2010 m. sausio 31 d., sekmadienis

Haruki Murakami – bėgikas, niekada nepradėjęs eiti

Pomėgis bėgti ilgus nuotolius retai sulaukia nuoširdaus šeimos narių palaikymo. Ir kam gi būtų lengva susitaikyti, kad artimas žmogus nuolat skaičiuoja kažkokius kilometrus, po darbo dar įpuola į poros valandų treniruotę, savaitgaliais važiuoja į varžybas, o visu kitu metu jaučiasi šiek tiek pavargęs...

Todėl maratonininkui neverta tikėtis po Kalėdų eglute aptikti sportbačių, pulsomačio, ar kito vertingo daikto. Suprantu Senelį, nuosekliai nešantį kulinarijos knygas, vilnonius apklotus ir abonementus į filharmoniją.

Matyt, praėjusiais metais buvau toks geras, kad per Kalėdas sulaukiau stebuklo: dovanų Haruki Murakami atsiminimų anglišką vertimą “What I Talk About, When I Talk About Running” („Apie ką kalbu, kalbėdamas apie bėgimą“).

Iki šiol nežinojau, kad madingas japonų rašytojas (g. 1949) yra uolus maratonininkas.

1983-iųjų pradžioje pirmą kartą dalyvavęs masiniame 5 km bėgime, tų pačių metų rugpjūtį jis atbėgo iš Atėnų į Maratoną. Vienas, lydimas fotografo autobusiuko, vasaros karštyje. Atvykęs į Graikiją parašyti reklaminio kelionės dienoraščio, ekspromtu susigundė įveikti maratono atstumą priešinga kryptimi.

2006-aisiais H.Murakami jau buvo nubėgęs 25 maratonus, po keliskart finišavęs Niujorke ir Bostone. Savo nuostatas prieš startą autorius nusako taip: „Reaching the finish line, never walking, and enjoying the race“ („Pasiekti finišo liniją, nė kiek neiti ir mėgautis varžybomis“).

1996-aisiais rašytojas bėgo ko ne žymiausią Japonijoje 100 km ultra maratoną palei Saroma ežerą. Iki tol niekada nemėginęs įveikti ilgesnio už klasikinį nuotolio vienu kartu, H.Murakami laikėsi savo principų ir pasiekė finišą, išvengęs paėjimų, per 11 valandų 42 minutes. Tai jam buvusi visai nauja patirtis: su sielos atsiskyrimais nuo kūno, pasijutimais dirbtiniu mechanizmu ir kitokiais aštriais pojūčiais. Po to kuriam laikui buvo pradingęs apetitas bėgimui, kūrėjas metėsi žaisti skvošo ir dalyvauti triatlonuose.

H.Murakami įpratęs bėgioti kasdien. Jei nepavyksta, o tai pasitaiko labai retai, nes jis praktiškai nepatiria traumų ir neserga, rašytojas laikosi taisyklės neturėti dviejų iš eilės poilsio nuo bėgimo dienų. Ne kartą finišavęs greičiau kaip per tris su puse valandos, jis pastebi, kad su amžiumi jo rezultatai pamažu priartėjo prie keturių valandų ribos.

Knygoje aprašytos ilgosios treniruotės Havajuose, Tokijuje, Masačiūsetse, Niujorke. Ruošdamasis kasmetiniam maratonui autorius, jau būdamas 56-erių, nesunkiai rinko po 300 – 350 km per mėnesį. Bėgdamas mėgsta klausytis muzikos, pvz.: Eric Clapton „Reptile“ arba The Rolling Stones „Beggars banquet“.

Visa tai, kaip pažymi ir pats H.Murakami, gerai pažįstama dažnam maratono mėgėjui. Mažiau bėgiojantiems literatūros gerbėjams gal pasirodys įdomesnė ši mintis: „Most of what I know about writing fiction I learned by running every day“ („Didžiumą to, ką išmanau apie romanų rašymą, išmokau kasdien bėgiodamas“). Rašytojas įtikinamai dėsto, kad geram romanistui būtinos trys savybės: talentas, gebėjimas susikaupti ir ištvermė. Man regis, jos atsijoja geriausiuosius nuo vidutiniokų bet kurioje srityje.

Baigdamas H.Murakami pasirenka epitafiją:

HARUKI MURAKAMI
1949-20**
Rašytojas (Ir bėgikas)
Bent jau niekada nėjęs

Jei ką nors drįsčiau prikišti F.Kafkos premijos laureatui, skaitydamas pastarąją knygą, tai nebent jo narcisizmą. Bet gi ši savybė būdinga beveik kiekvienam užkietėjusiam maratonininkui. O, kad kiekvieno mūsų gėrėjimasis savimi dovanotų kitiems tiek malonumo ir įkvėpimo! Pasaulis atrodytų tiesiog tobulas...

2010 m. sausio 27 d., trečiadienis

Kur keliauti 2010-aisiais?













Kolegų paragintas peržvelgsiu maratonus ir ultra nuotolius, kuriuos teko nubėgti užsieniuose, kad susidarytų asmeniškai išbandytų varžybų sąrašas, galbūt kam nors pravartus, planuojant šių metų sezoną.

Datos – 2010-ųjų, pateikiamos, remiantis žiniomis iš atitinkamų interneto svetainių.

Kovo 14 d. - Trevizas


Bus rengiamas 7-ą kartą (kaip ir Vilniaus maratonas). Lengvatinė registracija – 20 eurų. Dalyvių – keli tūkstančiai. Trasa labai greita, veda iš Dolomitinių Alpių papėdės į Trevizo centrą užmiesčio plentu. Jei svarstote apie asmeninį rekordą, tai – geras pasirinkimas, nors Olimpinio normatyvo šioje trasoje jums neįskaitys – per didelė nuokalnė. Bėga daugiausia italai, dirba įvairių tempų vedliai. Į startą anksti rytą nuveža organizatorių autobusai. Pats Trevizas nėra labai žymus grožiu ar istoriniais paminklais, bet Venecija, Paduja, Verona ir Vičenza – visai netoli.

http://www.trevisomarathon.com/

Kovo 21 d. – Roma

Greita vieno rato trasa (organizatoriai giriasi turį šeštąjį pasaulio maratonų greičio vidurkį). Visada gausus dalyvių renginys šiemet turėtų išsiskirti dar labiau, nes švęs 50-ąsias Romos Olimpinio maratono metines – 1960-aisiais triumfavo basas A.Bikila. Registracija kainuoja 55-65 eurus. Teko bėgti ten 2001-ųjų kovą, ir oras tuomet įkaito virš 20 laipsnių. Bėgikai pamato daugelį Romos įžymybių: startas ir finišas prie Forumo ir Koliziejaus, trasa veda pro Panteoną, Navonos aikštę, Ispanijos laiptus ir t.t. Tai didžiausias maratonas Italijoje, o joje, kaip žinia, išaugo Atėnų Olimpinis čempionas S.Baldini.

Kovo 21d. - Monakas

Bjauriausia žinia rengėjų svetainėje: Le marathon di Monaco est annule (laisvas vertimas: dėl sunkmečio maratonas neįvyks). Beje, tai paskelbta tik sausio 19 d. O gaila - maratonas, kurį bėgdamas aplankai trijų valstybių – Monako, Prancūzijos ir Italijos teritorijas. Paso, aišku, nereikia! Startą šūviu mėgo skelbti pats kunigaikštis Albertas. Dalyvių minia – keliatūkstantinė. Trasa veda Viduržemio jūros pakrante, dukart reikia įveikti rimtą kalvą (apie 80 m aukščio). Finišas – Monako stadione. Kai dalyvavau ten 2002-aisiais, varžybos vyko rudenį. Paskui jas perkėlė į pavasarį, bet, kaip matyti, tai neišėjo į gera.

Kovo 28 d. – Freiburgas

Kalbantiems vokiškai tai viena iš gerų galimybių pasijusti užtikrintiems, kad viską suprasite ir patys būsite suprasti. Gražus taikinys turistinei išvykai – Freiburgą nesunkiai galima pasiekti iš Frankfurto, pakeliui pasigrožint Mozelio slėnio pilimis. Mes pernai užsukome ir į gretimą Prancūzijos vyndarių kraštą, aplankėme UNESCO paveldu tapusią vokiečių reicho plieno liejyklą Vocklingene. Maratono trasa gana lygi, dviejų ratų, visur vokiška kokybė ir tvarka. Rengėjai pabrėžia, kad į distanciją sugrūs net 42 muzikuojančius visokių stilių kolektyvus, todėl tylomis kankintis bėgikams neteks.

Balandžio 7 d. – Šiaurės Ašigalis

Prieš porą metų teko nubėgti ir ten. Vienintelis pasaulyje maratonas bėgamas ant vandens, na ir pats ašigalis nuteikia ypatingai. Tačiau tiesą sakant, tai labai snobiškas renginys, skirtas kvaištelėjusiems maratonų kolekcionieriams ir šiaip pasigirti mėgstantiems avantiūristams.

Sąlygos nėra ekstremaliai atšiaurios: 30 laipsnių šalčio būna ir Lietuvoje. Aišku, dar vėjas, sniegas, bet vis tiek dėl to kažin ar verta trenktis į tokią sudėtingą ir brangią (norinčių ten nuvykti labai daug, todėl registruotis dera prieš porą metų) kelionę. Užtektų nukeliauti į Špitsbergeną – pakeliui į ašigalį mudu su Dariumi Jurgaičiu ten patyrėme nepakartojamą ankstyvo Arkties pavasario grožį, trankydamiesi sniego motociklais po atkampius fiordus.

http://www.northpolemarathon.com/html/200310.html

Balandžio 11 d.- Konemara

Bėgimas Airijos vakaruose esančiame nacionaliniame parke. Artimiausias miestas – Galway. Galima rinktis ne tik įprasto, bet ir pusės arba pusantro maratono ( 63,3 km) nuotolius. Trasa vaizdinga, kalvota. 2006-aisiais bėgau ten pusantro maratono, tai paskutinėje kelių km ilgio įkalnėje ėjau pėsčias. Bet man vis baigėsi geriau, negu jaunam vyrukui, kurį, bebėgantį maratoną, pakirto širdies smūgis. Įsiminė kelionė su gera kompanija po vaizdingas apylinkes, dairantis nuo stačių uolų į rūstų vandenyną, degustuojant gerą alų ir dar geresnį viskį. Nors vykdamas atokiame užkampyje, renginys vis populiarėja ir sulaukia jau nebesveiko ažiotažo. Šių metų registracija jau baigėsi, organizatoriai (vietos bėgikai entuziastai) pardavinėja „labdarinius“ kvietimus po 250 eurų. Štai taip! (Paskubėkite registruotis į „Baltic Cup 100km“...)

http://www.connemarathon.com/

Balandžio 19 d. – Bostonas

Tai legendinis maratonas, laikomas seniausiomis šių laikų pasaulyje varžybomis. Šiemet – 114-asis. Registracija jau baigta, kitiems metams prasidės rugsėjį. Registruojami tik kvalifikacinius normatyvus pagal savo amžių paskutiniais metais įvykdę mėgėjai. Vyrams iki 34-erių normatyvas - 3 val. 10 min., vyresniems tolygiai ilgėja. Bėgama iš Hopkintono miestelio į Bostono centrą. Trasa nelygi, yra pora ilgų įkalnių. Savo įspūdžius iš 2005-ųjų metų esu aprašęs pasakojimų rinkinyje „Kelias į bazę“, skyriuje „Tu – idiotas!“ Beje, Lietuvos piliečiams kelionei į JAV vizų nebereikia!

http://www.bostonmarathon.org/

Gegužės 2 d. – Collemaratonas
Varžybos Italijoje, Adrijos jūros pakrantėje, netoli Pesaro. Bėgama iš Barchi miestuko tvirtovės į Fano jachtų uostą. Maratonas skirtas gastronominiam regiono paveldui, todėl dalyviai pakeliui vaišinami kumpiais, dešromis, putojančiu vynu, braškėmis ir kitais skanėstais. Tenka užbėgti į penketą pilių ant kalvų. Puikūs vaizdai. Ankstyvesnė registracija tik 15 - 20 eurų.

http://www.collemar-athon.com/ultimo/copertina.htm

Gegužės 09 d. – Praha
Puikus pasirinkimas. Nuostabi organizacija. Jau prieš aštuonerius metus ten bėgo penki tūkstančiai sveikuolių, o maratonas vis populiarėja. Startas ir finišas – senamiestyje. Trasa atnaujinta, tikrai greita, veda per Karolio tiltą, Viltavos pakrante (kiek primena Vilniaus trasos idėją) ir vėl grįžta į miestą. Maitinimo punktuose galite tikėtis nealkoholinio alaus. Laiko riba – 7 valandos. Registracija – nuo 70 eurų. Kolegų tinklaraščiuose rasite šviežesnių įspūdžių.

http://www.praguemarathon.com/

Gegužės 23 d. – Ryga
Galima drąsiai pasveikinti braliukus, pasiekus europinį organizavimo lygį. Savo varžybas jie reklamuoja ir užsienyje (pats mačiau stendą Briuselyje), todėl sulaukia deramo dėmesio. Šiemet per visas rungtis bei estafetes pagrįstai tikisi 10 000 dalyvių. Solidus bankas – pagrindinis rėmėjas. Trijų ratų trasa. Startas ir finišas – prie Rygos arenos. Keliskart perbėgama visiškai uždarytu eismui Vanšų tiltu per Dauguvą – tai gražiausia vieta. Pats įsitikinau, kad nepaisant išriestos tilto kupros, Rygoje realu pasiekti asmeninį rekordą. Galima rinktis ir pusę maratono arba mini nuotolį bei komandinę estafetę. Suvenyrai, vertinant registracijos kainą (nuo 75 iki 125 litų), gana kuklūs, marškinėlius reikia pirkti papildomai.

