijos vadovybę. Tai – bendrovės valdytojai. Darbui valdyboje reikia verslininko gyslelės ir patirties, kad užuostum, iš kur vėjas pučia, kuri idėja vertinga, o kuri – pražūtinga, kad nuspręstum, kada ir kur pakreipti valdomą ūkį.

Stebėtojų taryba stebi, kad įmonė nenukryptų į lankas. Ji prižiūri, kad valdytojai ir vadovai nepiktnaudžiautų galiomis, nesiveltų į konfliktus ir nesupainiotų asmeninių interesų su kompanijos finansais.

Akcininkai nėra jokie vadovai. Savininko pareiga - paskirti savo atstovus bendrovei prižiūrėti ar valdyti ir galbūt parūpinti pinigų jos plėtrai, jei pasitaiko proga nupirkti ir prijungti kitą panašią įmonę. Akcininkas – tai investuotojas.

Idealu, kai skirtingus darbus dirba jiems tinkamiausi žmonės. Realybėje pareigos susimaišo. Painiavos privelia skirtingų šalių įstatymai: daug kur valdybos nario pareigos yra vykdomosios, t.y. atitinka direktoriaus, o taryba būna tiek valdymo, tiek priežiūros organas. Lietuvoje leidžiama nesudaryti nei valdybos, nei tarybos, todėl akcininkams kyla pagundų tiesiogiai ganyti generalinį, o pastarajam maga nusimesti atsakomybę savininkų daržan.

Šitaip atsiranda devyndarbiai visų galų vadovai. Niekas nedraudžia kontrolinio akcijų paketo turėtojui pasiskirti valdybos pirmininku ir generaliniu direktoriumi. Kartais atrodo patrauklu susitapatinti su verslu. „L’État, c’est moi“, - neva pasakęs Liudvikas XIV. Žavitės senove? Tokia bendrovė tampa panaši į individualią įmonę, kurioje išsitrina ribos tarp vadovo asmeninio gyvenimo ir verslo sprendimų. Nekyla abejonių, kas ten viską sprendžia. Patraukus iš įmonės asmenį-saulę, joje lieka nedaug vertės, o pats sprendėjas atsisako menkiausios vilties greta kurti kitą verslą. Tapatintis su dviem ar trimis kompanijomis pajėgtų tik šizofrenikas.

Nukrypimai nuo logiškos struktūros ir kompromisai, painiojant skirtingų lygmenų funkcijas, sukelia našumo problemų. Vieną tokių patyriau savo kailiu 2013-ųjų pabaigoje, kai Rygoje įgriuvęs parduotuvės stogas užmušė 54 žmones. Zuolitudės daugiafunkcinio pastato tragedija verta atskiro pasakojimo ir gilios analizės įvairiais pjūviais. Čia paminėsiu tik vieną aspektą: „Maxima“ įmonė Latvijoje ūmai pasijuto neturinti vadovo. Nuoširdi jos vykdomojo valdybos pirmininko Gintaro Jasinsko nuostaba „O už ką?“, atsakant į spaudos konferencijoje žurnalisto pateiktą pasiūlymą atsistatydinti, išdavė paralyžiaus mąstą. 

Žinoma, viešas kalbėjimas yra antraeilis dalykas. Jo trūkumus sąlygoja iškreiptas situacijos vertinimas. Ko gero, esminė „Maxima“ komandos klaida buvo neigti savo ryšį su aukomis Zuolitudėje. Puikiai suprantu ir užjaučiu tuos žmones. Susidūrus su kraupia masine bendradarbių ir pirkėjų žūtimi, norisi kabintis už vilties, kad pabudęs iš košmariško sapno, išgirsi, jog nieko nenutiko, nes tokie baisumai mūsų kraštuose neįmanomi. Deja, slenkant dienai po dienos, tenka gyventi ir dirbti susitaikant su liūdnomis pasekmėmis: laidotuvės, sužeistųjų lankymas, našlaičių globa. Tuomet išsekęs ir sutrikęs protas pakiša kitokią išeitį: ne mes projektavome, ne mes statėme, ne mes sugriovėme. Mes nekalti. Tai apskritai – ne mūsų tragedija. Mes – geri, stengiamės, viską darome teisingai. Ima siutinti nepatogūs klausimai. Pamiršęs, kad ant griuvėsių tebekėpso tavo parduotuvės iškaba, pyksti ant pasaulio, visur pradedi įžvelgti klastą, dairaisi tikrųjų kaltininkų šešėlių.

„Maxima“ buvo įsidiegusi matricą, tokią struktūrą, kurioje daugelį kiekvieno svetur veikiančio tinklo  funkcijų prižiūrėjo atitinkami specialistai - viršininkai iš centro Vilniuje. Didelės tarptautinės kompanijos taip elgiasi, siekdamos paspartinti ir palengvinti plėtrą. Pradedant verslą naujoje valstybėje, iš Lietuvos atsiųsti būriai turėdavo sustyguoti savo sritis: parduotuvių įrengimą, prekių tiekimą, paskirstymą, išdėstymą parduotuvėse, reklamos triukus, darbuotojų mokymus ir t.t. Primygtinai brukama pagalba užsienio, šiuo atveju – Latvijos, padaliniui nenutrūko ir vėliau, jam sėkmingai įsibėgėjus. Centrinis biuras taip išplėtė savo kompetenciją, kad tiesiog numarino tam tikrus gebėjimus Rygos buveinėje.

Lietingą lapkričio 21-osios vakarą išgirdęs apie pražūtingą griūtį, G.Jasinskas elgėsi teisingai. Nelaimės vietoje pildė gelbėtojų prašymus bei nurodymus, organizavo pagalbą nukentėjusiesiems, bendravo su žurnalistais. Taigi, ėmėsi vadovauti, pernelyg nesidairydamas į šalis ar savininkų pusėn. Spėju, kad jeigu jis būtų buvęs paliktas tvarkytis pats, reikalai nebūtų taip baisiai pašliję. Krizė įsisiūbavo, atvykus pagalbai iš Vilniaus. Geranoriai viršininkai, pasitelkę sau parankius žinovus, perėmė visą bendrovės kontrolę ir kuriam laikui apskritai uždraudė ką nors pranešinėti. Spaudžiami kylančios nepasitenkinimo bangos, matricos šulai vėl išstūmė priešais kameras Latvijos padalinio šefą, tačiau anas, slegiamas pasidalintos, todėl dar labiau išaugusios, atsakomybės, elgėsi nebe kaip vadovas, o kaip tokį vaidinantis aktorius.

Atvykęs į Rygą valdyti įsiplieskusios krizės, neradau iš ko rinktis – de facto tapau SIA „Maxima Latvija“ bendrovės vadovu. Neturėjau tikrų teisinių įgaliojimų direktoriauti, tačiau iškart perėmiau vadžias, pradėjau klausinėti ir nurodinėti, viešai kalbėjau įmonės vardu, žarsčiau pažadus, kuriuos teko vykdyti kitiems. Rizikavau, užtat jaučiausi einąs teisingu keliu. Pats vedžiau žiniasklaidos puolamą, politikų spaudžiamą, boikotais bauginamą įmonę. Niekas nebūtų supratęs išvedžiojimų, kad esu akcininkas, juolab smulkus ir netiesioginis, kuriam patikėta laikinai pavaldyti krizę. Klydau, klupau, atidžiau įsižiūrėjus atrodžiau apgailėtinai, bet stengiausi. Nenuveikiau nieko stebuklinga, tiesiog porą savaičių padirbėjęs vadovu, perdaviau pareigas teisėtai bendrovės šeimininkei.