http://www.nordearigamarathon.lv/en/

Birželio 5 d. – Špitsbergenas

Vienas nuostabiausių maratonų, kuriuos yra tekę nubėgti. Plačiau viską esu aprašęs „Kelyje į bazę“, o trumpai - neabejodamas patarčiau ten nuvykti visiems, turintiems nors menkiausią galimybę. Įspūdingas Žemės kampelis salyne tolimoje Šiaurėje turi savo jaukų, mėgėjišką, bet tvarkingą maratoną, šiemet rengiamą jau 16-tą kartą. Yra pusė maratono ir 10 km varžybos. Trasa dviejų ratų, pora aukštokų kalvų. Temperatūra birželio dienomis dažniausia pliusinė. Baltosios meškos būna pasitraukę šiauriau, bet taisyklė neišeiti už centrinio miestelio Longyearbyeno ribų be šaunamojo ginklo galioja kiaurus metus. Sako, maratono dalyviai kažkuriais metais trasoje buvo pastebėję lokį, bet, greičiausiai, tai tik legenda.

http://svalbardturn.no/index.php?id=111

Birželio 19 d. – Tromsė

Bėgimas Norvegijos šiaurės sostinėje, dar vadinamas Vidurnakčio saulės maratonu. Startas – vakare, finišas – maždaug poliarinės dienos vidurnaktį. Dalyvių – keli šimtai. Yra pusmaratonis, 10 km, mini bėgimas, riedutininkų varžybos. Trasa – vaizdinga, nelabai sudėtinga, tik dukart reikia įveikti aukštą tiltą per fiordą. Žiūrovai draugiški, po finišo vyksta tikra fiesta miesto centre. Šiemet rengiamas 21-mą kartą. Išvyką tinka derinti su žvejyba pakrančių vandenyse (mes radome žuvingiausią fiordą prie Lauglines kaimelio), „pasižymėjimu“ ties 70-ąja lygiagrete, nardymu su menkėmis virš NATO povandeninių laivų. Pernai Tromsėje sėkmingai pasirodė grupė bėgikų iš Jonavos, o Vilija Damašickienė meniškai viską aprašė pasakojime konkursui.

http://www.msm.no/

Liepos 18 d. – Serre Chevalier

Tai ultra bėgimas Prancūzijos Alpėse. Pernai su dviem Gediminais ir Piotru nuvykome ten į Pasaulio čempionatą kaip komanda. Visus įspūdžius grįžęs labai gražiai aprašė G.Kinderis. Čia pridursiu, kad tai tikrai vertas dėmesio patyrimas, jeigu esate pasiruošę ultra išbandymui. Neapsigaukite, manydami, kad 68 kilometrai – tai distancija. Realiai jėgų ir laiko prireikia daugiau negu mūsų pajūrio šimtinėje. Didelis kliuvinys nemokantiems prancūziškai, kad beveik visa informacija pateikiama tik šia kalba, o ir gyvai rengėjai angliškai bendrauja nenoriai. Mes skridome į Milaną, iš ten per tris valandas automobiliu pasiekėme varžybų slėnį.

http://www.trailserrechevalier.com/trail_cerces/index.html

Rugpjūčio 14 d. - Helsinkis

Startas – prie Olimpinio stadiono ir paminklo garsiausiam suomių stajeriui Paavo Nurmiui, kuris, beje, neprilygstamai bėgdavo trumpesnius nuotolius, o maratono trasoje nėra pasižymėjęs. Startas – po pietų. Trasa nėra labai sunki, bet didžiausias keblumas būna pajūrio vėjas ir oro išdaigos. Suomiai myli savo didžiausią maratoną ir laiko pareiga jame bėgti. Kartu su svečiais susidaro kelių tūkstančių dalyvių minia.

http://www.helsinkicitymarathon.fi/eng/index.html

Rugpjūčio 21 d. - Reikjavikas

Jeigu ieškote progos aplankyti atsigaunančią po krizės Islandiją, ši diena - kaip tik jums. Ledo ir ugnies žemės sostinė yra maždaug Šiaulių dydžio miestas, kurį visą tenka apibėgti maratono dalyviams. Oras - visiškai nenuspėjamas, gali būti šilta lietuviška vasara, o gali lyti su stipriu vėju. Dalyviai, suskridę iš viso pasaulio, noriai bėga 10 km bei pusę maratono, tačiau maratonininkų skaičius ir kitais metais, greičiausiai, nesieks tūkstančio. Svarbiausias faktas: nors pastaruoju metu Reikjavike vis startuoja afrikiečiai, iki šiol trasos rekordas priklauso lietuviui Česlovui Kundrotui (1993m, 2:17:06)!

http://www.marathon.is/reykjavik-marathon

Spalio 10 d. – Briuselis
Jame pavyko finišuoti praėjusį rudenį. Pasitaikė tikrai graži rudeniška diena, ideali puikiam sportiniam pasirodymui. Man savęs nustebinti nepavyko, bet įspūdžiai iš varžybų liko geri. Trasa vieno rato, su keliomis kilpomis. Nepasakyčiau, kad labai vaizdinga, nors užgriebėme ir Belgijos sostinės centro, ir priemiesčio parkų. Užkniso tuneliai po viadukais. Finišas – senamiesčio širdyje, užtat po to teko kilometrą kulniuoti pasiimti daiktų. Pora tūkstančių dalyvių. Tokie maratono vidutiniokai, koks ir pats esu, likus keliems kilometrams atsimušė į pusės maratono vidutiniokų minią, nes trasos susijungė. Pasiekti finišą būriu gal ir lengviau, tačiau spurtuoti spūstyje jau nebepavyktų.

http://www.sport.be/runningtour/brusselsmarathon/

Spalio 17 d. - Amsterdamas
Vienas mėgstamiausių lietuvių užsienio maratonų. Pats esu bėgęs jį bent keturis kartus. Didelė bėgimo šventė įvairių nuotolių (yra pusė maratono ir 7,5km) mėgėjams. Jų prisirenka iš viso pasaulio, todėl visai nesijauti esąs Olandijoje. Idealiai lygi trasa puikiai tinka asmeniniams rekordams, nors troškimas „nusikirpti“ kokias 10 minučių ne kartą pakišo koją ne tik man. Startas ir finišas Olimpiniame stadione, kuriame vyko 1928 m. žaidynės. Mugėje su numerių atsiėmimu galima paganyti akis į sporto pramonės naujoves ir įsigyti namuose taip trūkstamos aprangos ir įrangos.

http://www.ingamsterdammarathon.nl/home/index.php

Spalio 25 d. - Dublinas
Gera proga aplankyti lietuvių koloniją Airijoje. Ypač tinka pradedantiesiems (toks ir pats buvau 2000-ųjų spalio pabaigoje – pirmasis maratonas, įveiktas per 3val 43 min.), nes laiko riba – 8 val. - kiekvienas bus tikras, kad parsiveš medalį. Oras jau rudeniškas, gali net pasnigti. Trasa – nesunki, miestiečiai – draugiški. Dalyvių tarpe - labai daug airių kilmės amerikiečių, atvykusių aplankyti protėvių kapų. Varžybos, kaip ir Bostone, vyksta pirmadienį, nes tai – valstybės šventė, nedarbo diena. Šmaikštuoliai airiai sugalvojo, kaip atsiprašyti už savo euroskeptišką referendumą: Europos Sąjungos piliečiams registracija pigesnė – 70 eurų, kitiems – 90.

http://dublinmarathon.ie/

Lapkričio 6 d. – Tarquinia
100 km varžybos etruskų civilizacijos keliais, visai netoli nuo Romos. Itališkas lygis. Prieš porą metų su mūsų ultra draugijos steigėjais be konkurencijos dalyvavome ten vykusiuose Europos ir Pasaulio čempionatuose. Startas ir finišas nesutampa ko ne maratono atstumu, todėl reikia pagalvoti, kaip viską protingiau susitvarkyti. Startavome įdienojus, o finišavome sutemus. Siurrealu buvo bėgti tiesiu plentu visiškoje tamsoje, pasikliaujant kas dešimtį žingsnių išdėliotų žvakių šviesa. Nemažą įspūdį paliko vienoje antrosios distancijos pusės kilpoje jau keliolika kilometrų lenkiantys lyderiai, laikydamiesi maždaug mano pusės maratono tempu.

http://www.ultramaratonadeglietruschi.it/gara.html

Lapkričio 28 d. (data dar nepatvirtinta) – San Sebastianas (Donostia)

Ispanijos Baskų krašto varžybos, pasižyminčios itin sportine dvasia. Trumpesnių nuotolių nerasite, laiko limitas – 4,5 val. Užtat garantuojama greita trasa su finišu stadione, gausūs žiūrovų raginimai ir bent du su puse tūkstančio nuožmių varžovų. Prieš porą metų startuojant tebuvo du laipsniai šilumos, bėgant – idealus oras. Graži Biskajos pakrantė, puiki proga aplankyti kaimyninį Bilbao miestą su Guggenheimo muziejumi bei netoliese esančią jėzuitų ordino įkūrėjo Ignacijaus iš Lojolos gimtinę.

http://www.maratondonostia.com/

Lapkričio 28 d. – Florencija
Dar vienas greitas itališkas maratonas: startas ant kalvos, nuo kurios nusileidus, laukia visiškai lygios miesto gatvės ir parkų takai. Paskutiniai kilometrai pačioje senamiesčio širdyje, finišas - prie garsiosios katedros. Dalyviai iš viso pasaulio. Puikūs suvenyrai už registracijos mokestį. Galimybė po finišo palyginti savo figūrą su Mikelandželo Dovydu. Nelabai toli Piza su pasvirusiu bokštu ir Toskanos vynais garsėjantys viduramžių miesteliai Voltera, San Gimignano. Florencijoje bėgau 2003-iųjų lapkritį, bet toji kelionė su draugais įstrigo atmintin ne tiek dėl paties maratono (nors ir pavyko tuomet pagerinti asmeninį rezultatą), kiek dėl smagaus turistavimo aplinkui, pasiekiant net Asyžių.

http://212.19.106.232/B3P_FirenzeMarathon/B3PortalConfig/Pubblico/Modules/Common/WF_HomePubblico.aspx

Lapkričio 28 d. (data dar nepatvirtinta) – La Rochelle
Puiki proga paragauti geriausio prancūziško konjako, šampano, jų kokteilių, kitų rūsio gėrybių ir pabėgioti A.Diuma herojų pėdsakais. Susirenka daugiausia prancūzai ir britai. Registruojantis būtina pateikti sveikatos pažymą. Vyrai ir moterys vienu metu startuoja atskirose gatvėse ir susitinka tik po kelių kilometrų. Trasa greita, joje 2005-aisiais pirmą sykį išbėgau iš 3 valandų. Du ratai per miestą, išsukant į krantinę pasigėrėti jachtomis. Kiekvienas finišavęs dalyvis gavo ne tik medalį ir striukę, bet ir krepšelį šviežių austrių.

http://www.marathondelarochelle.com/

Gruodžio 5 d. - Lisabona
Vienas iš dviejų kasmetinių maratonų Portugalijos sostinėje. Startas ir finišas – centrinėje aikštėje. Oras – nežiemiškai švelnus. Vienas ratas, kurio antroji pusė turi porą nemalonių kuprų. Dalyvių – keli šimtai. Yra pusė maratono.

http://www.lisbon-marathon.com/index.html

Gruodžio pradžia - San Remas

Šio maratono organizavimas įstrigo. Net nežinau, ar pernai jis įvyko. Užpernai su kompanija ten gerai praleidome laiką ir dalyvavome tose kaimo lygio itališkose varžybose. Tinklapis jau tuomet buvo tik italų kalba, įsijungė vėlai, bet viskas veikė. Žagtelėjome, kartu su starto numeriais gavę ir finišo medalius. Buvo net pusė maratono ir 5km. Jei grįždamas finišo link būtum gerai įsibėgėjęs, jį kirtęs galėjai atsidurti jau Monako maratono trasoje. Beje, kazino San Reme pasirodė nė kiek neprastesnis...

Gruodžio pabaiga – Clermontas (JAV)

Šios varžybos vadinasi Floridos maratonu. Startas ir finišas puikiame sporto komplekse, kuriame treniruojasi nacionalinės JAV triatlono rinktinės. Užpernai bėgti teko saulėtą dieną, orui įšilus gerokai virš 20 laipsnių Celsijaus. Vargau ir dėl karščio, ir dėl anksčiau susigriebto peršalimo. Trasa vingiuoja dviračių taku. Ji nėra greita – nemažai kalvų, staigių posūkių. Dalyvių skaičius prieš dvejus metus nesiekė šimto, kiek daugiau rinkosi pusę maratono ir 5 km. Mokestis – 80 dolerių. Gausus maitinimas, amerikietiškai lipšnūs žmonės. Netoliese – Orlando magija su mikimauzais, simpsonais ir vandens atrakcionais.

http://www.usantc.com/

Kiekvieną savaitgalį kur nors rengiamas maratonas. Su gera kompanija išsiruošti į tokią kelionę – fantastiškas malonumas. Rinkdamas įrašą po įrašo, vėl pajutau nuostabią maratoninio turizmo dvasią ir norą tuoj pat suplanuoti kitą išvyką. To paties linkiu visiems bėgimo mėgėjams.

2010 m. sausio 18 d., pirmadienis

9,2% nelygios galimybės












Daugelio miestų, taip pat ir Vilniaus, maratonų organizatoriai vis dar užtikrina visišką lyčių lygybę, kviesdami bendram startui. Iš to daugiau laimi, aišku, vyrai: jie gali ir savo paslaugas bėgimo tempui palaikyti pasiūlyti, ir patys, spoksodami į dailų siluetą priekyje, antrąjį kvėpavimą sugauti. Todėl pasaulyje pamažu įsigali tradicija paleisti bent jau greičiausias damas pusvalandžiu anksčiau, kad triumfuotų feminizmas ir rezultatų grynumas.