Pramokti vadovauti nekenkia, tik tie įgūdžiai nebūtinai pravers kuriant savą verslą. Vadovauti, valdyti, prižiūrėti ir investuoti – skirtingi dalykai. Tuo užsiimančius žmones kiti pavadina verslininkais, pernelyg nesusimąstydami, apie ką kalba. Kaip pavadinsi, taip nepagadinsi.

Svarbiausia pačiam nesusipainioti, kuo vertiesi. 

(Tai ištrauka iš rengiamos spaudai knygos “Tapatybės kortelė” juodraščio. Visą opusą numatoma išleisti 2016-ųjų pradžioje.)

Enzimų terapija – placebas ir lochotronas

Artėjant rudeninių maratonų sezonui, atkunta visokio plauko prekijai, tykantys užsidirbti iš nekaltų bėgikų. Dauguma baudžiasi išlošti iš mėgėjų siekio atbėgti greičiau, bandydami prakišti jiems iki 3 procentų energijos regeneruojančius batelius, šildomuosius tepalus, spaudžiamąsias blauzdines, kojinaites su rumbeliais, neatsirišančius batraiščius ir stebuklingus papildus. Su tokiais viskas aišku: jei pakelia nuotaiką, tai ir tebūnie.

  

Žymiai rimtesnes grėsmes visuomenei kelia į maratonininko kišenę ir dvasios ramybę besikėsinantys ciniški pseudomedikai. Mus pasiekė patyrusio ultrininko Povilo (pavardė redakcijai žinoma), prašančio padėti susiorientuoti fermentų terapiją reklamuojančių žinučių pinklėse, pagalbos šūksnis.

Skaitytojas tinklalapyje, apsiskelbusiame „Nr.1 sveikatos portalu Lietuvoje!“, aptiko „Medikų rekomendacijas nusprendusiems įveikti maratoną“. Rašliavos lygį galėčiau diagnozuoti iš neprofesionalumu dvokiančios antraštės: taisyklingai lietuviškai turėtų būti rašoma „nusprendusiesiems“. Toliau – dar baisiau. Siaubovarą pasikinkęs gydytojas visuomet vertas paniekos. Dar griežčiau derėtų vertinti sveikatos produktų (šiuo atveju – fermentinio preparato „Phlogenzym“) pardavėjų propagandą, jeigu ji remiasi gąsdinančiais autoritetingų medikų teiginiais.

Štai pastraipa iš nagrinėjamos publikacijos:

Visų pirma, anot L.Pačkausko, maratonas sukelia dalyviams tam tikrą stresą, psichologinę įtampą: „Maratonas jau yra iššūkis mūsų organizmui. Dėl jam būdingos įtampos ir ilgos trukmės maratonas sukelia imuniteto sutrikimus, gerokai padidina uždegiminius žymenis ir dėl to jo dalyviai dažniau serga viršutinių kvėpavimo takų infekcijomis (VKTI). Atrodytų, maratonas – tai renginys, skirtas sveikatinimui, tačiau po jo daugėja žmonių, kurie skundžiasi peršalimo požymiais, o tai rodo, kad imuninė, gynybinė sistema veikia blogiau“.

Gydytojas Laimutis Pačkauskas – žymus neurologas, bet tai neturėtų užmerkti akių skaitytojams. Žvaigždės dažnai pakliūva ant sukčių kabliukų. Pamenu, kaip akių vos neišbadė milžiniškos lauko reklamos, kuriose Merūnas Vitulskis garbino japoniškas organizmą valančias voneles kojoms. Toksinų pašalinimas per pėdas – tik vienas iš daugelio įžūlių sveikatinimo industrijos triukų, maustančių žioplus tautiečius. Britas Ben Goldacre paskyrė nemažai energijos Jungtinėje Karalystėje įsisukusių aferistų demaskavimui ir smagiai aprašė atradimus „Apgaulingame moksle“. Nesiruošiantiesiems skaityti tos knygiūkštės atskleisiu, kad neva detoksikuojančių prietaisų kūrėjai tiesiog sugalvojo, kaip poros elektrodų pagalba sudrumsti vandenį vonelėje, kol joje savo padus kantriai mirko apmulkinta auka.

Tačiau grįžkime prie ankstesnės citatos. Aukščiausios kategorijos neurologas L.Pačkauskas joje kartoja žinomus, ne kartą „Maratono lauke“ minėtus, dalykus. Galima būtų ginčytis, kad maratonas dovanoja dalyviams kur kas daugiau malonumo ir euforijos, negu streso ir psichologinės įtampos, bet nesikabinėsiu. Ištvermės reikalaujantis iššūkis išties gali prislopinti imunitetą. Išgerkite vitaminų.

Derėtų atkreipti dėmesį, kad L.Pačkauskas, nors esu girdėjęs jį skiriant publikacijoje reklamuojamą papildą savo pacientams, čia apie jokius flogenzimus nė žodeliu neužsimena. Todėl, išsunkę brukamo fermento reklamai Lietuvos neurologijos žvaigždės vardą, straipsnio užsakovai meta atakon pigesnę patrankų mėsą: 

Kaip fermentai gali padėti ilgų distancijų bėgikams, – paklausėme chirurgo A. Didžiulio. Visų pirma, fermentų terapija (pvz., Phlogenzym) naudinga rengiantis maratonui, nes prieš bet kokį įtemptą, sunkų, alinantį darbą, o maratonas toks ir yra, labai naudinga organizmą išsivalyti. Fermentai – tarsi „šluotelė“, kuri surenka, ištraukia toksinus, negyvas ląsteles, ir natūraliai per prakaitą, šlapimą ir išmatas visa tai pašalina. Taigi, fermentai užtikrina organizmo gyvybines funkcijas, išvalo organizmą, pašalina kenksmingas medžiagas, skatina ląstelių atsinaujinimą, todėl pavartojęs fermentų žmogus jausis atjaunėjęs, kupinas jėgų, ištvermingesnis. Kita vertus, visos šios fermentų savybės lygiai taip pat praverčia ir po maratono, kai žmogus jaučiasi nusilpęs, išsekęs, pavargęs. Jeigu po maratono žmogus vartos fermentų, jis greičiau atgaus jėgas“, – aiškina medikas.

Kokia tikroji Kauno poliklinikos chirurgo (sic!) motyvacija, palieku spręsti skaitytojams, tik įdomu būtų pamatyti jo biochemijos egzamino rezultatus ir išgirsti, kaip kolega paaiškintų, kokiu būdu per burną suvartoti fermentai patenka į kraujotaką. O gal atneša visą žadamą naudą, jos nepasiekę? Fermentai (dar vadinami enzimais) yra baltymai. Baltymus žmogus suvirškina į aminorūgštis. Aminorūgštys žarnose įsiurbiamos į kraują ir keliauja po organizmą, kad įvairiausios ląstelės iš jų vėl susisintetintų reikalingus joms baltymus. Gal prabangųjį „Flogenzimą“ barzdaskučių įpėdinis siūlo kaip aminorūgščių šaltinį? Argi ne daug skaniau ir pigiau sukirsti pjausnį „Markus & Co“ restorane? Vegetarai teišmaukia baltyminį kokteilį arba susiverčia kitokių anabolikų.

Gydytojai kartais prirašo gerti skrandžio ar kasos fermentų analogų, kad ligonis lengviau virškintų maistą. Visokie mezimai kukliai darbuojasi skilvyje bei žarnyne, nežadėdami ištraukti toksinų, slopinti uždegimų ir apskritai atjauninti organizmą. Panašus preparatas yra ir "Flogenzimas", sudarytas iš kitus baltymus padėti virškinti turinčių fermentų rinkinuko ir banalaus antioksidanto rutozido, tačiau jo pardavėjai diplomuotų medikų lūpomis kliedi, nepaisydami jokių ribų: „Fermentų vartojimas profilaktiškai, prieš maratoną gali apsaugoti nuo patempimų, sužeidimų arba traumos gali būti lengvesnės“, – pažymi chirurgas A. Didžiulis.“

Taigi šis sukčių brukalas neturi jokio mokslinio pagrindo veikti panacėjiškai, tačiau placebas – velniškai galinga jėga, todėl visai tikėtina, kad reklamuojamas papildas kam nors patiko. Tame pačiame apgailėtiname „portale Nr.1“ lankytojams peršasi gydytoja homeopatė ir arklių balzamas. Kyla pagunda tiesiog numoti ranka: laisvose lankose težydi visos gėlės. Šalyje, kurioje politikams rūpi kiekvienas žmogus, o pajūrio gelbėtojai, išsikėlę raudonas vėliavas, per garsiakalbius stūgauja ant po bangas braidančių rusų turistų, vertėtų saugotis perdėtos globos. Tingi mąstyti - kaltink save. Vaikystėje vengusieji mokytis matematikos, tegu visą gyvenimą už tai moka, pirkdami loterijos bilietus, o pamiršę sovietinį „lochotrono“ terminą pensininkai tedejuoja, iššvaistę pinigus flogenzimams.  

Tylėti neleidžia savisaugos instinktas. Šįkart godūs vertelgos, medicininio spirito nualintus smegenų vingius prisidengę pirktais universitetų diplomais, užsimojo prieš bėgikų vertybes. Tokius niekšus, spjovusius į Hipokrato priesaiką ir ėmusius skleisti hibridinio karo požymių turinčią propagandą, būtina perduoti lauko tribunolui. Nuosprendis vykdytinas nedelsiant.

Kaip nuo nulio pasiruošti pirmajam maratonui

Negailestinga statistika bado akis. Šio tinklaraščio skaitytojai dažniausia atsiverčia praktinius patarimus, siūlančius pasirengimo maratonui planą ir pulso svyravimų interpretacijas. Daugeliui dar patinka papunkčiui išdėstyti pasiūlymai, kaip išgyventi po Achilo sausgyslės traumos. Tai gal verta į vieną rašinį sukišti maratono mėgėjo patirties esenciją? Štai ji.

Pabandykite. Pirmiausia tiesiog išeikite pabėgioti. Nubėkite nuo stulpo iki stulpo. Apibėkite ratuką parke. Jei galite bėgti, reiškia galite nubėgti 42 km 195 m. Toks faktas. Daugeliui šis ištvermės išbandymas būna sunkiausias gyvenime, tačiau kiekvienas apysveikis individas yra pajėgus jį patirti. 

Neklausykite paistalų apie pavojus širdžiai, susidėvėsiančius sąnarius ir nežmoniškus krūvius. Homo sapiens yra sutvertas maratonui, Taškas.

Apsispręskite. Šiam užsiėmimui reikės laiko ir valios, bet tai – menkniekis, palyginus su atpildu, kurį būtinai pelnysite. Išsirinkite konkrečias rudenines varžybas, užsiregistruokite.

Prieš penkiolika metų pasiryžau nubėgti tą nuotolį. Šiandien žinau, kad jis yra maloniausias pomėgis mano gyvenime. Įkopti į Akonkagvą ir parašyti romaną smagu, bet kasmet nubėgti nors po vieną maratoną – dar stipresnis džiaugsmas. Kokteilis, kuriame rezultatas susiplaka su procesu.

Pasinerkite. Ruošiantis nuostabiajam nuotykiui, svarbu ne tik treniruotis. Paskaitykite knygų, pasižiūrėkite filmų. Prisėskite prie tiesioginių transliacijų iš pavasarinių Bostono, Londono ar Paryžiaus maratonų. Sužinokite, kas yra PiotrasSilkinas, Anatolijus Baranovas ir Živilė Balčiūnaitė. Išmokite anekdotų apie bėgikus.

Išsiaiškinkite, kokia dieta jums parankiausia, kokia apranga švelniausiai glaudžia kūną ir kokie bateliai tinkamiausi pėdoms. Pasidomėkite sportiniais laikrodžiais, GPS‘ais bei pulsomačiais. Visa tai tėra snobiškas, ne perdėm reikšmingas triukšmas, kuris įsiurbia ir nepaleidžia. Kaip tik to jums ir reikia.

Bendraukite. Galite susirasti trenerį, bet jis už jus maratono nenubėgs. Labai pravartu prikalbinti tokiai avantiūrai nekaltą draugą. Jei tokio neturite, pasitrinkite su labiau patyrusiais bėgiotojais virtualioje ar realioje erdvėje. Įstokite į klubą ar grupę. Mojuokite prabėgantiesiems. Ateikite į savaitgalinius visokių taurių etapus pasidairyti ir pakalbinti bendraminčių.

Bėgiokite. Griežtas treniruočių planas nėra būtinas, tačiau apytikrę programą turėti naudinga. Užsiveskite dienoraštį. Pasižymėkite, kiek nubėgate, per kiek laiko, kaip jaučiatės. Stebėkite per savaitę surenkamą kilometražą, jis, šiukštu, neturi augti greičiau kaip po 10 procentų.

Svarbiausia taisyklė – bėgti lėtai. Jūsų tikslas – ne greitis, o nuotolis. Mąstantieji kitaip teieško sprinterių mokyklos. Bėkite taip, kad po treniruotės nesijaustumėte išsekę.

Pavasarį tiesiog bėgiokite, rinkdami dienoraščio taupyklėn kilometrus, vasarą pereikite prie tikslinių treniruočių. Jos būna trijų tipų: ilgosios, kai turite nubėgti užsibrėžtą atstumą (turbūt, ne mažiau kaip 15 ir ne daugiau kaip 34 km); tempinės, kai taikotės nubėgti padorų nuotolį (nuo 3 iki 12 km) per trumpiausią laiką, vertindami savo galias; intervalinės, kai penkiskart maksimaliu tempu bėgate po kilometrą, o tarpuose ilsitės, lengvai risnodami po puskilometrį.

Nebėgiokite. Nuovargis kaupiasi. Treniruojantis ypač svarbu atsigauti. Kai jaučiatės nekaip, nebėkite. Vaikščiokite, važinėkitės dviračiu, plaukiokite, slidinėkite lygumose. Venkite sportinių žaidimų (krepšinio, futbolo, regbio, teniso ir t.t.), nes nuo bėgiojimo nuvargę raumenys neleis jums parodyti aukšto lygio, naudos ištvermei ten nerasite, o tik rizikuosite susigriebti traumą.

Nesumanykite ilgojoje treniruotėje bėgti viso maratono. Trisdešimt keturių kilometrų jums - per akis. Pakaks ir dvidešimt septynių.

Meskite treniruotis paskutiniąją savaitę. Skirkite ją mankštai, poilsiui, starto repeticijoms ir šventinio vakarėlio planavimui.

Saugokitės. Jei maudžia raumenis, pėdas arba kelius, tai gerai. Kūnas persitvarko, ruošdamasis tikrajam išmėginimui. Blogiau, jei kurią nors kojos vietą su kiekvienu žingsniu perveria aštrus skausmas. Tuomet geriausias sprendimas – kelias dienas nebėgioti, bet pasitarti su specialistu taipogi nepakenks. Iškart kreipkitės į medikus, pajutę, kad daužosi širdis, aptemo akyse, jei trumpam apalpote ar tiesiog sunerimote dėl sveikatos. Tokių dalykų ignoruoti nevalia.