Senovės Graikijos Olimpinėse žaidynėse ne tik dalyvauti, bet ir stebėti nuogų atletų kovas moterims nebuvo leidžiama. Tačiau Antikos demokratija užtikrino, kad merginos galėtų varžytis Dzeuso žmonos Heros garbei skirtuose turnyruose, kurių programa apsiribojo stadijos bėgimu.

Šių laikų lengvaatlečių čempionatuose emancipacija pasiekė neregėtų aukštumų. Kai amazonės smagiai kilnoja štangas, boksuojasi ir dalyvauja „Ironman“ ultratriatlonuose, sunku patikėti, kad iki 1984-ųjų, kai Los Andželo Olimpinėse Žaidynėse atsirado moterų maratonas, jos išvis nebėgiodavo ilgesnių negu 1500 m nuotolių. Į Pekino programą įtraukus 3000 m kliūtinį bėgimą, vienintelė grynai vyriška olimpinė sporto karalienės rungtis liko 50 km sportinis ėjimas.

Tiesa, skiriasi keletas smulkmenų. Moterų daugiakovę kol kas sudaro septynios rungtys, vyrų – dešimt. Moterys meta mažesnį diską ir lengvesnį kūjį, trumpesnę ietį, stumia mažiau sveriantį rutulį, bėgdamos šoka per žemesnius barjerus... Kiek dar truks tokia neteisybė?

Žaviosios žmonijos pusės rezultatai dešimtkovėje jau fiksuojami. Pačioje garbingiausioje vietoje - Austros Skujytės 2005 m. pavasarį pasiektas oficialus pasaulio rekordas. Kol Virgilijus Alekna atras gerą progą, tai vienintelis toks pasiekimas, kuriuo gali džiaugtis Lietuva. Įdomu, kad jei rimtai užsimojęs Virgis prie savo geriausio pasiekimo (73.88) pridėtų ne trūkstamą 21 cm, o visus 2,93 m, tuomet dailiosios lyties atstovės prarastų teisę didžiuotis, kad diską, tegu ir perpus lengvesnį, yra nusviedę toliau nei vyrai.

Tuo pačiu užmeskime žvitrią lygių galimybių kontrolieriaus akį į abiejų lyčių pasaulio rekordų lentelę. Išrinkime tik tas keturiolika olimpinių rungčių, kuriose Marso ir Veneros globotiniams nėra absoliučiai jokių techninių skirtumų. Vidutinė stipriosios lyties persvara jose – 13 procentų.

Maratone moterų atsilikimas – pats mažiausias: H.Gebrselassie – 2.03.59, P.Radcliffe – 2.15.25, skirtumas - 9,2% !!!!! Nenuostabu, juk tai viena populiariausių distancijų, joje verta pasistengti ir dėl piniginių prizų. Pvz.: prieš keletą metų Niujorko maratono nugalėtoja latvė Jelena Prokopčuka susižėrė 130 000 JAV dolerių, o pirmas tarp vyrų buvęs pasaulio rekordininkas Paul Tergat iš Kenijos „tik“ apvalius 100 000. Pavyduoliai įtaria, kad Mary Wittenberg, pirmoji moteris tarp supermaratonų direktorių, ir toliau puoselės panašias prizinio fondo dalybas.

Pinigai ir prestižas - geras stimulas vytis vyrus. Neolimpinėje pusės maratono distancijoje moterų atsilikimas jau didesnis - 13, 4 procentų. Bet kol kas visai egzotiškame 100 km nuotolyje skirtumas jau tik 5,2 proc. Atradimas - moterims lengviau ten, kur reikia ultra ištvermės!

Tai kodėl joms lig šiol neleidžiama varžytis 50 km sportiniame ėjime? 20km distancijoje Olimpiados Ivanovos laikas tik 10,8 % prastesnis už tautiečio Vladimiro Kanjakino.

Anksčiau arčiausiai prie vyrų moterys buvo priartėję „topinėje“ sporto karalienės rungtyje - 100 m sprinte, bet Javainis Boltas atotrūkį padidino. (U. Bolt – 9,58, F. Griffith - Joyner – 10,49, skirtumas – 9,5%). Dar liūdna, kad a.a. Florence Griffith – Joyner, nors ir nesugauta už rankos, vartojusi dopingą, nesulaukė 39-erių.

Kituose bėgimo nuotoliuose vyrų pranašumas viršija 10 procentų. Jų persvara dar smarkiau išryškėja, lyginant sektoriuose pasiektus rekordus. Sergejus Bubka šuoliuose su kartimi taip aukštai iškėlė kartelę, kad Jelena Isinbajeva nepriartėja arčiau, kaip per 21%. Šuolyje į tolį geriausių visų laikų rezultatų skirtumas sudaro 19%, trišuolyje – 18%, šuolyje į aukštį – 17,2%...

Bet ko verta ši nuobodi statistika?! Kai 101 km ultra bėgime „Būtingė – Nida“ į startą stoja Modesta ir Sada, visai komiškai skamba žinia, kad vyrų sprintas su barjerais iš tiesų yra dešimčia metrų ilgesnis.

Kodėl afrikiečiai valdo?













Pirmiausia, galėtume pasiginčyti, kad atsakymas į klausimą, kas geriausi maratonininkai pasaulyje – ne toks jau ir aiškus.

Pekino Olimpiniame maratone tarp vyrų išties dominavo kenijiečiai su etiopais, o S.Wanjiru pagerino Olimpinį rekordą. Tačiau žvilgtelėję istorijon, pamatytume kad visų Olimpinių čempionų sąraše afrikiečiai aiškiai nusileidžia europiečiams.

Štai jis:

1896 m. – Spyridon Louis (Graikija)
1900 m. – Michel Theato (Liuksemburgas)
1904 m. –Thomas J. Hicks (JAV)
1906 m. – William Sherring (Kanada)
1908 m. – John Hayes (JAV)
1912 m. – Kenneth McArthur (PAR)
1920 m. – Hannes Kolehmainen (Suomija)
1924 m. – Albinus Stenroos (Suomija)
1928 m. – Boughera El Ouafi (Prancūzija)
1932 m. – Juan Carlos Zabala (Argentina)
1936 m. – Sohn Kee-Chung (Pietų Korėja)
1948 m. – Delfo Cabrera (Argentina)
1952 m. – Emil Zatopek (Čekija)
1956 m. – Alain Mimoun (Prancūzija)
1960 m. – Abebe Bikila (Etiopija)
1964 m. – Abebe Bikila (Etiopija)
1968 m. – Mamo Wolde (Etiopija)
1972 m. – Frank Shorter (JAV)
1976 m. – Waldemar Cierpinski (VDR)
1980 m. – Waldemar Cierpinski (VDR)
1984 m. – Carlos Lopes (Portugalija)
1988 m. – Gelindo Bordin (Italija)
1992 m. – Hwang Young- Cho (Pietų Korėja)
1996 m. – Josia Thugwane (PAR)
2000 m. – Gezahegne Abera (Etiopija)
2004 m. – Stefano Baldini (Italija)
2008 m. – Samuel Wanjiru (Kenija)

Pirmasis tikras afrikietis, tapęs bėgimo legenda, buvo Romos Olimpinis čempionas etiopas Abebe Bikila. (Teisybės dėlei reiktų pabrėžti, kad du prancūzai iki jo iškovoję auksą žaidynėse buvo kilę iš Alžyro, bet užtat Pietų Afrikai 1912 m. atstovavęs K.McArthur gimė Airijoje.)

Iš 29 šiuolaikinės distancijos maratono pasaulio rekordininkų tik keturi (penki, jei skaičiuosime ir JAV natūralizuotą marokietį K.Khannouchi) yra afrikiečiai.

Taigi, išties pastarąjį dešimtmetį vyrų maratono elitą valdo mamos Afrikos sūnūs, bet moterų pasaulyje padėtis visai kitokia.
Kaip žinia, silpnoji lytis Olimpinį maratoną pradėjo bėgti visai neseniai, todėl ir čempionių sąrašėlis daug trumpesnis:
1984 m. – Joan Benoit (JAV)
1988 m. – Rosa Mota (Portugalija)
1992 m. – Valentina Jegorova (Rusija)
1996 m. – Fatuma Roba (Etiopija)
2000 m. – Naoko Takahashi (Japonija)
2004 m. – Mizuki Noguchi (Japonija)
2008 m. – Constantina Tomescu (Rumunija)

Prisiminus, kad pasaulio rekordų lentelėje tvirtai karaliauja britė Paula Radcliffe, pasidaro aišku, kodėl Živilė Balčiūnaitė niekada nesibaimino afrikiečių, o treneris Romas Sausaitis dar prieš metus prognozavo, kad jos nebus pagrindinės mūsų olimpiečių varžovės Pekine.

Tačiau ilga įžanga su gausia statistika visiškai nenoriu teigti, kad neverta ieškoti afrikiečių sėkmės priežasčių. Aišku, kad verta!

Pradėkime nuo kūno sandaros. Teko skaityti įvairių išvedžiojimų, bet vienintelis man atmintin įstrigęs straipsniukas pasakojo apie tai, kad ištyrus maratono bėgikų anatomiją, nustatyta, jog geriau sekasi tiems, kurių Achilo sausgyslės prasideda aukščiau ir yra ilgesnės. Būtent tokia savybė būdinga Kenijos stajeriams: jų blauzdos raumuo aukščiau pereinąs į sausgyslę.

Įtikina? Manęs – nelabai. Jokių ypatingų genų, galinčių nulemti juodojo žemyno gyventojų pranašumą ilgosiose distancijose, niekas nėra radęs.

Čia galima nukrypti ir paminėti, kad juodaodžių dominavimas sprinterių tarpe yra dar ryškesnis. Bet Lietuvos Lengvosios Atletikos Federacijos Prezidentas Eimantas Skrabulis (pats daugkartinis šalies sprinto čempionas ir rekordininkas) yra pasiryžęs paneigti mitą, kad lietuviai – ne sprinterių tauta. Linos Grinčikaitės prasimušimas į Pekino Olimpiados 100 m pusfinalį ir 14 vieta – puiki pradžia.

Krepšinis irgi laikomas juodaodžių sportu, bet Lietuva (kaip ir Ispanija, Argentina) ne kartą įveikė JAV.

Grįždami prie maratono, manau, nesunkiai sutarsime, kad paslaptis glūdi ne treniruočių programose. Afrikiečiams planus dažniausia rašo treneriai iš Europos arba JAV.

Vien juodaodžiams skirto dopingo (jei tokį kas išrastų) irgi būtų negana - net steroidais vėžį besigydantis L.Armstrongas aria stovyklose. Beje, dviračių sporte, kuris taipogi laikomas ištvermės šaka, visai negirdėti nei etiopų, nei kenijiečių...

Tai kodėl gi jie tokie stiprūs stajeriai? Štai keletas atsakymų:

Bėgiojimo kultūra. Afrikoje nuo seno madinga vaikščioti pėsčiomis. Daugybę kartų įžymieji čempionai pasakojo, kaip vaikystėje kasdien bėgiojo į mokyklą po keliolika km. Haile Gebrselassie iki šiol neatsikratė įpročio spausti kairiąją ranką prie krūtinės, mat taip buvo patogiau neštis vadovėlius. Ištvermė ugdoma nuo mažumės.

Kalvos. Etiopai ir kenijiečiai (kaip ir stajeriškos Tanzanijos, Ugandos, Eritrėjos gentys) gyvena ne aukštikalnėse, bet ir ne žemumose. E.Hemingvėjaus aprašytos „žaliosios Afrikos kalvos“ sukuria puikų landšaftą bėgikų treniruotėms. Pakeliamas karštis, savana maždaug 1000 m aukštyje ir daugybė įkalnių – puikiausios sąlygos nuolatinei stovyklai.

Alkis. Net kenijietiškoji įsikrovimo dieta pagrįsta principu: nesitreniruoji – nevalgai. Prasimušti į vakariečio vadybininko surinktą „arklidę“ ir su turistine viza nešti jam piniginius prizus Europos miestų ir miestelių varžybėlėse už porą šimtų „juodų“ eurų per mėnesį – geidžiama karjera, palyginus su tuo, kas laukia namie.

Treneriams nereikia ieškoti ir įkalbinėti, jie talentus renkasi iš milijonų norinčiųjų. Iš gausos randasi kokybė. 2008-aisiais 93 kartus maratonininkai finišavo greičiau, negu per 2 val. 10 min. Tik 10 kartų iš jų – ne afrikiečiai.

Pavyzdžiai. Vakarų Afrikos valstybėse berniukai svajoja tapti futbolininkais ir žaisti Europoje, Rytų Afrikoje – tapti geriausiais bėgikais ir turėti tokį džipą, kaip Paul Tergat. Maratono čempionai savo šalyse tampa didvyriais. H. Gebrselassie pasvarsto apie galimybę kada nors tapti Etiopijos prezidentu.

Darbas. Stop! Nuo kada afrikiečiai – darbščiausi pasaulyje?

Ko gero čia ir yra esmė. Be talento į elitą nepakliūsi. Tačiau net patys talentingiausi čempionai kokius 98 procentus rezultato pasiekė ypatingai sunkiomis treniruotėmis. Neabejotinai ši taisyklė galioja ir stebukladariams iš Afrikos, ir tiems, kas ruošiasi su jais grumtis.

Apie muziką, kalvas ir kūno kalbas















Kokios muzikos tinka klausytis ilgoje treniruotėje?

Bėgioti su ausinėmis darosi madinga, nors profesionalai tam ir nepritaria: negirdėdamas žingsnių, prasčiau jauti dangą, be to, gali per vėlai išgirsti kokį parko taku ar šaligatviu skriejantį plerpalu budulį.