Ugdykite valią. Bėgant maratoną labiausia pavargsta smegenys. Įrodykite sau, kad galite anksčiau atsikelti, nepraleisti treniruotės, nubėgti iki galo. Paskutiniai ilgųjų treniruočių metrai – patys vertingiausi. Nevenkite treniruoklių: bėgant judančia juosta ir žiūrint į tą patį vaizdą (net jeigu tai –TV ekranas), valios poreikis trigubėja.

Galvokite. Kiek gerti, kaip kvėpuoti, kuo apsiauti, ką vartoti ir kur miegoti, spręskite patys. Niekas kitas nepažįsta jūsų geriau. Visus patarimus vertinkite kritiškai ir asmeniškai. Ar tai tinka jums? Kodėl?  

Bėgdami mąstykite apie dalykus, kuriems šiaip trūksta laiko. Pavyzdžiui, kokia idiotiška rusų karvedžiui A.Suvorovui priskiriama sentencija „Sunku pratybose – lengva mūšyje!”

Apie sportbačius, išprievartautas dalelytes ir trans riebalus

Ne tik šiame tinklaraštyje žmogiškos dorybės pliekiasi su silpnybėmis. Esama literatūros, kiaurai persunktos gėrio ir blogio dvikova. Štai Jono Vaitkūno (pasirašinėjančio Jono Minties pseudonimu) debiutinės knygos „Jei suprasi, kas esi, sužinosi, kas visi“ anotacija:

„Tai ne romanas ir ne pasakos,
Tai ne poezija ar gražbyliavimas.
Veikiau tai tragedija.
Tai ne fantastika ar filosofija,

Ne žvaigždžių karai ir ne politika,
Ne sekta ir ne religija.
Tai mūsų gyvenimas, mūsų tikrovė,
Mūsų ateitis, mūsų raida,

Kokiam tikslui sukurta ši planeta?
Kas mes tokie, ką čia veikiam?
Kodėl lig šiol dar kvaili?
Kaip reikia gyventi ir kur mums reik eiti?

Bus serija knygų, ši pirma jų.
Tai lyg sėkla, įberta į žemę.
Sėkla - mes patys, mes ją sėjam.
Ką pasisėsim, tą ir pjausim, ką paliksim, tą ir rasim.

Su pagarba,
Autorius Jonas Mintis“

Šis rašytojas, spėju, knygas leidžia savo lėšomis, uždirbtomis sąžiningu triūsu Suvalkijos ūkyje. Žmonės kalba, kad jis per keletą metų yra parašęs ir išspausdinęs bent 18 nemažos apimties veikalų, tarp jų vieną – rusų kalba. Tekstus, anot jo, transliuojąs kosmosas, ir daugiau tokių recipientų šioje Žemėje nėra. Taigi, nėra ir su kuo ginčytis.

Augustinas Rakauskas pernai iš „Verslumo dvasios“ išaugino „Globalią jausmo proto dvasią“. Solidžiai 10 000 egzempliorių ištiražuotoje knygoje nevengiama minėti Dievo vardo („Šiandien Kristaus kraujo molekulės, pripildytos dieviškųjų nuostatų dvasios, tobulina kiekvieno tikinčiojo sielos dvasią, gyvendamos mūsų jausmuose ir mintyse.“), bet nagrinėjami ir žemiški klausimai. Branduolinė energetika smerkiama iš esmės, todėl, kad naudojasi „atominėje elektrinėje išprievartautomis dalelytėmis“. Daug dėmesio autorius skiria organizacijų vystymui ir jų vidaus psichologijai, aistringai, todėl kiek dogmatiškai, pateikdamas ezoteriška filosofija virtusią asmeninę patirtį. Ir vėl – nėra dėl ko ginčytis, skaitytojui aiškiai siūloma sąmoningai rinktis tarp gėrio ir blogio.

Kai pats leidėjas pavadina knygą „pasauline sensacija“, pakvimpa bulvaru. Tokia yra pernai lietuviškai pasirodžiusi ir „požiūrį į bėgimą kardinaliai pakeitusi“ Christopherio McDougallo knyga „Gimę bėgti“. Kaip ir iš aukščiau paminėtų kūrinių, kas nors iš jos pasisems įkvėpimo gyventi, bėgti ir kurti, tačiau „šokiruojančiam pasakojimui“ to, suprantama, mažoka. Nuostabą autorius mėgina sukelti, pasikinkęs siaubovarą. Jei bėgiosite, avėdami įprastus sportbačius, netapsite greičiausiais bėgikais, bet vien žalosite savo kūną, teigia jis. Siekdami gėrio, lakstykite basi ar beveik basi.

Neturiu griežtos nuomonės dėl sportbačių pasirinkimo, tik manau, kad minimalistinis ar nulinis apavas patyrusiems ultrininkams tinka labiau, nei pradedantiesiems. Kategoriškas vienų batelių demonizavimas, o kitų kanonizavimas, paverčia opusą „Gimę bėgti“ ezoterišku skiedalu. Ar jis tikrai per metus sugebėjo kardinoliškai pakeisti lietuvių požiūrį, pasidairysime per artimiausią „Nike“ pusmaratonį.

Kol kas, dėkui Dievui, Europos direktyvos sportbačių madų nereguliuoja. Užtat Lietuvos valdininkai, neseniai uždraudę nepilnamečiams maukti redbulius, stoja į kovą su trans riebalais. Prieš dvidešimt metų JAV prasidėjęs panikos priepuolis pagaliau atsirito pas mus. Dar neseniai „Flora“ margarinas buvo pagrindinis Londono maratono rėmėjas, o gyvuliniai taukai bei sviestas laikyti infarktą pagreitinančiais tepalais. Šiandien per Lietuvos radiją galite išgirsti visiškai priešingų gąsdinimų srautą. Jį lieja ne koks gimęs bėgti ir kažkada pačiuožęs buvęs žurnalistėlis, o profesorių titulais ginkluotos poniutės, mojuodamos Pasaulio Sveikatos organizacijos strategijomis.

Visuomenės rūpestis dėl trans izomerų grindžiamas iš esmės tokia pat mitologija, kaip ir genetiškai modifikuotų rapsų bei sojos pupelių kritika: nenatūralu, antgamtiška, beveik antikristiška. Naujausia apklausa atskleidžia, kad nepaisydami sušvelnėjusios ES politikos GMO atžvilgiu, du trečdaliai lietuvių smerkia genetiškai modifikuotų augalų sėjimą, nors tik devyni procentai giriasi šį bei tą išmanantys toje srityje. Jono Minties poezija ir Augustino Rakausko „išprievartautų dalelyčių“ teorija puikiai iliustruoja šį požiūrį. Nerimo jausmo racionaliai paneigti neįmanoma. Galima tik pasišaipyti, prisimenant, kokią peklą užvirė dėl „kūno skysčių tyrumo“ pasiaukojęs S.Kubriko filmo „Dr.Strangelove“ herojus.

Maistiniai riebalai būna dviejų tipų: sotieji ir nesotieji. Su sočiaisiais (sviestu, lašiniais) viskas aišku: valgai ir bėgioji. Nesočiosios riebiosios rūgštys gali būti cis arba trans pavidalų. Abu tipai aptinkami natūraliuose produktuose, tik trans forma ten daug retesnė. Ji gausiau susidaro, perdirbant augalinius aliejus į kietas maistinių riebalų formas – margarinus.