Bet ne mūsų pamokslų pasiskaityti tikėjaisi, rašydamas šį klausimą, taigi: ilgai aerobinei treniruotei tinka melodijos su 110 – 140 ritmo dūžių per minutę. Dauguma šiuolaikinių dainų patenką kaip tik į šį intervalą, todėl pasirinkti nebus sudėtinga.

O ką pasileisti – skonio reikalas. Žmonės klausosi net audioromanų. Vienas lietuvių veteranas mėgsta lyg mantras mintyse ritmuoti skaičių sekas, maždaug taip: „trys- septyni- keturiolika-šeši, viens-devyni-septyniolika-du-trys“...

Praeitais metais Londone buvo surengtas „Bėk pagal ritmą“ pusės maratono bėgimas. Įkvėpėjas, sporto medicinos daktaras Costas Karageorghis, įrodinėja, kad, bėgant su muzika, ištvermė padidėja iki 15 procentų. Štai jo rekomendacijos:

Apšilimui – „We Are the Champions“ (Queen) – 64 dūžiai per minutę ir „Faith“ (George Michael) – 96 dpm.

Pradžiai – „Gonna Make You Sweat“ (C+C Music Factory) – 116 dpm ir „Pump It“ (Black Eyed Peas) – 120 dpm.

Pusiaukelei – „You Shook Me All Night Long“ (AC/DC) – 127 dpm, ir „Where Are We Runin‘?“ (Lenny Kravitz) – 130 dpm.

Įkalnei – „Eye of the Tiger“ (Survivor) – 108 dpm ir „Livin‘ on a Prayer“ (Bon Jovi) – 120 dpm.

Finišo tiesiajai – „Let‘s See How Far We‘ve Come“ (Matchbox Twenty) – 166 dpm ir „Are You Gonna Be My Girl?“ (Jet) – 209 dpm.


Kol kas bėgioju nereguliariai, po kelis kilometrus. Noriu nubėgti tikrą maratoną. Nuo ko pradėti? Per kiek laiko nepersitempdamas galiu pasiruošti įveikti 42 km?

Sveikinu, jau pradėjai! Noras yra svarbiausia. Dabar neleisk jam užgesti. Pavydžiu tau – priešaky pirmasis tikras maratonas – įspūdis, kurio niekada nepamirši.

Dabar idėją paversk planu. Susiplanuok, kada ir kur įveiksi magišką distanciją.

KADA? Neskubėk. Siekiant nepersitempti, logiškas pasirinkimas būtų ateinantis ruduo.
Nebekaršta, laiko kaip tik pakaks, vasara – puikus metas treniruotėms.

KUR? Susikurk sau šventę. Vilniuje tai paprasčiausia. Sukviesk čia visus gimines ir draugus, kad pasidalytumei savo džiaugsmu ir triumfu. Aišku, jei kišenė leidžia, gali užsisakyti skrydį ir su kompanija švęsti Amsterdame, Niujorke ar San Reme. Svarbu jau šiandien užsiregistruoti, kad neliktų abejonių – tą dieną visiems laikams tapsi maratonininku.

Tuomet susiplanuok pasiruošimą. Nors iki rudens dar daug laiko, svarbu palaikyti bėgimų ritmą, vis ilginant nuotolius. Tik nemėgink per treniruotę nubėgti 42 km. Palik tai maratono dienai. Bus puiku, jei į startą stosi, įveikęs du – tris kartus po 32 – 35 km.

Gera mintis - prisijungti prie kurio nors bėgikų klubo, kad būtų su kuo gyvai pasitarti ir pasitreniruoti.


Kaip skaityti savo kūno kalbą, kad išvengčiau persitempimo treniruotėse? Teko skaityti, kad rytais galima matuotis pulsą ir pagal jo svyravimus spręsti apie nuovargį. Gal galite tai pakomentuoti?

Klausytis kūno kalbos daugelis bėgikų taip ir neišmoksta iki paskutiniojo savo gyvenimo kelio kilometro. Vienas išminčius sakė: „Mes norėtume, kad vidinis balsas pasiektų mus iš išorės“. Pagalvokite apie tai.

Nėra paprasta balansuoti tarpe tarp dviejų blogybių: traumos dėl persitempimo ir pralaimėjimo dėl tingumo. Viena vertus, mes patys nežinome, kiek daug galime, iš kitos pusės – esame linkę pervertinti savo jėgas ir siekti pergalių per greitai.

Nepretenduodami į Tamstos vidinį balsą, bet ir nebėgdami nuo atsakomybės, duosime vieną dalykišką patarimą: venkite „tuščių“ treniruočių. Daug nereikalingo nuovargio bėgikai sukaupia ne vertingai treniruodamiesi, o atsainiai rinkdami kilometražą dienoraščiui.

Žinokite kiekvienos savo treniruotės tikslą. Jei išsiruošėte bėgti tempinuko ar intervalų, tai varykite iš visų jėgų, kad nekiltų pagunda tuo pat kartu įpainioti ilgąjį krosą. Jei numatėte ilgą lėtą sekmadienio treniruotę, tai ir nesiplėšykite būtinai aplenkti sutikto kolegos. O jeigu jaučiatės išsekęs, geriau eikite paplaukioti ar pasitampyti, negu vidutiniu tempu be plano bėgti, kiek išeis.
Siaubingai pavojingas dalykas yra troškimas atidirbti „skolas“. Jei praleidote treniruotę, kitą dieną nuoširdžiai atarkite pagal užsibrėžtą planą, bet jokiu būdu ne dvigubai.

Poilsio pulso dažnis išties atspindi žmogaus savijautą ir sportinę formą. Jis matuojamas ryte, vos prabudus, dar gulint lovoje. Jei darysite tai reguliariai, gausite peno apmastymams. Tik nepasikliaukite vien šiuo rodikliu.

Ypač kreipkite dėmesį į smulkius negalavimus. Mokykitės suprasti, ką Jums reiškia įvairūs skausmai ir mauduliai, įtampos ir apatijos priepuoliai, viduriavimai ir užkietėjimai, nemiga ir euforija ir t.t.Pamažu pajusite, kad miglos sklaidosi. Išmokote ne tik analizuoti savo geresnės ar prastesnės formos priežastis, bet ir programuoti savijautą. O tuomet jau bus netoli iki gebėjimo pačiam išsigydyti rimtesnes ligas. Tik, kaip pasakė kitas išminčius: „Nereikėtų painioti pasveikimo su nemirtingumu“.


Ar verta bėgioti į kalnus, jei artimiausiu metu to neprireiks varžybose? O jei bėgiočiau pavasarį, ar tai duotų naudos rudenėjant, kai teks paplušėti per varžybas ir į kalniukus? Ar tokios treniruotės turi įtakos lygios distancijos rezultatams?

Verta!!!!!!

Bėgiojimas įkalnėn – puiki maratonininko treniruotės rūšis. Tai ne šiaip bėgimo technikos lavinimas, o metodas ištvermei ir greičiui ugdyti.

Susirandate ne itin stačią, bet pastebimo pakilimo kokių 100 – 200 metrų ilgio kalvelę ir po apšilimo lakstote: aukštyn iš visų jėgų, žemyn – kad atgautumėte kvapą kitam spurtui. Pradėkite nuo 4 kartų ir didinkite iki 10. Tikslas – ne išsigudrinti kuo greičiau užbėgti viršun ar atlikti tai kuo daugiau kartų, o pasiekti tokį lygį, kad ir pirmą, ir dešimtą kartą bėgtųsi su džiaugsmu.

Jei kalva ilgesnė, galite įkalnėn startuoti kiek lėčiau, vidurinę atkarpą skusti maksimaliu pulsu, o pabaigti lėtėdamas. Žemyn – lengva ristele, kad visiškai atsigautumėte.

Galite išmėginti įvairius bėgimo įkalnėn stilius: ilgais žingsniais, aukštai keliant kelius arba labai tankiai dėliojant pėdas. Svarbu tai daryti tikrai energingai.

Pašlifuoti techniką irgi ne pro šalį. Tai nieko sudėtinga, tereikia įgusti. Bėgdamas į kalnelį, palinkite į priekį. Besileisdamas žemyn, taip pat pasvirkite pirmyn, bet pusiausvyrai palaikyti atmeskite rankas atgal taip, kad mostai neišeitų į priekį nuo kūno.

Pabrėžtina, kad šitokia efektyvi treniruotė smarkiai apkrauna kojų raiščius. Taip dirbkite ne dažniau kaip kartą per savaitę. Nerizikuokite, jei avite nudėvėtus ar ne savo pėdos tipo sportbačius. Pajutę skausmą Achilo sausgyslės srityje, iškart meskite įkalnes, kol vėl jausitės visiškai atsigavę.
Įtraukę kalvas į savo planą, tikrai pagerinsite rezultatus, net jeigu planuojate varžytis stadiono takais.

Jums papildų? Vitaminai ir mineralai

Gyvenime tiek daug įdomių temų, kad norisi greičiau užbaigti nagrinėti papildus ir mestis į kitus pakraščius. Vis dėlto publikacijų ciklas apie tai, kokie mokslo bei farmacijos pramonės produktai gali padėti maratonininkui, nebūtų išsamus, neaptarus populiariausių kategorijų: vitaminų ir mineralų.

Šįkart nepradėsiu nuo Adomo ir Ievos dėstyti pamatinių tiesų, kokie yra ir kam reikalingi vitaminai. Apie juos galite pasiskaityti dienraščių sveikatos temoms skirtose skiltyse ar bet kuriame moterų auditorijai nutaikytame žurnale. Pasakysiu tiesiai: maratono mėgėjams dar labiau nei paprastiems mirtingiesiems svarbūs visi vitaminai, bet labiausiai atkreipti dėmesį derėtų į raidę C.

Reguliarus bėgiojimas visapusiškai naudingas organizmui. Nebūtina cituoti mokslinių straipsnių – jei esate bėgikas, galite palyginti savo atsparumą virusinėms epidemijoms su kolegų, kurie sportuoja tik prie TV. Pateikiama net įrodymų, kad bėgioti priverstoms laboratorijų pelytėms kur kas sunkiau sukelti vėžį.

Tai kam tuomet išvis bėgikams – sveikatingumo elitui - papildomi vitaminai?

Priežastis išnagrinėta jau I-ojoje šio ciklo dalyje. Anksčiau ar vėliau paprastas bėgikas tampa maratonininku, o paskui, žiūrėk, sugalvoja bėgti iš Nidos į Būtingę. Tokie krūviai, ypač susiję su persitreniravimo klaidomis, yra didelis išbandymas organizmui. Iš to kyla dvi svarbiausios problemos: oksidacinis stresas ir prislopintas imunitetas.

Praeitame rašinyje mėginau įrodyti, kad deguonis yra bėgimo sėkmės laidas. Bėgant ilgą nuotolį, jo suvartojimas išauga 10-20 kartų. Nenuostabu, kad iš to lieka atliekų – laisvųjų O2 radikalų, molekulių, kurios dėl pažeistos struktūros tampa ypač aktyvios. Ieškodamos, kur dėtis, jos atakuoja sveikų ląstelių sieneles ir, mėgindamos sudaryti jungtis (oksiduoti), jas sužeidžia.

Štai čia ir gelbsti garsiai reklamuojami A, C, E vitaminai - antioksidantai. Svarbu žinoti, kad A ir E vitaminai tirpsta riebaluose ir nesunkiai kaupiasi. Deja, tos sankaupos niekaip nesaugo nuo laisvųjų radikalų, o priešingai, veikia toksiškai. Išvada – šiuos vitaminus reikia vartoti saikingai, laikantis nustatytų dozių. Tiesa, kokią savaitę prieš maratoną ir po jo dozes gal ir galima didinti, bet tikrai -atsargiai.

Vitaminas C tirpsta vandenyje ir paprastai pasišalina su šlapimu. Todėl juo galima tyliai ir saugiai papiktnaudžiauti. Radau vieno tyrimo aprašymą, kuriame nurodoma, kad tris savaites prieš varžybas gėrę po 600 mg askorbo rūgšties per parą (tai dozė, 10 kartų viršijanti rekomenduojamą suaugusiam žmogui) ultra maratonininkai pasiekė teigiamų dalykų, kovodami su oksidaciniu stresu. Tik nereikia persistengti - jei dozę didinsite dar kelis kartus, rizikuosite užsiauginti akmenų inkstuose ir patirti kitokių nemalonumų.

Laisvuosius radikalus padeda surišti ir mineralas selenas. Leidžiamas didžiausias jo paros kiekis per parą rimtiems sportininkams siekia 100 mg.

Nors, kaip jau minėta, normalus fizinis aktyvumas stiprina imunitetą, ilgas bėgimas sukelia gliukozės kiekio kraujyje kritimą ir verčia skirtis cukraus lygį reguliuojančius streso hormonus, pvz. kortizolį. Jis, be kitų savybių, slopina visas organizmo gynybines sistemas, teikdamas pirmenybę raumenų aprūpinimui energija. Todėl pirmosios trys paros po finišo yra didžiausios rizikos „langas“ susirgti infekcine, dažniausiai nosiaryklės, liga.

Tie patys vitaminai A, C ir E, kartu su mineralais cinku bei geležimi, gali padėti. Pirmuosius jau aptariau, o dėl geležies ir cinko dozavimo galioja tokia pat griežta tvarka, kaip ir daugeliui kitų papildų – per didelės dozės gresia priešingu poveikiu.

O kaipgi kitos raidės? Juk enciklopedijos priskaičiuoja net 23 skirtingus vitaminus iš grupės B, nuo vaikystės pažįstame žuvų taukus su D, dar yra K, PP, egzistuoja Q10 ir pan... Visi jie – geri ir reikalingi. Jei kurio pritrūksite, gerų rezultatų trasoje siekti bus sunku, bet, normaliai maitinantis, toks deficitas - menkai tikėtinas. Buvo mėginta eksperimentuoti, skiriant sportininkams mega dozes vitamino B1, kuris yra ne tik labai svarbus energijos apykaitai, bet ir vandenyje tirpus, taigi, lengvai šalinamas iš organizmo. Kokios nors naudos iš to nepavyko įrodyti. Valgydami sveiką įvairų maistą pasieksite to paties.

Toks pat principas galioja mineralams. Tikrai neverta ieškoti papildų, kuriuose tilptų visa Mendelejevo lentelė.

Pažymėčiau tik keletą su druskomis susijusių dalykų.

Mineralai sąveikauja tarpusavyje. Vieno papildomas vartojimas gali sutrikdyti kitų pasisavinimą, pvz., kalcio perdozavimas gali sąlygoti magnio, geležies, cinko ir fosforo deficitą, ir t.t. Todėl žaisti su didesnėmis nei nustatytos dozėmis reikia labai atsargiai.

Daug vandens gali išplauti natrį ir sukelti širdies smūgį. Skamba baisiai, bet taip yra nutikę, kai karštu oru rungtyniaujantys bėgikai, praleidžia trasoje daug laiko. Geriant daug vandens, prakaituojant ir šlapinantis, netenkama būtinų širdies darbui natrio druskų. Žmogų ima pykinti, užklumpa mėšlungis, prarandama orientacija. Dažnai atrodo, kad tai dėl troškulio, todėl geriama dar daugiau vandens...

Išeitis – vartoti elektrolitų tirpalų arba gėrimų su mineralais (tai - nebūtinai energiniai gėrimai). Jei nesate įpratę sūdyti maistą, vertėtų bent porą dienų prieš ilgą bėgimą, ypač jei gresia karšti orai, sąmoningai pavartoti šiek tiek valgomosios druskos.

Paplitusi nuomonė, kad papildais (dažniausiai - kalcio ir magnio) galima apsisaugoti nuo raumenų spazmų antroje maratono pusėje yra labiau mitas. Niekas taip nepadeda išvengti nemalonių raumenų sutraukimų per varžybas, kaip pakankamos ilgųjų bėgimų treniruotės ir teisingai pasirinktas tempas.

Iš tiesų, Ca ir Mg yra svarbūs mineralai, bet, normaliai maitinantis, jų neturėtų stokoti. Nebent laikotės baltyminės dietos, turite polinkį osteoporozei arba treniruojatės išties milžiniškais krūviais. Tuomet galite paieškoti atitinkamų papildų bei gėrimų ar kapsulių pasiimti į trasą. Dauguma energinių batonėlių, taip pat, kaip ir bananai ar kiti vaisiai, siūlomi maitinimo punktuose, padeda atkurti elektrolitų balansą.

Dar vienas sportininkams peršamas elementas – chromas, siejamas su poveikiu lieknėjimui per insulino aktyvinimą. Tokiems tikslams siūlomi papildai su chromo pikolinatu. Tačiau svarių teigiamą jo poveikį rezultatams grindžiančių įrodymų aptikti sunku, nebent ten primaišoma stimuliatorių. Pastaruoju metu netgi buvo nustatytas tam tikras chromo kancerogeniškumas ir sumažintos rekomenduojamos jo paros dozės.


Apibendrinant, lieka pasakyti, kad vitaminų ir mineralų papildymo sintetiniais preparatais poreikis labai priklauso nuo konkretaus asmens mitybos įpročių ir fizinių krūvių lygio. Ar verta artėti prie saugios viršutinės medžiagų paros dozės, spręskite patys, įvertinę, kiek atitinkamų vitaminų ar mineralų gaunate iš savo mėgstamo raciono ir kokius žygdarbius bėgimo trasose esate suplanavę.

Jums papildų? Kraujo jėga












Tęsiant temą apie tai, kuo nelabasis gundo bėgikus, dviratininkus ir kitus ištvermės profesionalus, nepavyks apeiti kraujo dopingo. Tiesą sakant, garsių tokio nelegalaus maratonininkų pasistiprinimo atvejų pastaruoju metu nepasitaikė, tačiau dviratininkų ir triatlonininkų skandalai neleidžia ignoruoti tokios galimybės.

Iš kraujo sudėtinių dalių mus labiausia domina eritrocitai (raudonieji kūneliai), kurių baltymas hemoglobinas (taip vadinamas dėl apie 5 procentus jo masės sudarančio geležies turinčio pigmento hemo) turi savybę plaučiuose prisijungti kraujo plazmoje ištirpusį deguonį ir pernešti jį į raumenis.

Deguonies tiekimas raumenims yra tam tikras „butelio kakliukas“ bėgikui, nes be jo nevyksta energijos apykaita. Todėl, kuo efektyvesnis O2 pristatymas, tuo ištvermingesnės sportininko kojos.

Kraujo pajėgumas atnešti deguonies raumenims priklauso nuo keleto faktorių.

1. O2 prisijungimas plaučiuose.

Smalkės( CO) net 200 kartų lengviau už deguonį „limpa“ prie hemoglobino ir sudaro ilgalaikes patvarias jungtis, užimdamos laisvas vietas. Todėl rūkalių ar automobilių teršalų prisikvėpavusių žmonių kraujyje apie 20 procentų O2 molekulių pernešimo „kuprinių“ gali būti užimtos. Dėl jų su deguonimi konkuruoja ir kiti ore esantys azoto ir sieros junginių teršalai.

2. O2 transportas iš plaučių į raumenis.

Procentinė eritrocitų tūrio dalis kraujyje vadinama hematokritu. Normaliai ji svyruoja nuo 38 iki 52 proc. vyrams ir nuo 37 iki 47 proc. moterims. Kuo aukštesnis hematokrito rodiklis, tuo daugiau jame raudonųjų deguonies nešėjų. Suprantama, kad jei iš dviejų, visai normalių, maratono bėgikų, vieno hematokritas - 0,52, o kito – 0,38, tai pirmasis trasoje turės apčiuopiamą pranašumą.

3. O2 įsisavinimas raumenyse.

Pastebėta, kad aplinkoje sumažėjus deguonies (pvz.: esant aukštikalnėse), eritrocituose padidėja 2,3-difosfoglicerato (2,3-DPG) koncentracija. Pastarasis junginys veržiasi „prilipti“ prie deguonies netekusio hemoglobino, todėl skatina daugiau ir greičiau O2 atsipalaiduoti į audinius.

Dopingo industrija nusitaikė į antrąją fazę - hematokrito didinimą. Iš pradžių paplito donorų kraujo arba eritrocitų masės perpylimai sportininkams. Kito asmens kraujo kūnelius nesunku aptikti, todėl imtas taikyti autologinis, t.y. iš paties atleto anksčiau paimto kraujo, papildymas. Šiemet kontrolieriai išmoko tiksliai nustatyti ir tokius sukčiavimus pagal skirtingą 2,3-BPG kiekį eritrocituose – iš „Tour de France, 2007“ išmestas A.Vinokuras tuo įsitikino.

Iššūkis dopingo sekliams lieka EPO (eritropoetinas – hormonas, skatinantis eritrocitų gamybą kaulų čiulpuose). Bėda, kad tai ir yra baisiojo „genų dopingo“ pavyzdys. DNR inžinierijos sprendimų dėka sukurtas sintetinis vaistas mažakraujystei gydyti vis dar brangus, bet jau plačiai įperkamas. Nedidelė poodinė šio, nesiskiriančio nuo natūralaus, hormono injekcija pakelia hematokritą šešioms savaitėms.

EPO nebeaptinkamas jau praėjus kelioms dienoms po susileidimo, o poveikis tęsiasi. Jo vartojimas dažniau nustatomas netiesiogiai – pagal per smarkiai išaugusią eritrocitų koncentraciją arba suradus preparato pvz. sportininko žmonos automobilio bagažinėje.

Kaip ir dauguma kitų WADA uždraustų medžiagų, EPO pavojingas sveikatai, nes sujaukia augimo hormonų balansą, o pernelyg sutirštėjęs kraujas gali užkišti smegenų ar širdies kapiliarus. Italų dviratininkai M.Pantani ir D.Zanetti, belgas J.Sermonas – ne vienintelės aukos. Su EPO siejamos ne mažiau kaip 20 pastaraisiais metais sirgalius pribloškusių staigių sportininkų mirčių.

O kaip galėtų savo kraują pagerinti „švariai“ konkuruojantys atletai ir bėgimo mėgėjai?

Pirmiausia – pilnavertė mityba. Net šiais visokeriopos gerovės laikais įmanoma įsivaryti anemiją dėl geležies stokos. Nors moliūguose, lęšiuose, špinatuose šio mikroelemento yra, deficitas labiau gresia mėsos vengiantiems vegetarams. Jiems nepakenktų retkarčiais išsitirti hemoglobino bei geležies koncentraciją kraujyje, o prireikus, pavartoti atitinkamų papildų.

Kraujodarai svarbūs elementai yra geležis, folinė rūgštis ir vitaminas B12. Gerai, kai jų pakankamai gauname su maistu, bet tai dar ne viskas. Geležies pasisavinimui iš virškinamojo trakto trukdo kava, arbata, raudonasis vynas (priešingai populiariai nuomonei, kad jis „gerina kraują“), pieno produktai, o padeda vitaminas C.

Populiarūs pas mus hematogeno batonėliai, nors ir gaminami, naudojant galvijų kraują, yra vertingi tik dėl savo sudėtyje turimų vitaminų ir mikroelementų. Nėra jokių duomenų, kad jie kaip nors ypatingiau stimuliuotų kraujodarą.

Antra – aukštikalnės. Žemas deguonies slėgis įkvepiamame ore stimuliuoja natūralią EPO gamybą. Taigi, jei valdžia arba rėmėjai jums apmoka stovyklą kalnuose, galite legaliai pataisyti savo hematokritą. Beje - ir 2,3-BPG sintezę.

Populiari tokių kelionių taisyklė: „Miegok aukštai, bėgiok žemai“. Stovyklautojai įsikuria 2500 – 2800 m aukštyje, o treniruotis leidžiasi 1 – 1,5 km žemiau. Taip jie praleidžia daug laiko padangėse, o treniruočių intensyvumo negadina deguonies trūkumas ir neįprasta aplinka.

Dirbtinai siekti panašaus efekto padeda specialios „aukštumų“ palapinės. Vieną tokią miegamajame turinti, spaudai pasakojo Živilė Balčiūnaitė. Palapinės viduje atmosferos slėgis normalus, bet tiekiamame į ją ore dalis deguonies pakeista azotu bei inertinėmis dujomis. Pagal likusio O2 koncentraciją reguliuojamas „aukštis“, kuriame miega palapinės gyventojas.

Tokių technologijų meistrai siūlo ne tik palapines, bet ir viešbučius su prašmatniai įrengtais žemo deguonies slėgio kambariais. Primityviausias sprendimas – speciali kaukė, per kurią kvėpuodamas gali minti dviratį treniruoklį, nėra toks jau patogus, nes vis tiek reikia generatoriaus, kuris brangiai kainuoja ir garsiai ūžia.

Dirbtines „aukštumų“ technologijas kraujo kokybei gerinti sėkmingai naudoja maratono pasaulio rekordininkė Paula Radcliff, giria slidininkė olimpinė čempionė Katerina Neumanova, reklamuoja „Detroit Pistons“ krepšininkai.

Sprendžiant iš skelbimų internete, pigiausią hipoksinę palapinę įmanoma susikomplektuoti už maždaug 10 000 litų. Ar verta, spręskite patys, o štai antidopingo agentūra vis nenusprendžia, ar tai teisėta.

Paskutinysis WADA sprendimas skamba itin prieštaringai. Yra taisyklė, kad medžiaga ar metodas draudžiami, jeigu tenkina du iš trijų kriterijų : a) gali pagerinti sportinius rezultatus; b) pavojingas sveikatai; c) prieštarauja sporto dvasiai. Oficialiai nutarta, kad aptarinėjamos technologijos tenkina a ir c nuostatas, bet... jas taikyti kol kas neuždrausta. Ekspertai dirba toliau.

Daugumai maratonininkų teisiniai tokio dopingo aspektai nerūpi. Būti kalnuose niekas neužgins. Ko gero, įmanoma net sukurti kvėpavimo sulaikymo pratimų sistemą, kuri padėtų reguliuoti hematokritą, deginantis pliaže. Išmanantys kraujo fiziologiją ir biochemiją ir besidomintys savo kraujo kokybe bėgikai visada turės platų pasirinkimą.

Jums – papildų? Stimuliatoriai
















Šiai grupei priskiriamas ilgas centrinę arba simpatinę nervų sistemą veikiančių medžiagų sąrašas. Jame išvardinti ir kasdien daugelio vartojami kofeinas ar nikotinas, ir narkotikai kokainas ar metamfetaminas, ir ant dopingo kategorijos ribos balansuojantys efedrinas, pseudoefedrinas ar katinas (cathine).

Stimuliuojantys preparatai maratonininkams įdomūs dėl poveikio centrinei nervų sistemai, t.y. svarbiausiam organizmo valdymo centrui. Kai gerindami asmeninius pasiekimus, peržengiate dar neišmėgintas nuotolio, greičio ar tiesiog fizinio krūvio ribas, smegenys mėgina priešintis tokiems užmojams, siekdamos patausoti kūną. Štai tuomet stimuliatoriai pakursto gęstančias ambicijas, sukurdami „centriniam kompiuteriui“ iliuzinį komfortą, arba dar smarkiau jį mobilizuoja, gąsdindami menamais pavojais.

Stimuliatorių apžvalgą, kaip jau įprasta, pradėsiu nuo tabu. Kokainas laikomas natūraliu produktu, metamfetaminą sintetina pogrindinės laboratorijos. Abu sukelia priklausomybę, eksperimentai su jais gali baigtis labai liūdnai. Užribis ir taškas.