Verta suklusti, kai kokia nors ekspertė ima klykauti konkrečias nesąmones, aiškindama, kad trans riebalai pasižymi kitokiomis cheminėmis savybėmis nei cis lipidai (nieko nuostabaus – aut. past.), todėl pakeičia mūsų ląstelių sienelių pralaidumą (o čia jau visiški skiedalai, nes organizmas geba suvirškinti tiek vieną, tiek kitą riebalų formą ir pats pasigamina tinkamas ląstelių membranas – aut. past.). Angliakalbėse šalyse tokie cis populistai vadinami cissy (palyginkite su sissy – angl. myžnius (ė)).

Dauguma mokslininkų sutaria, kad trans riebalai žalingesni širdies kraujagyslėms už cis ir sočiuosius. Visai ne todėl, kad trans forma yra savaime velniška ir toksiška, o tik todėl, kad užsiėmęs jos perdirbimu, kūnas nespėja įsisavinti jam naudingesnių nesočiųjų riebiųjų rūgščių. Taigi žala yra neesminė, netiesioginė ir sunkiai pamatuojama. Kiti siaubovaros teiginiai apie trans rūgščių įtaką vėžiui, diabetui ir nukvakimui nėra pagrįsti išvis niekaip kitaip, negu proto dvasios jausmais.

Saldainių ir tortų kepėjai bei tepamų sūrių gamintojai bus spaudžiami keisti technologijas, kad apsieitų be trans riebalų. Puiku. Bloga tik tai, kad šis spaudimas kyla iš visuomenės baimės, nesigilinant į tikrąsias grėsmes ir jų priežastis. Kai žmogus savo pinigais apmoka dvasios kriterijais grįstų idėjų sklaidą, tai gali būti net sveikintina, tačiau tokiems užmojams pasitelkiant viešuosius finansus, derėtų bent susimąstyti.

Mitologinis latvių didvyris, genetiškai modifikuotas lokys, Lačplėsis lig šiol Daugavos dugne kaunasi su slibinu. Kieno pusėje esame?

Pusmaratonis – pusiaukelė į tikslą

Kai maratono nuotolis driekiasi dviem identiškais ratais, tenka išgramdyti valios likučius iš sunkiai pasiekiamų vietų, kad atsispirtum pagundai bėgti pusmaratonį. Šis nuotolis suvilioja ir tuos, kas ligi šiol tenkinosi Eurovaistinės taurės dešimtukais ir apie maratoną dar tik svajoja. Pažvelkime, ką žada pusmaratonininkams šių metų Danskebank Vilniaus maratono šventė. Gal kam nors pravers keletas pastebėjimų iš jos virtuvės vidaus, prisimenant ir anksčiau šiame tinklaraštyje išdėstytus patarimus.

Pusmaratonis – ne maratonas. Užkopus į Monblaną, kvaila girtis, kad pasiekei Everesto viršūnę. Tai kodėl dažnai girdime panašių paistalų, kalbant apie bėgimo pasiekimus? Juk ir pusinė distancija yra itin gerbtinas atstumas. Kas bėgo, žino.

Pirmą sykį pasiryžus įveikti daugiau nei 21 km, verta susikaupti ir startui pasiruošti rimčiau, nei eilinei treniruotei. Pastebiu, kad nemažai jau spėjusių pauostyti bėgimo mėgėjų laksto su itin lengvais, minkštučiais gražučiais sportbačiais. Porai ratukų parke jie puikiai tinka, tačiau pusmaratoniui siūlyčiau paieškoti solidesnių batelių. Svarbu, kad pavargusi pėda nesiklaipytų. Žinoma, būtinai pabėgiokite su nauju apavu iki tikrojo išmėginimo, kad kojos spėtų nors kiek apsiprasti ir prisitrinti.

Neforsuokite treniruočių paskutiniąją savaitę. Jei abejojate: bėgti ar ne, reiškia – ne. Leiskite kūnui pailsėti, šiek tiek pasiilgti bėgimo prieš sekmadienio iššūkį. Nebandykite ypatingų dietų. Patikimas receptas – maitintis įprastai. Svarbiausia - ramiai jaustis.

Žinau, kad dėl to, kiek verta išgerti prieš startą, žinovų nuomonės smarkokai skiriasi. Jei baiminatės, kad papildomas puslitris vandens bus per sunki našta, negerkite. Mano patirtis sako, kad apsidrausti nuo dehidracijos apsimoka. Bėgant ilgą nuotolį, sunku išgerti per daug, ypač jei pasitaikys šilta saulėta dienelė.

Jei sekmadienio rytas išauš žvarbus ar lietingas, turėkite iš anksto pasirūpinę ne tik tinkamą aprangą bėgimui, bet ir priemones šiltai sulaukti starto šūvio. Be penkių devynios sukviesti į varžybų pradžios koridorius, sugiedosime himną, išlydėsime dešimtkilometrininkus ir turėsime luktelėti, kol jie deramai nutols. Nieko baisaus, bendraminčių minioje nesustirsime, ypač užsitempę ant ryškių marškinėlių su numeriais (šiemet visiems dalyviams Nike pagamino išties superinės kokybės ir simpatiško dizaino maikes) prakirptus šiukšlių maišus arba senus, nuo labdaros nusuktus apdarus. Juos galima išmesti kur nors ties pirmu girdymo punktu ir tuomet jau glamūriškai skuosti finišo link.

Mėgėjui visada apsimoka startuoti lėtai. Lengva patarti, sunku pasiekti. Startinis adrenalinas gena pasiduoti iliuzijai, kad jėgų nesumažės iki pat pabaigos. O auksinė taisyklė sako: per greitai nubėgę pirmąją maratono pusę, už kiekvieną sutaupytą sekundę sumokame dešimteriopai antrojoje. Pusmaratoniui šitai irgi tinka. Verčiau spurtuokite, išlindę iš Užupio.

Šių metų trasa kiek pataisyta, tačiau Vilniaus kalvų organizatoriai nenukasė. Ko gero, pusmaratonio dalyviams verta pasimokyti bėgti įkalnėn ir ypač – nuokalnėn. Aukštyn kilti nėra sudėtinga, nes tempas natūraliai sulėtėja, žingsniai trumpėja. Jei esate puikios formos, galite mėgautis taisykle „Kirsk kalvai pirmas, kol ji nekirto tau!” Jei į lyderius nepretenduojate, elkitės pagarbiau ir atsargiau. Leidžiantis stačion nuokalnėn, taisyklė visiems viena – negalima stabdyti. Išmokite atsipalaiduoti ir kristi kūnu taip, kad kojos riedėtų pačios, o atgal atmestos rankos mojuodamos padėtų išlaikyti pusiausvyrą. Visai paprasta. Net keista, kad daugelis patyrusių bėgikų tingi įsisavinti šią metodiką, apsaugančią šlaunų raumenis nuo žiauraus beprasmio krūvio.

Deja, šio pusmaratonio trasa yra apsunkinta ne vien kalvomis. Bėgikų laukia Senamiesčio grindinys, ištrupėję krantinės plytos, šaligatvių kraštai ir kiti nelygumai. Neignoruokite jų: verčiau numesti tempą, nei nikstelėti čiurną. Užtat pasigrožėsime istorinėmis gatvelėmis ir skulptūra po Žvėryno tiltu.

Dar viena kebli vieta – pusmaratonio ir 10 km estafetės trajektorijų sankirta Gedimino prospekto gale. Rengėjai skelbia, kad pusmaratonininkai turės pirmenybę, bet turbūt maloniau bus persismelkti sveiku protu ir pagarba estafetininkams.