Amfetaminas sudaro kai kurių receptinių vaistų (Adderall, Dexedrine, Vyvance) pagrindą. Stipriai stimuliuoja, didindamas susikaupimą, ištvermę, mažina apetitą. Skiriamas gydyti potrauminiam smegenų veiklos slopinimui, lėtinio nuovargio sindromui, dėmesio sutrikimams. Juo piktnaudžiaujant, greitai kyla tolerancija, reikia vis didesnių dozių ir atsiranda įvairiausių kūno negalavimų: pykinimai, niežuliai, drebuliai, plakimai, padažnėjęs kvėpavimas ir t.t. Kaip ir aukščiau paminėtus narkotikus, amfetaminą WADA (Pasaulio Antidopingo Agentūra) be jokių išlygų laiko draudžiama medžiaga.

Daugiau vietos dera skirti efedrinui ir jo analogams. Nors šis iš efedros genties augalų išgaunamas ekstraktas poveikiu labai panašus į amfetaminą ir anksčiau yra skambėjęs ne viename dopingo skandale (kad ir Europos vicečempionės Oliveros Jevtič debiutas maratono distancijoje pažymėtas diskvalifikacija dėl... efedrino!), 2007-ųjų metų WADA draudžiamųjų medžiagų sąraše jam jau daroma išimtis ir nustatoma leistina koncentracija šlapime iki 10 mikrogramų/ml.

Ką tai galėtų reikšti? Kodėl legalizuojamas pavojingas stimuliatorius, net naudojamas kaip žaliava narkomafijos valdomai metamfetamino gamybai? Manyčiau, dėl plataus jo pritaikymo medicinoje.

Efedrinas stipriau nei centrinę veikia periferinę simpatinę nervų sistemos dalį. Gerai ir greitai sutraukia kraujagysles ir praplečia bronchus, todėl naudojamas nosies užgulimui bei astmai gydyti. Jis įeina į šimtų vaistinių preparatų, taip pat ir parduodamų be recepto, sudėtį.

Dar smarkiau farmacijos pramonės gaminių asortimente paplito pseudoefedrinas, grynas ar sumaišytas su priešuždegiminiais vaistais, parduodamas Advil, Tylenol, Sudafed, Actifed ir kitais žinomais pavadinimais.

Ko gero WADA pavargo nagrinėti sportininkų, pagautų dėl efedrino pėdsakų, skundus su išvedžiojimais, kad jie gydėsi slogą ir pamiršo tai deklaruoti. Nuo šiol dozės iki 25 mg laikomos teisėtai saugiomis peršalimams gydyti. Jei sieksite stimuliuojamo efekto, turėsite didinti šaukštą, tuo pačiu – koncentraciją šlapime, o už tai jau gresia raudona kortelė.
Kuo sportininkus vilioja efedrinas ir jo analogai? Jų sukeliamu padidėjusiu aktyvumu, pajėgumu susikaupti, išaugusia motyvacija treniruotis, o taipogi pakilusia šilumos gamyba, padedančia numesti svorio. Būtent todėl ir dėl apetito slopinimo efedrinas beriamas į daugybę „fat burner“ tipo preparatų.

Vis dėlto ši medžiaga lieka vaistas ir, matyt, niekada nebus reabilituota kaip papildas sportininkų mitybai dėl stipraus pašalinio poveikio. Norint pasiekti CNS stimuliaciją, reikia dvigubinti įprastą terapinę dozę (aptikau liudijimų, kad kultūristai vartoja net po 125 mg ir dar maišo su kitais stimuliatoriais), o tai jau gresia ne tik kūno temperatūros pakilimu, aukšto kraujospūdžio priepuoliais, pulso plakimais, bet gali baigtis kraujosruva smegenyse.

Rinkoje gausu papildų, skirtų lieknėjimui ar riebalų deginimui, kurių etiketėse efedrino pabrėžtinai nėra. Tai įvairūs žaliosios arbatos ekstraktai ar kitų augalų, panašių į efedrą, produktai. Juos vartoti reiktų ne mažiau atsargiai. Pirma, neaišku, ar prastai kontroliuojami gamintojai ten neprimaišė draudžiamų stimuliatorių. Antra, visi termogenikai veikia panašiai ir ... turi panašų pašalinį poveikį.

Taigi, bene vienintelis stimuliatorių šeimos atstovas, tinkamas maratono damoms ir riteriams, yra senasis gerasis kofeinas. Nors jo išganingas poveikis apdainuotas ne viena proga, verta plačiau panagrinėti kai kuriuos aspektus, svarbesnius ilgų nuotolių bėgikams.

Kofeinas stimuliuoja centrinę nervų sistemą, gerindamas aktyvumą ir dėmesingumą, skatina adrenalino išsiskyrimą ir kalcio išsilaisvinimą raumenų ląstelėse. Tai naudinga ir anaerobiniams spurtams, ir ilgoms aerobinėms pratyboms. Be to, ši medžiaga skatina riebiųjų rūgščių išsiskyrimą iš rezervų ir jų perdirbimą, o tai, bėgant maratoną, taupo angliavandenių atsargas.

Kofeino teigiamas poveikis bėgikų ar plaukikų rezultatams įrodytas daugeliu mokslinių tyrimų. Dozės, užtikrinančios tokį efektą, yra saugios ir nekelia pašalinių reiškinių. Ir, vienas svarbiausių momentų, nuo 2006-ųjų kofeinas WADA sprendimu iš draudžiamųjų perkeltas į stebimų, t.y. neprobleminių, medžiagų sąrašą.

Piktnaudžiauti tuo nederėtų. Kiekvienas kavos mėgėjas paliudys, kad prie jos priprantama. Jautrumas kofeinui yra labai individualus, todėl sunku išvesti vieną taisyklę. Mokslininkai detaliai išnagrinėjo abstinencijos sindromą, kuris kai kuriems asmenims išsivystė, ilgesnį laiką išgeriant vos po porą puodelių stipraus gėrimo per dieną. Tuomet, negavęs kavos individas darosi mieguistas, jį vargina galvos skausmai, apatija, net pereinanti į depresiją.

Norint, kad kofeinas padėtų siekti sporto rezultatų, reikia atrasti savo dozę. Ji gali svyruoti nuo 1 iki 6 mg / kg kūno masės, t.y. skirtis net šešis kartus! Skirtumas priklauso nuo organizmo ypatybių, bet labiausiai – nuo pripratimo prie kavos lygio. Beje, ne tik kavos. Kofeinas, gaunamas iš mate arbatos, kartais vadinamas mateinu, iš guaranos – guaraninu, bet tai vis tiek lygiai ta pati medžiaga.

Kavos puodelis – plati sąvoka. Kad būtų lengviau dozuoti, vertėtų rinktis kofeino turinčius papildus ir išsiaiškinti, kiek grynos medžiagos yra vienoje tabletėje, kapsulėje ar ampulėje. Savo kūno masę žinote, taigi apie pusvalandį iki pratybų ar starto išgerkite 1-3 mg kofeino, tenkančius vienam kg kūno. Paprasčiau kalbant, pradėkite nuo 100 – 200 mg kofeino.

Jei nepajutote neigiamų pojūčių (galvos svaigimo, padažnėjusio šlapinimosi, širdies plakimo ar pan.), labai atsargiai galite didinti dozę iki 6 mg/kg ir tikėtis maksimalaus efekto. Žengti už šios ribos tikrai nerekomenduočiau, nes nustatyta, kad didesnės dozės nedidina darbingumo, o sukelia priešingų reiškinių.

Prieš maratoną galite išmėginti tokią metodiką. Savaitę (dar geriau dvi) iki starto, kiek galėdami venkite kofeino. Jei iškentėsite be kavos, arbatos ir energinių gėrimų, tikėtina, kad jūsų organizmo jautrumas atsigaus, ir tuomet efektas bus stipresnis. Bebėgdami, likus pusantros valandos iki pabaigos, išgerkite savo išmėgintą treniruotėse kofeino dozę ir būsite pasiruošę galingam finišui.

Jums – papildų? Stipriausia pagunda – anabolikai


















Anabolizmas – tai organizmo medžiagų apykaitos procesų, kurių metu iš smulkesnių dalių surenkamos stambesnės molekulės, visuma. Šiems procesams reikia energijos. Jų metu sintetinamos molekulės, būtinos ląstelių ir audinių atsinaujinimui ir augimui. Medžiagos, skatinančios tokius procesus, vadinamos anabolikais.

Priešingas procesas – katabolizmas, molekulių irimas, kuriam vykstant išsiskiria energija. Anabolizmo ir katabolizmo pusiausvyrą sveiko žmogaus kūne padeda palaikyti hormonai, tradiciškai skirstomi į anabolinius (insulinas, testosteronas, somatotropinas, estrogenai ir kt.) ir katabolinius (gliukagonas, kortizolis, adrenalinas ir kt.).

Sportininkus domina anaboliniai hormonai, dėl savo sandaros ypatybių dar vadinami steroidiniais anabolikais arba tiesiog steroidais. XX. amžiaus pradžioje juos išmokta sintetinti dirbtinai, ir nuo tada po pasaulį ėmė plisti įvairių pavadinimų preparatai. Jų įvairovė šiandien stulbina, bet veikimo esmė vienoda – papildyti ir sustiprinti natūralių anabolinių hormonų veiklą.

Sintetiniai steroidai veikia stipriai, padėdami siekti jėgos, stimuliuodami raumenų augimą ir stabdydami jų irimą. Tai suteikia greičio ir atkuria jėgas po krūvių. Juos mėginę atletai galėtų papasakoti daug teigiamų efektų, kuriuos, deja, nubraukia dvi rimtos problemos.

Pirma, tai – nesaugu. Lengva suvokti, kad patekę į organizmą sintetiniai hormonai atlieka tas pačias funkcijas, kaip ir natūralūs. Organizmas reaguoja, slopindamas įprastųjų gamybą. Pusiausvyra sutrinka, jai palaikyti reikia naujų sintetinių preparatų iš išorės. Blogiausiu atveju toks anabolikų vartotojas būtų priverstas pakeisti visus natūralius savo hormonus dirbtiniais analogais.

Tikrovėje taip atsitinka retai, nes steroidų pramonė išranda vis geriau subalansuotų kompleksų. Geram specialistui prižiūrint, griežtai laikantis dozavimo nurodymų ir stebint organizmo reakcijas laboratorijoje, bėdos galima ir neprisišaukti. Vis dėlto, kai grubiai įsikišama į sveiko žmogaus subtiliai gamtos suderintą hormonų pasaulį, vien gerų dalykų tikėtis būtų naivu.

Antra, tai – nelegalu. Be abejo, visi naujausių steroidų pardavėjai garantuoja, kad jų dozės išmatuotos taip, kad kontrolieriai neaptiktų padidėjusios koncentracijos. Paistalai!
Nors dopingo pramonė išranda vis naujų formulių, anabolinius steroidus aptikti gana paprasta, jei testas atliekamas laiku. O jeigu hormonų koncentracija kraujyje lieka normali, tai iš ko tuomet stebuklingasis poveikis?

Žodžiu, netikėkite, kad anaboliniai steroidai gali būti saugūs ir legalūs. Jei norite praktinių pavyzdžių, grįžkite į I-ąją šio rašinių apie papildus ciklo dalį pas L. Denisovą arba paklauskite skaudžiai nukentėjusios mūsų bėgimo vilties R. Drazdauskaitės. Pats aptikau, kad Orasten-E iš tiesų reklamuojamas, kaip saugus ir nesukeliantis padidėjusio hormonų lygio preparatas.

Tuo moralą apie tai, ko nedaryti, baigiu ir pereinu prie linksmesnių dalykėlių. Kas gali būti saugus ir legalus hormoninių vaistų pakaitalas? Atsakyti sudėtinga, nes jei toks egzistuotų, nebereikėtų ir stanozolonų su androsteronais.

Rinkoje galima aptikti produktų su augaliniais steroidiniais anabolikais, kurių sudėtis lyg ir panaši į gyvūninių. Vienas populiaresnių – Tribulus terrestris. Šis pasaulyje plačiai paplitęs nereiklus gelsvai žydintis augalas nuo seno laikomas afrodiziaku. Papildų gamintojai ir pardavėjai teigia, kad veiklioji medžiaga protodioscinas stimuliuoja testosterono gamybą ir žada didelių efektų jėgos, lieknėjimo ir lytinio gyvenimo srityse. Deja, toks poveikis neįrodytas patikimais moksliniais tyrimais.

O kur dar falsifikatų pavojai! Abejotinos reputacijos kompanijos, besistengdamos, kad pirkėjai nenusiviltų, nedvejodamos primaišo į papildus tų pačių steroidų. Amerikoje atliktas patikrinimas 15 proc. atvejų nustatė tokiuose produktuose jų etiketėse nepažymėtų veikliųjų medžiagų. Šveicarų tyrėjai steroidų, tarp jų ir testosterono, aptiko 7-iuose iš 17-os prohormoninių preparatų. Kad to išvengtumėte, siūlyčiau labiau pasitikėti Europos Sąjungos pramonės atstovais, nes čia jie prižiūrimi griežčiau nei JAV ar kituose kraštuose.

Paprasčiau mąstant, nei T. terrestris, nei kiti augaliniai steroidai arba išreklamuotasis prohormonas dehydroepiandrosteronas (DHEA) neturėtų įveikti organizmo reguliacinės gynybos ir pakeisti hormonų balanso, todėl jų poveikis, greičiausia, labai artimas placebo. Na, bet vartojant tokius papildus (aišku, jeigu jie „švarūs“), bent jau nekils klausimų dėl jų teisėtumo. Neigiamų pašalinių poveikių, juos vartojant taip pat neaprašyta, o jeigu kam nors individualiai pavyko įsirodyti, kad pinigai išleisti ne veltui – į sveikatą!

Ieškant anabolinio veikimo priemonių, derėtų atkreipti dėmesį į kitus augalinius produktus, neturinčius nieko bendra su steroidais.

Pirmiausia – tai ženšenis ir eleuterokokas (dar, visai be pagrindo, vadinamas Sibiro ženšeniu). Iš šių Azijos augalų pagamintų ekstraktų, tinktūrų ir kitokių formų papildų gausu mūsų šalies vaistinėse. Jie laikomi adaptogenais, t.y. gerina bendrą organizmo gebėjimą prisitaikyti prie aplinkos sąlygų, taigi ir prie fizinių krūvių. Stimuliuoja imunitetą, saugūs vartoti kasdien.

Įdomu, kad jų naudą patvirtina kai kurie „akli“ tyrimai su sportininkais, kai bandomieji asmenys nežino, ar vartoja tiriamą preparatą, ar tik jo imitaciją. Todėl kai kurie autoriai juos linkę priskirti anabolinį poveikį turintiems papildams, kiti gi su tuo nesutinka. Susidariau nuomonę, kad norint pasiekti apčiuopiamą rezultatą, ženšenio gaminius reikia vartoti ilgai ir reguliariai. Būtina laikytis gamintojo nurodymų, neviršyti dozių, stebėti, ar nesutrinka miegas, nėra kitų neigiamų padarinių.

Kitas įdomus maratonininkui augalas - Rhodiola rosea arba legendinė aukso šaknis. Ji seniai mistifikuojama, priskiriant įvairių gydomųjų, jauninančių ir stiprinančių savybių. Kiek nustebau, gana rimtoje literatūroje aptikęs tyrimų duomenų, patvirtinančių, kad sportininkų, vartojusių šaknies ekstraktą ištvermė iš tiesų padidėjo gana greitai.

Panašios savybės priskiriamos Cordyceps grybų rūšiai, taip pat aptinkamai Kinijoje. Yra entuziastingų atsiliepimų apie pušų žiedadulkių savybes. Bet jei eisime toliau, galime tęsti be galo ir vėl pasiklysti papildų gamintojų reklamų pinklėse.

Užmetę akį į galiūnų sporto ir kultūrizmo lankas, pastebėtume, kad ten daug vietos užima amino rūgščių rinkiniai, HMB, BCAA ir pan. Nenerdamas į gilesnius išvedžiojimus, drįsiu pranešti, kad šiuolaikinis mokslas nemato skirtumo, iš kur gauti statybinių medžiagų kūno baltymams – jautienos, kviečių, kiaušinių ar farmacininkų paruoštų amino rūgščių kokteilių.

Kitas populiarus raumenų auginimo stimuliatorius kreatinas vertinamas daug palankiau. Monohidrato forma parduodamas preparatas dalyvauja energijos apykaitoje ląstelių viduje. Jei nutarsite jį išmėginti, žinokite, kad yra aprašyta ir neigiamų atvejų, kai vartotojai skundėsi raumenų spazmais. Be to, ilgų nuotolių bėgikams priaugti per daug masės gali būti neparanku. Kreatiną reikia vartoti tik nustatytais 3-5 mėnesių ciklais su vieno mėnesio pertraukomis, kitaip rizikuojate sujaukti normalią jo sintezę organizme.

Jums - papildų? Primum non nocere!
















Kol žmogus ruošiasi pirmajam maratono krikštui, jį vargina mintys apie bėgimo avalynę, mitybą, treniruočių krūvius. Kai magiška distancija įveikta, pergalė aplaistyta, o medalis parodytas visiems bendradarbiams ir giminaičiams, į širdį ima skverbtis tuštuma su klausimu: kas toliau? Ją užkišti gali tik planas dėl antro, dar geresnio maratono.

Geresnio – reiškia, greitesnio. Norisi nubėgti per užsibrėžtą laiką, laimėti amžiaus grupėje, aplenkti pasipūtėlį pažįstamą, susikvalifikuoti Bostonui ir t.t. Štai tuomet pradeda suktis mintys apie stebuklingas piliules, kurios padėtų siekti naujos svajonės.

Prieš pradėdamas žarstytis pavadinimais ir dozėmis, pasiremsiu pirmuoju aukščiau paminėtu Hipokrato principu ir peržvelgsiu juodąją chemijos pusę. Žinodami, kas yra dopingas, kaip ir su kuo jį valgo, galėsime teisingiau apsispręsti dėl to, kas galėtų būti naudinga maratonininkui.

Maratono laukuose pastaruosius porą metų didelių dopingo skandalų nesigirdi. Diskvalifikuoja sprinterių žvaigždes Justiną Gatliną ir Marion Jones, su EPO pagauna ultra triatlonininkų čempionę Niną Kraft, atima titulus iš Tour de France nugalėtojų bei pretendentų, o stajeriai neužkliūva?

Ne visai. 2005-ųjų Pekino maratono nugalėtoja kinė Sun Yingjie, vartojusi androsteroną, tik šį mėnesį grįžo ruoštis Olimpinėms žaidynėms po 2 metų diskvalifikacijos. Halina Karnatsevič pernai diskvalifikuota ir neteko 8 000 USD po to, kai nugalėjo Minesotos maratone liepos mėnesį. Mums gerai pažįstama serbė Olivera Jevtič, aplenkusi Živilę Balčiūnaitę Europos čempionate Geteborge, dėl aptikto pseudoefedrino prarado 45 000 USD už trečią vietą Niujorke 2002-aisiais.

Galiausia, šių metų naujienos: kovo 20-ąją ne varžybų metu atliktu testu pagauta rusė Liubov Denisova. Dukart laimėjusi Los Andželo maratoną, Honolulu trasos rekordininkė, pasirodo, vartojo testosteroną ir prostanozolą.

Honolulu maratono direktorius paskelbė, kad daugiau niekada nekvies šios sportininkės į Havajus, o Nike pagrasino kelti ieškinį dėl reklamos sutarties įsipareigojimų nevykdymo. L. Denisovos agentas A.Baranovas aiškino, kad silpnai pramokusi anglų kalbos rusė papildus internete rinkosi pagal kainą ir, imdama pigiausius Orasten -E, įkliuvo.

Taigi, peršasi išvada, kad profesionaliajame maratone piktnaudžiauja merginos ir, daugiausia, vyriškais hormonais.

Teoriškai medžiagas, kurios galėtų efektyviai padėti siekti rezultatų ( juk dažnai mėgėjams maratonas reiškia dar daugiau, nei profesionalams – ne tik pinigus) galima skirstyti į tris grupes: anabolikai, stimuliatoriai ir deguonies nešėjai. Šiame straipsnyje minėti draudžiami preparatai priklauso būtent joms.

Kituose straipsniuose mėginsiu panagrinėti, kokių teigiamų ar neigiamų efektų sukelia kiekviena grupė bei ką gali saugiai ir legaliai pasirinkti bėgimo mėgėjai.

2010 m. sausio 12 d., antradienis

Ką sako pulsas


















Visus pažįstamus bėgikus (tarp jų ir Stefano Baldini ar Gete Wami – t.y. žinomus tik iš spaudos ir žydrųjų ekranų) galėčiau suskirstyti į dvi grupes: pulsomačių fanatikus ir jiems abejingus.

Pirmieji nesiauna sportbačių, prieš tai neužsijuosę diržo su jutikliais, antrieji gi labiau linkę pasikliauti ne elektronika, o savo pojūčiais.

Jau keletas metų pulso matuokliai, kuriuos paprastai sudaro laikrodis – kompiuteris ir jau minėtas diržas, plačiai prieinami ir Lietuvos bėgimo mėgėjams. Dvi Suomijos bendrovės „Polar“ ir „Suunto“ konkuruoja ar karteliuoja tarpusavyje, tačiau ir joms didesnis iššūkis vis dar lieka įtikinti skeptikus, kad apskritai verta kloti apvalią sumelę už modernų prietaisėlį.

Pastebėjau, kad dažnas pulsomačio savininkas taip ir nesinaudoja jo teikiamomis galimybėmis, nes tiesiog nesuvokia rodiklių reikšmės. Taigi šįsyk pradėkime nuo pulso pradmenų.
Pulsas – tai arterijų „banga“, kylanti širdies susitraukimo metu. Bėgikams aktualūs keli rodikliai, be kurių – nė iš vietos.

Maksimalus pulso dažnis (MPD). Tai didžiausias jūsų širdelės pajėgumas, išreiškiamas dūžiais per minutę. Savaime jokio pulsomačio meniu šito neparodys. MPD galima apytikriai apskaičiuoti keliomis formulėmis arba išmatuoti fizinio krūvio metu.

Kadangi MPD priklauso nuo amžiaus ir lyties, jį galima greitai primesti:

a) Asmenims, kurie tik pradeda bėgioti tereikia atimti savo amžių metais iš 220 (vyrams) arba 226 (moterims);
b) Jau kurį laiką aktyviai gyvenantiems asmenims labiau tinka pusę savo amžiaus atimti iš 205;
c) Dar vienas būdas yra 80% savo amžiaus atimti iš 214 (vyrams) arba 70 % - iš 209 (moterims).

Kur kas tiksliau individualų MPD galima išmatuoti, paprakaitavus sporto medicinos laboratorijoje specialiam testui arba šešiskart visu greičiu užbėgus 200 – 300 m atkarpą į kalvelę (kaskart nusileidus lengva ristele ir šeštą kartą užbėgus, jūsų pulsas turėtų būti maksimalus).

Jei po kurio laiko pulsomačiu ar pirštais nustatėte dar dažnesnį pulsą, reiškia būtent naujasis skaičius ir yra maksimalus. Gal praeitą sykį buvote pavargę ar neišspaudėte to ką turite.

Svarbu suvokti, kad maksimalus pulso dažnis nėra tiesiog proporcingas fiziniam pajėgumui. Tai tiesiog genetiškai nulemtas dydis. Yra tarptautinės klasės sportininkų, pasiekiančių 220 susitraukimų dažnį, o kiti neviršija 160.

Poilsio pulso dažnis (PPD). Štai šis rodiklis tiesiogiai rodo, kokios formos esate. Nuosekliai siekiant rezultatų, PPD mažėja. Hipodinamiškam žmogui jis gali viršyti 100, o geriausių sportininkų absoliutus minimumas nesiekia 30.

PPD reikšmę tiksliai nusako apibrėžimas – tai pulso dažnis, visiškai ilsintis. Geriausia jį matuotis vos prabudus ryte, dar gulint lovoje. Jei tuo metu jaučiate troškulį, esate neišsimiegoję ar sirguliuojate, matavimo rezultatas nebus prasmingas.

Dabar jau galite apsiskaičiuoti pulso „zonas“ savo treniruotėms. Jos išreiškiamos procentais nuo maksimalaus pulso dažnio.

Standartiniai variantai yra tokie:

65 - 70% - lengvas bėgimas (pvz.: kitą dieną po varžybų ar sunkios treniruotės);
75 - 85% - aerobinė treniruotė (ilgas nuotolis, maratonas);
88 – 92% - anaerobinis slenkstis (tempinė treniruotė);
95 – 100% - maksimalaus deguonies įsisavinimo treniruotė (atkarpos).

Vietoje paprasto skaičiavimo pagal MPD, siūlyčiau pasinaudoti formule, kurioje įvertinamas ir PPD:

((MPD – PPD)x treniruotės intensyvumo procentai) + PPD = pulso dažnis treniruotės metu

Pvz.: jeigu jūsų MPD yra 200, o PPD – 50, tai aerobinės treniruotės (80%) metu turėtumėte bėgti su 170 dūžių per minutę pulsu ((200-50)x0.8)+50=170.

Suprantama, kad naudotis šiuolaikišku pulsomačiu kur kas patogiau ir tiksliau, negu spausti pirštais miego arteriją. Kitas klausimas: ar verta siekti tokio tikslumo?

Tie, kas nemėgsta bėgioti su diržais, sako, kad reikiamą zoną visai nesunku nustatyti „pokalbio testu“: jei galite kalbėtis bet kuria tema, reiškia bėgate lengvai; jei reikia atsikvėpti tarp sakinių – aerobinė zona; jei svaidotės frazėmis – tempinė; jei nebepajėgiate ištarti nė žodžio – maksimalus dažnis.

Beje, net ir pulsomatis ne visada tiksliai patars, kurioje zonoje esate, dėl to, kad normalus žmogaus pulsas nėra reguliarus. Jeigu pulsas iš tikro muša kaip laikrodis, reiškia, kad vyrauja simpatinė vegetacinės nervų sistemos dalis. Tai reiškia, kad esate įsitempę, patiriate stresą, o gal net širdžiai gresia pavojus. Kuo labiau kinta pulso ritmas, tuo didesnė parasimpatinės dalies įtaka – ženklas, kad esate atsipalaidavę ir pailsėję.

Tik naujausi pulsomačių modeliai geba įvertinti pulso aritmiškumą, kaip geros formos elementą ir laiku įspėti, kad persidirbote, jei pulsas tampa pernelyg reguliarus.

Ko neatlaiko bėgikų širdys













Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos yra mirties priežastis Nr.1 (Lietuvoje ir pasaulyje). 2006-aisiais mūsų šalyje nuo jų mirė daugiau kaip pusė visų anapus išėjusių gyventojų.

Reguliarus bėgiojimas stiprina širdį ir visą kraujotakos siste
mą. Ilgas lėtas bėgimas yra bene tinkamiausias pratimas aterosklerozės profilaktikai.

Ilgai galėčiau mokslo argumentais aukštinti bėgiojimo naudą ir grožį, bet nemanau, kad maratono laukas yra tam tinkama vieta. Ko čionai susirinkome, ir taip visiems aišku, todėl iškart pereisiu prie tamsiosios šios temos pusės: kasmet bent keliolika maratono bėgikų miršta trasoje.

Štai 2007 m. dėl tragedijos buvo nutrauktas lietuvių pamėgtas pusės maratono bėgimas Elko mieste Lenkijoje. Jaunas JAV sportininkas mirė tų metų lapkričio mėnesį Niujorko maratono išvakarėse vykusiose varžybose.