Bėgant šį pusmaratonį, svarbiausias rezultatas – patirtis. Trasa rekordams vis tiek nėra palanki, tai argi aktualu, kiek joje užtruksite? Euforiją sukelia ne tik plūstelėję kraujin endorfinai. Ne mažiau svarbu pasimėgauti draugiškos minios nuotaika, linksmintis atsiliepiant į sveikinimus bei raginimus, dėkojant savanoriams ir policininkams.

Kai bus sunku, galvokite apie finiše laukiantį medalį. Jį nukalę Pietų Afrikos meistrai jumis tiki! 

Achilo kulnas

Sekmadienį Vilniuje nuskrieję savo nuotolį, dalijamės nuotraukomis ir emocijomis, dar šiemet planuojame naujus pasiekimus. Triukšmingai švęsdami nepastebime tų, kas tyliai neatėjo prie starto, nors buvo dalyvių sąraše. Jie nenubėgo jubiliejinio maratono ir neužsikabino medalio. Vieni iškeitė legendinę distanciją į šeimos bėgimą, kiti - į nykų kiurksojimą namie prie monitoriaus. Jiems skauda.

Retas bėgikas nėra patyręs traumos. Dažniausia skauduliai ir mauduliai neiškerta iš ritmo, tik suteikia dingstį pasiteisinti dėl praleistos treniruotės ar pasidairyti atjautos negailestingoje kasdienybėje. Bet atsitinka ir taip, kad lėtai slenki gatve su kiekvienu žingsniu varstomas dieglių ir smalsių žvilgsnių, o sutiktas nedraugas dar mesteli: „Šlubuoji? Prisibėgiojai...“

Su Achilo sausgyslės uždegimu susipažinau ne iš medicinos vadovėlių. Antrą sykį per dvylikametę karjerą klastingas priešas užnuodijo vasarą ir užsimojo sužlugdyti rudens kalendorių. Abu kartus laimėjau nelengvai, nors ir savarankiškai. Užtat dabar galiu pasidalinti karčiomis pamokomis. Gal kam pravers, jei nelemta strėlė kada nors pataikys į kulną.

Tendinitis achilii nėra klasikinis uždegimas, kokius sukelia virusai gerklėje arba mikrobai skrandyje. Stipriausia žmogaus kūno sausgyslė atsisako spyruokliuoti ir laikinai sunyksta nuo pernelyg sunkaus krūvio. Čia nesiplėsiu svarstydamas, kaip nuo tokios bjaurybės apsisaugoti, tik pakartosiu, kad labiausiai achilus pjauna greičio treniruotės įkalnėse.

Diagnozuoti šią traumą paprasta. Jeigu bėgant ar net žingsniuojant nepavyksta normaliai  atsispirti pėda, nes kaskart nudiegia virš kulno, toje vietoje užčiuopiate skausmingą lopą, o gal pastebite ir  patinimą bei paraudimą, teks susitaikyti, kad tapote dar viena achilito auka.

Įveikti negalią ir vėl jaustis kuo puikiausiai, man padėjo septyni dalykai.

Kantrybė. Bet kokį uždegimą gydo ramybė, o bėgikui taip maga kuo greičiau sugrįžti prie savo treniruočių dienoraščių. Gal ir neverta porai mėnesių visai išbraukti iš dienotvarkės lakstymą, tačiau atsarga gėdos nedaro. Pats šiemet kartą paskubėjau grįžti į trasą. Rodos, skausmas aprimo, kojos neša, bet nubėgau pusmaratonį, ir teko vėl savaitę vilkti nesveikąją koją, pradėti gydytis nuo pradžių. Pasidavus pagundai prisigerti ar susileisti nuskausminamųjų ir pavaryti arklius, gresia dar baisesnė bėda – nualinta sausgyslė, kryptelėjus kulną, tiesiog nutrūksta. Tuomet neišsiversite be chirurgų pagalbos, gipso įtvaro ir ilgos reabilitacijos.

Pasistiebimai. Geriausiai veikiantis gydymosi būdas yra atkakliai stiebtis pirštų galais. Iš pradžių tai neįmanoma, nes sužalotoji pėda visiškai neklauso. Tenka stiebtis sveikąja, traumuotąja tik mėgdžiojant pratimą. Palaipsniui vis daugiau kūno svorio pavyksta perkelti ant gydomosios kojos. Tuomet jau galima stotis ant laiptelio ir kartoti po penkias dviejų šimtų pasistiebimų sesijas per dieną, remiantis vien pirštais, kaskart nuleidžiant  kulnus žemiau atramos ir vėl kilstelint juos kuo aukščiau. Ilgainiui tampa pakenčiama stiebinėtis vien sveikstančiąja pėda, džiaugiantis, kad išgijimas jau čia pat. Vėl pradėjus bėgioti, verta kartoti stiebimosi seansus po kiekvienos treniruotės.

Balansavimo plokštė. Jei paprasti, bet efektyvūs staipymaisi pabodo, nusipirkite tokią lentą. Sūpuodamiesi ant jos abiem pėdomis, spoksokite į ekraną. Kuo ilgiau, tuo geriau.

Pakulnės. Sandalai ir kitoks apavas be jokių kulnų – vargas ir taip nudrožtai Achilo sausgyslei. Kol visai atsigausite, avėkite batus su įprasta pakulne ir apsieisite be jokių ortopedinių įdėklų.

Dviratis. Pastebėjau, kad numynus pusantro šimto kilometrų, varganosios kojos būklė tik pasitaiso. Ypač smagu sukti prisegtus prie batų pedalus, turbūt toks ritmingas darbas prilygsta švelniems pasistiebimams.

Plaukimas. Šiemet įsigijau hidrokostiumą ir naujai atradau maudynes Baltijos jūroje. Vandenyje koja visai neskaudėjo. Per bangas nusiyrus nuo Palangos tilto iki Nemirsetos, būdavo ne taip liūdna skaičiuoti dienas iki maratono.

Vaizduotė. Atsargiai pradėjus bėgioti, verta pamėginti rytietišką teigiamybių vizualizavimo metodiką, taikomą ir kai kurių trenerių amerikiečių. Bėgdami įsivaizduokite, kaip nupiepusi sausgyslė sparčiai gyja, storėja, kaip maloniai atsigauna raumenys, sprogdami naujomis, dar stipresnėmis skaidulomis. Prieš užmigdami mintyse nusipieškite pasveikusį kulną, dar tvirtesnį nei iki traumos. Pasidžiaukite, kad žingsniai tampa ilgesni ir greitesni, o visas kūnas vėl nusiteikia maratono malonumams.

Ko gero, Zenonas klydo. Greitakojis Achilas šiaip taip aplenkė vėžlį.

Koks bus jūsų maratono rezultatas?

Artėjant startui Vilniuje rugsėjo 11-ąją, pravartu susimąstyti apie planuojamą rezultatą. Siekiant užsibrėžto tikslo, svarbu teisingai paskirstyti jėgas. Dar svarbiau – pamatuotai išsikelti kartelę.

Internete rasite įvairių programų, apskaičiuojančių tikėtiną maratono rezultatą pagal jūsų pasiekimus trumpesniuose nuotoliuose. Pavyzdžiui, ši skaičiuoklė.

Tačiau likus porai savaičių iki didžiosios dienos, jau vėlu tikrinti savo lygį, iš visų jėgų traukiant pusmaratonį ar 10 km. Man tokiais atvejais patinka Barto Yasso sugalvota treniruotė „10 x 800 m“.

Jos esmė paprasta: stadione dešimt kartų bėgu 800 metrų intervalus su 200 metrų lengvos ristelės pertraukomis. Apibėgi du ratus greitai, pusę rato pailsi, vėl varai du ratus, vėl pusė poilsio... Tikslas – visus aštuonių šimtų tarpsnius nubėgti per laiką minutėmis prilygstantį maratono tikslui valandomis. Ruošiesi finišuoti per 3 val. 30 min. – kiekvieną iš dešimties greitųjų intervalų turi tilpti į 3 min. 30 sek., svajoji atbėgti per 2 val. 52 min. – laikyk 2 min. 52 sek. greitį ir t.t. Žaisminga sistema verčia atlikti rimtą treniruotę, dovanodama maratono rezultato prognozę be jokių sudėtingų formulių.

Aišku, skeptikai sako, kad jei nusistatysite tempą bėgti 42,195 km, remdamiesi vidutinio nuotolio palakstymais, galite tiesiog pristigti ištvermės. Rimti treneriai stajeriams pataria bėgioti ne aštuonių šimtų metrų, o dvigubai ilgesnius – mylios – intervalus. Nesiginčiju, ko gero, „10 x 800 m“ tiksliau įvertina patyrusių maratonininkų formą. Juk jiems irgi retsykiais dera pasitikrinti. Nepavykus dešimtą kartą apsukti dviejų ratų per tris minutes, žinau, kad neverta tikėtis atbėgti maratono per tris valandas.

Kovinio svorio formulė

Ž.Balčiūnaitės pergalė Europos čempionate atėmė žadą daugeliui maratono žinovų, tačiau tikrieji orakulai viską puikiai numatė iš anksto. Jei šį straipsnį būčiau įkėlęs prieš mėnesį, ir save galėčiau pagrįstai priskirti tokiems. Bet vėl tas nelemtas spartietiškas „jei“...

Pastaruoju metu vis drąsiau kalbama apie maratonininkų rezultatų priklausomybę nuo kūno masės. Frank Horwill publikacijoje „Weight and performance“ („Svoris ir rezultatas“) cituoja Dr. George Sheehah sakant: „Norite laimėti – numeskite svorio“. Anot jo, kuo ilgesniame nuotolyje varžomasi, tuo svarbiau, kad sportininko masė būtų nukrypusi nulio link.

Suprantama, organizmo svoris priklauso ne tik nuo riebalų kiekio, bet ir nuo ūgio, todėl teisūs tie, kas teigia, jog svarbiausia – teisingas ūgio ir svorio santykis. Tame pačiame straipsnyje siūloma, kaip jį apskaičiuoti vidutiniam fiziškai neaktyviam individui.

Vyrui skiriama 56,2 kg pirmoms penkioms ūgio pėdoms – 1,524 m ir kiekvienam kitam coliui (2,5cm) pridedama dar po 2,296 kg.

1,524 m ūgio moterims leidžiama sverti 45,3kg, pridedant po 2,268 kg už kiekvienus kitus 2,5 cm.

Bėgikams šie vidurkiai koreguojami taip: sprinteriai turėtų sverti 2,5 %, barjerininkai (100 – 400m) – 6%, vidutinių nuotolių specialistai (800 – 10 000m) – 12%, o ilgųjų distancijų ( nuo 15 km) asai – 15% mažiau.

Pažvelgus į šio rašinio iliustraciją, net plika eksperto akimi matyti, kad lietuviškoji coliukė lyderių grupėje yra tarp smulkiausiųjų. Gaila, kad nuotraukos autoriui geriau sekėsi fotografuoti negu kalbinti čempionę, nes jos paminėti kilogramus nusakantys skaičiai liko nepatikslinti – negali būti, kad distancijoje Živilė neteko 7 procentų masės.

Aptikti patikimų duomenų apie kitų bėgikių svorį nepavyko, bet IAAF statistika teigia, kad tuo momentu grupę vedusi olimpinė vicečempionė ir pasaulio eksčempionė Lidia Simon sveria 44 kg. Nors ir atletiškai raumeninga, Ž.Balčiūnaitė (1,57m) atrodo gerokai lengvesnė, taigi labai panašu, kad savo kovinį svorį ji apsiskaičiavo tiksliai pagal aukščiau minėtą formulę: (45,3 + 2x2,268) – 15% = 42,36 kg!

Dabar prisiminkime, kad Barselonoje buvo ne šiaip sau, o kaip reikiant karšta. Tokiu oru taisyklė „lengvesnė – greitesnė“ tampa auksinė. Ross Tucker ir Jonathan Dugas savo tinklaraštyje „The Science of Sport“ („Sporto mokslas) pataria lažybų mėgėjams: jei maratonas vyksta karštyje, pirmiausia atsirinkite iš starto protokolo kelis lengviausius bėgikus ir statykite už stipriausią iš jų.

Minėti vaikinai išnagrinėjo Pekino žaidynių vyrų maratono dienos oro sąlygas ir įrodinėja, kad grynai dėl kūno perkaitimo 60 kg sveriančiam vyrui maratono rezultato riba tąkart buvo 2:10:20, o 70-ies kilogramų bėgikui - 2:18:22. Skuosdami dar greitesniais tempais, jie būtų turėję pasitraukti nebaigę distancijos. Nugalėtojas Sammy Wanjiru svėrė 51 kg ir finišavo su Olimpiniu rekordu – 2:06:32. Jo teorinė riba buvo 2:05:45. Pats lengviausias dalyvis, tik 50 kg svėręs Tsegay Kebede, atbėgo trečias. Antras liko marokietis Jaouad Gharib su 56 kg.

Tokius atradimus patvirtina Paulos Radcliffe (1,73 m ir 54 kg) istorija. Fenomenalų pasaulio rekordą ji pasiekė Londono vėsumoje, triumfavo Niujorko žvarboje, bet neišlaikė tempo Atėnų ir Pekino karščiuose.

Maratonas nėra lieknėjimo varžybos, o per mažas svoris bėgikui - dar didesnė bėda už perteklinį puskilogramį. Tačiau kai pergalei svarbi kiekviena smulkmena, legaliomis priemonėmis sugebėti pasiekti tokią kūno skulptūrą, kokią parodė Ž.Balčiūnaitė Barselonoje – aukščiausia klasė.

Kada bėgikui verta mautis ilgas kojines

Europą vargina šutra. Įkvėptas meteorologų, mėgstančių duoti uraganams ir viesulams skambius vardus, ją praminiau Anatolijaus dukterėčia Anurija (gr. - šlapimo neišsiskyrimas, nesišlapinimas). Patarimų, kaip atremti kaitros poveikį, padalijau iš anksto, todėl nenustebau, šįsyk sulaukęs laiško su lyg ir visai neatitinkančiu oro sąlygų klausimu: ar verta bėgant maratoną mūvėti ilgas kojines?

Pasidairęs po Lietuvos bėgimų fotogalerijas, aptikau keletą mėgėjų apsitempti suspaudžiančiomis blauzdas kojinėmis iki arba net aukščiau kelių. Nieko nuostabaus: pramonė gamina, prekyba siūlo, bėgikai nešioja. Kojinių mados tendencijos turi savo dėsnius. Bet ar tai kaip nors teigiamai veikia rezultatus?

Deja, neįrodyta. Reklaminiai išvedžiojimai, esą jos per veninę kraujo apytaką pagerina raumenų darbą ir mitybą, lieka nepagrįsti. 2007-aisiais Naujojo Orleano (JAV) sporto medikų sąskrydyje Pietų Afrikos Stelenbošo universiteto atstovai pristatė tyrimą, kuriuo neatrado jokių statistiškai patikimų kompresinių kojinių teigiamų įtakų įprastiems bėgimo efektyvumo rodikliams. Jas mūvėję tiriamieji neturėjo pranašumo prieš kontrolinę grupę, vertinant deguonies įsisavinimą raumenyse, jo apykaitą, širdies dažnį.

Išvados atitinka sveiko proto nuojautą. Nereikalinga apranga - bėgikui našta. Sportininko kūnas turėtų būti kuo lengvesnis, o visi jo priedai, įskaitant sportbačius, marškinėlius, kelnaites, kojinaites, pulsomačius, galvos apdangalus, numerius ir t.t., sverti tik tiek, kad gerai atliktų būtinas funkcijas.

Tai kodėl žmonės perka brangias blauzdines kojines ir apsitempia jas net per karščius? Atsakymas glūdi nemokslinėje sferoje: „Tiesiog patinka“. Taip atsakė šio tinklaraščio bendraautoris Ignas S., paklaustas, kam reklamavo aptariamą produktą, bėgdamas Comrades ultramaratoną. „Maratonui nereikia, bet ultra nuotoliuose su jomis jaučiuosi geriau“, - pridūrė prelegentas.

Su tokiu požiūriu nepasiginčysi. Visa, kas kelia nuotaiką ir didina ryžtą nemažinti tempo, yra prasminga. Jei žmogus mėgsta jausti aptemptas blauzdas ir tiki, kad kojinės padeda pulsuoti jo venoms, reiškia - taip ir yra.

Aukščiau minėtas tyrimas pateikė duomenų, kad suspaudžiančios aprangos dėvėjimas po bėgimo pagerino pieno rūgšties perdirbimą. Taigi, po finišo įsisprausti į aptemptą kombinezoną gal ir nebūtų kvaila: geresnis kraujo nutekėjimas venomis mažintų raumenų skaidulų sužeidimus ir pagreitintų atsigavimą. Ypač tai aktualu, jei po varginančių varžybų tingite pasivaikščioti. Tuomet, prieš ilgam sėdant užstalėn ar į tarpžemyninio skrydžio orlaivį, apsitempti nors blauzdines kojines net labai vertėtų.

Kaip atremti saulės smūgius

Vasarą bėgikų tyko karščio keliamos bėdos: dehidratacija, saulės ir šilumos smūgiai. Kaip jų išvengti?

Pirmiausia reiktų pažinti priešą, šiuo atveju - gresiantį pavojų, o tai nėra taip jau elementaru. Dėl to, kaip žmones ištinka perkaitimas, ginčijasi net medikai. Daktaras Ross Tucker įrodinėja, kad šilumos smūgis gali iškirsti sportininkus, net esant žemesnei nei 10 Celsijaus laipsnių temperatūrai, be to, vieni individai yra labiau pažeidžiami už kitus. Lemia genetika ir asmeniniai medžiagų apykaitos ypatumai. Žmogus galįs perkaisti, net to nejausdamas.

Tokie atradimai atneša nedaug praktinės naudos, todėl bus prasmingiau pasiremti prof. Tim Noakes teorija, kad centrinio organizmo kompiuterio – galvos – vėsinimas padeda maratonininkams greičiau finišuoti. Anot jo, bėgant su pilna kepuraite ledo, tam tikri smegenų centrai neįkaista, todėl nesiunčia apsauginių nurodymų lėtinti tempą.

Dar svarbiau prisiminti saulės ir perdžiūvimo keliamas grėsmes.

Saulė šildo ne tik orą. Tiesioginis jos spindulių poveikis bėgikui yra daug baisesnis. Nepridengta oda ne tik įkaista, bet ir įdega: joje prasideda uždegiminiai procesai. Kraujagyslių kapiliarai išsiplečia, taip sudarydami papildomą rezervuarą ir atitraukdami kraują iš centrinės apytakos. Mažėja efektyvus jo tūris, turintis užtikrinti raumenų maitinimą ir aprūpinimą deguonimi. Poveikis toks, lyg trasoje kas nors nusiurbtų gerą porciją jūsų raudonųjų syvų.

Greitai kompensuoti tokią netektį ne taip paprasta, todėl būtina pasirūpinti prevencija. Ilgesnė plona apranga saulėtą dieną gali būti geresnis pasirinkimas už trumpikes, net esant karštam orui. Kremai atremia saulės poveikį ne taip patikimai, kaip audinys. Aišku, jie yra tinkama apsauga veidui ir kitiems nepridengtiems paviršiaus plotams.

Rimtas patarimas: rinkdamiesi kremą nuo saulės, dėmesį kreipkite ne į reklaminius skaičiukus bei piešinukus ant pakuotės, o į produkto sudėtį. Ten turi būti cinko arba titano dioksidų, o dar geriau – abiejų. Jeigu tokių medžiagų kremas neturi, jis – praktiškai bevertis, nes praleidžia visus pavojingiausios spektro dalies spindulius, nors gal ir apsaugo nuo matomo nudegimo.

Dehidratacija irgi yra siaubingas blogis. Vos 2-3 procentų kūno masės kritimas dėl skysčių netekties gali sukelti silpnumą ir sumažinti bėgiko pajėgumą kokiais 7 procentais. Perdžiūvimas laikomas viena pagrindinių „plaukimo“ – maratonininkams pažįstamos lengvos dezorientacijos – priežasčių. Apie kolapso ir kitus mirtinus pavojus net nesiplėsiu.

Mano tiesmuku skaičiavimu, paremtu daugiamete patirtimi, bėgikas turi išgerti litrą vandens vienai bėgimo valandai, skaičiuojant nuo paskutinio šlapinimosi. Sakykime, ruošiatės startui maratone. Jei prieš pusvalandį užsuksite į WC, ten gausiai išsiliesite, o išėję išgersite puslitrį H2O, per pirmą bėgimo valandą turite suvartoti dar tiek pat. Per antrą ir visas likusias – po litrą. Toks apytikris planas turi būti derinamas su konkrečiomis sąlygomis, bet daugiau skysčio jums prireikti neturėtų. Jei manote, kad užteks žymiai mažiau, rizikuojate.

Atrodytų viskas aišku – gerk pakankamai, ir bėdų nebus. Deja, ši paprasta tiesa nuolat apipinama visiškai kitais dalykais, susijusiais su maitinimusi varžybų metu. Valgis yra viena, o gėrimas – kita. Kad apsisaugotum nuo perdžiūvimo, pakanka gerti vandens. Kad gautum energijos, reikia angliavandenių, kurie taipogi gali būti skysti. Dar siūloma pasipildyti druskų. Iš to uždirba sporto patiekalų pramonė, brukdama kompleksinius mišinius, sprendžiančius visas problemas.

Nesu nusistatęs prieš sportinius gėrimus, bet pastebiu, kad kažkodėl susigalvojama, jog jie hidratuoja geriau už vandenį, todėl pakanka gerti mažiau. Nesąmonė. Troškuliui numalšinti reikia vandens, o ne dažiklių ir saldiklių, kurie, be kita ko, dar ir kainuoja. Turėtų būti suprantama ir tai, kad pernelyg koncentruotas gliukozės, fruktozės ar kokio dekstrino tirpalas troškulio nenumalšins, o tik padidins. Tokius išradimus, kaip ir visokias žele, derėtų užgerti papildomu vandens kiekiu.

Apie druskas jau esu rašęs, tai tik priminsiu, kad jų svarba, ko gero, smarkiai perdedama. Kol nelendate į ultra nuotolius, per daug nesukite galvos dėl natrio, kalio ir magnio. O nusprendę rimčiau pasipildyti mineralų, derinkite tai su hidratacija, tik ne jos sąskaita.