2009-ieji dalyvio mirtimi paženklino Vilniaus mažąjį maratoną, o JAV ekonomikos negandų nukamuoto Detroito maratone mirė net trys bėgikai. Du trisdešimtmečiai pasiekė galutinį finišą San Chosė Rokenrolo trasoje.

Grubiais apskaičiavimais staigi mirtis ištinka 1 iš 10 000 maratonininkų per metus. Dažniausiai jos priežastis būna... širdies smūgis. Tai kaip gi sveikatos šaltinis virsta negailestingu žudiku ir ką daryti, kad nuo to apsisaugotume?

Pirmiausia, bėgikų mirtingumas ne toks jau aukštas – virš 1000 kartų mažesnis už bendrą lietuvių populiacijos lygį. Bet į startą juk stoja sveiki ir vidutiniškai jaunesni piliečiai. Nuo ko jie miršta, nepasiekę finišo?

Jaunesni negu 35 metų asmenys – nuo įgimtų širdies raumens, vožtuvų ar kraujagyslių anomalijų, apie kurias nieko nežinojo ir kurių dažnai net nebuvo įmanoma aptikti įprastais tyrimais. Tiesa, kartais įmanoma. Todėl pirmoji išvada – prieš pradėdami rimčiau sportuoti, išsitirkite širdies būklę. Jei gydytojas uždraus net galvoti apie bėgimą, eikite pas kitą daktarą. Jei tokia priežastis – kliūtis bėgioti, tai su ja ir šiaip gyventi – pavojinga.

Vyresni bėgikai miršta dėl to paties kaip ir visi – aterosklerozės pažeistų koronarinių arterijų. Taip neturėtų atsitikti, bet pasitaiko. Gal žmogus per vėlai pradėjo sportuoti, gal rūkė ar nešiojo viršsvorį. Nuolat besitreniruojantiems tokie vargai mažai tikėtini. Antroji išvada – labai svarbu bėgioti reguliariai.

Net patyrusiems bėgikams maratonas yra gerbtina distancija. Tyrimai rodo, kad daugeliui finišavusiųjų iškart fiksuojami širdies ritmo nukrypimai ir fermentų suaktyvėjimas, įrodantis mikro lygio raumens pažeidimą. Šie atradimai sukėlė gyvą mokslininkų diskusiją, bet jos dalyviai regis linkę sutarti, kad visa tai tėra trumpalaikė reakcija į krūvį. Po šešių savaičių tiriamųjų ritmas jau buvo visiškai susitvarkęs, o širdies (kaip ir pvz. kojų) raumens stiprėjimas neįmanomas be tam tikro laikino ląstelių membranų pakenkimo.

Pastarasis tyrimas parodė, kad Bostono maratono dalyviams, kurie treniruodamiesi įveikdavo po 55 km per savaitę, iš širdies raumens išsiskyrė net devyniskart daugiau veikliosios medžiagos negu tiems, kas bėgiodavo po 70 km. Studijos autorė mano, kad toliau nubėgdavę asmenys turėjo daugiau ilgųjų treniruočių, kurios ypač naudingos ruošiant savo širdelę maratono trasai. Trečioji išvada – jei nori bėgti maratoną, treniruokis ilgus nuotolius.

Jei mėgėjas pernelyg entuziastingai siekia rezultatų ir nori pralenkti laiką, dažniausiai jį sustabdo raiščių ir sausgyslių traumos. Deja, kai kuriems motorinį aparatą pavyksta apgauti ir tuomet stabdžius tenka jungti širdžiai. Ketvirtoji išvada – kilometražą galima didinti ne daugiau kaip po 10 % per savaitę.

Būtų labai kvaila įžvelgti bėgimo pavojų sveikatai, bet lygiai taip pat neatsakinga nekreipti dėmesio į bėgikams iškylančias grėsmes. Mėgėjiškas sportavimas gali apsaugoti ne tik nuo aterosklerozės, bet ir nuo vėžio. Toks pomėgis atkuria psichologinę pusiausvyrą, didina atsparumą stresams ir savigarbą. Bėgimo rizikos mažesnės už plaukimo, dviračių sporto ar lygumų slidinėjimo, nekalbant jau apie jėgos ar ekstremalias šakas.

Tačiau jei pereinate į profesionalų lygą, tarkitės su sporto medikais. Penktoji išvada – jei treniruojatės rimtai, tokių simptomų kaip skausmas už krūtinkaulio, širdies plakimai, sekundiniai „užtemimai“, ignoruoti nevalia.

Gydyti internetu ar švaistytis tikslesniais patarimais tokia rimta tema negaliu. Jei šis rašinukas sukels minčių ar užves ant kelio, traukit tiesiai pas kardiologą ir darykitės visus tyrimus. O teisybę vis tiek tik skrodimas nustatys. Atsiprašau už tiesų žodį, bet nuo Atėnų klestėjimo laikų šioje srityje ne daug kas pasikeitė.

Kol jaunas – greičiau, subrendęs – toliau!












Kokio amžiaus sulaukus ima mažėti reguliariai bėgiojančio žmogaus fizinės galimybės?

Vyriškas klausimas – tiesus atsakymas: 35-erių sulaukusio maratonininko pajėgumas kas dešimtmetį sumažėja nuo 5 iki 15 procentų. Ne veltui tokio amžiaus jau galima registruotis į veteranų čempionatus.

Gal pastebėjote mano silpnybę – baisiai nemėgstu apibendrinimų. Jie siutina, nes gyvenimas – tai daugybė individualių istorijų, unikalių patirčių ir net skirtingų visatų. Kuo plačiau koks nors teiginys atsako į bendrą klausimą, tuo jis mažiau teisingas.

Deja, diskutuodamas apie bėgikų organizmo galimybes, net krūvomis įdomių prieštaravimų nepaneigsiu svarbiausio dėsnio. Senėjimas vyksta. Tegalime jį geriau suprasti ir priimti.
Elitas gali be vargo varžytis pasauliniu lygiu bent iki 35-erių. Paskui net patys kiečiausi sportininkai pamažu pereina į „amžiaus grupes“ dėl dviejų pagrindinių priežasčių:

a) maksimalaus pulso kritimo ir b) raumenų atrofijos.

Niekas nėra dorai paaiškinęs, kodėl taip yra, bet didžiausias įmanomas širdies susitraukimų dažnis per minutę su amžiumi mažėja. Nors šis genetiškai nulemtas rodiklis esti individualus ir aukštesnis jo lygmuo tiesiogiai nereiškia sportinio pranašumo prieš kitą varžovą, bet to paties asmens maksimalus pulsas senstant krenta apytikriai po dūžį kasmet. Dėl to, konkretus bėgikas nebegali pasiekti savo paties buvusio intensyvumo lygmens.

Kita bėda – mirštantys neuronai. Mūsų nervinės ląstelės, siunčiančios impulsus raumenims, sensta ir nyksta, todėl atrofuojasi raumenų skaidulos. Jas mėgina atgaivinti nauji neuronai, bet toks atsinaujinimas nespėja kompensuoti netekčių dėl kūno senėjimo.

Treniruotės pastarąjį procesą gerokai sulėtina, bet nesustabdo. Raumenų ląstelių mažėja, jėga senka. Ypač, atšventus 60-metį. Pirmiau netenkame greitųjų skaidulų, todėl greitis mažėja anksčiau nei ištvermė.

Mokslininkai linksta manyti, kad vyrų ir moterų fiziologija nesukuria prielaidų skirtingam sportininkų senėjimo tempui. Čia lyčių galimybės lygios. Dėl stajerių aptikau prieštaringų nuomonių ir studijų, tai daryčiau išvadą, kad moterų maratonas tiesiog daug jaunesnė ir mažiau tyrinėta rungtis. Tai, kad Pekino čempionė Constantina Tomescu – Dita auksą iškovojo būdama 38-erių, o Samuelis Wanjiru – tik 21-erių, dar nieko nereiškia...

Vis dėlto iš čia pamėginsiu grįžti į straipsnio pradžią ir užsikabinti kitu kampu. Vieno tyrimo autorius Dieteris Leykas iš Kelno išdėliojo 300 757 maratonininkų rezultatus pagal jų amžių. Išvada – nuo 35-erių, lyderių 10-uko vidurkiai ėmė prastėti po 10.5% kas dešimtmetį vyrams ir po 14.8% - moterims.

Spragtelėję ant virš šio teksto pakabintos lentelės, perskaitysite kai kuriuos pasaulio rekordus pagal juos pasiekusių atletų amžių (2009 m. pradžios duomenys).

Svarbi žinia slypi už rekordų suvestinės ribų. Paprastiems mirtingiesiems rezultatų prastėjimas dėl amžiaus prasideda vėliau ir vyksta lėčiau. Mėgėjų lygyje, kur nebereikia fenomenalaus greičio, o pakanka geros ištvermės, amžiaus riba, už kurios prasideda nuokalnė – jau ne 35-eri, o 50 metų!

Elitinis maratonas pastaruoju metu tapo itin komercinis, čia lendama į tiesiog antžmogiškas greičio erdves. Vyresniems bėgikams jos nebepasiekiamos. Pasidairę ten, kur vyrauja paprastas suvokimas, kad nuolat bėgioti – verta, rasime vis naujų sportininkų ilgaamžiškumo pavyzdžių.

Bėgimo kalnais čempionatuose nėra esminių skirtumų tarp lyderių amžiaus grupėse nuo 35-erių iki 49-erių metų rezultatų. Plente penkiasdešimtmečių ir vyresnių senjorų rezultatai gerėja daug greičiau, negu jaunesnių dalyvių. Ultra nuotolių varžybose, pavyzdžiui Comrades, aukščiausią sėkmingai pasiekusiųjų finišą procentą turi keturiasdešimtmečiai.

Esant vyresnio amžiaus, darosi sunkiau bėgti labai greitai. Bėgioti toli ir net labai toli - visai paprasta.

Maratonininko dieta: įsikrovimo stebuklas















Prieš bėgdamas ilgą nuotolį, žmogus turi apsirūpinti energijos rezervais, kad trasoje turėtų ką deginti. Ar gali čia padėti mitybos gudrybės?

Gal ir gali. Savo greitį bėgikai palaiko, skaidydami angliavandenius, riebalus ir baltymus. Dar iš mokyklos kurso atsimename, kad gramas riebalų skildamas išskiria maždaug 9 kcal, o angliavandenių ir baltymų – apie 4 kcal.

Baltymai, nors ir ne mažiau už angliavandenius kaloringi, kaupti energijai netinka. Jų paskirtis – struktūrinė (tai – pagrindinė statybinė visų ląstelių medžiaga), apsauginė (antikūnai, sudarantys svarbią imuniteto dalį), transportinė (hemoglobinas perneša deguonį), krešėjimo (fibrinogenas dalyvauja krešėjimo mechanizme), katalizinė (visi fermentai yra baltymai), hormoninė ir t.t.

Tačiau bet kuris baltymas gali būti tiesiog suskaidytas energijai gauti – bėgant maratoną, tai irgi pamažu vyksta. Užkurta „krosnis“ degina ir aminorūgštis, tik šis brangus „kuras“ sukuria labai nedaug bėgiko energijos. Svarbu kita: jei per ilgą bėgimą ir tuoj po jo maisto atsargos neatkuriamos, baltymai toliau skaidomi, o tai tik labiau pažeidžia bėgiko raumenis, silpnina imunitetą ir didina išsekimą.

Todėl būtina prieš maratoną nemažinti baltymų vartojimo, o po finišo labai naudinga kuo greičiau užvalgyti baltyminio maisto, išgerti atitinkamą kokteilį ar papildų su aminorūgštimis. Šiuolaikiniai sporto dietologai pataria vartoti baltymų ir ilgųjų varžybų ar treniruočių metu.

Bet grįžkime prie įsikrovimo. Bet kuris, net pats liesiausias, bėgikas nepastebimai pasiskleidusiame poodyje ir pilvo taukinėse turi pakankamai aukščiausio kaloringumo riebalų atsargų, kad įveiktų kelis šimtus kilometrų. Riebalų įkrauti nereikia!

Visas įsikrovimo stebuklas yra dėl angliavandenių. Ši medžiaga - svarbiausias bėgiko energijos šaltinis.

Mokslininkai sakys, kad viskas priklauso nuo bėgimo tempo: kuo greičiau judi, tuo didesnę dalį energijos sukuria angliavandeniai. Iš čia ir „sienos“ efektas – kai per smarkiai savo lygiui „užsiplėši“, organizmas pereina 100% prie angliavandenių, jų atsargos per kokį pusvalandį išsenka ir – „bumpt!“

Bėgdami „savo“ tempu, didžiąją dalį energijos tikrai gauname iš riebalų. Bet ne visą! Kaip betreniruotum gebėjimą įsisavinti taukus, jų apykaitai angliavandeniai tiesiog būtini. Medikai ir biochemikai mėgsta posakį: „Lipidai dega angliavandenių liepsnoje“. Žodžiu, dieta be angliavandenių būtų ne tik mitybos utopija, bet ir biochemijos nonsensas.

Angliavandeniai bėgiko kūne sandėliuojami glikogeno pavidalu. Tai toks gyvulinis krakmolas, besikaupiantis kepenyse ir raumenyse. Kuo jo daugiau prikaupta, tuo greičiau ir toliau gali nubėgti stajeris. Todėl prieš maratoną reikia gerai apsirūpinti angliavandeniais, kad glikogeno atsargos įsikrautų maksimaliai.

Įsikrovimo dietų ir metodikų prikurta įvairių. Visų jų esmė – ta pati, todėl savo nuožiūra išskyriau tris tipus.

Įprastinė. Paskutinę savaitę prieš startą bėgiojama mažiau ir lėčiau, o valgoma tiek pat, todėl organizmas ima kaupti energijos rezervus. Paskutiniąsias tris dienas visiškai neatsisakoma baltymų bei riebalų, tačiau stengiamasi, kad iš angliavandenių gaunamos kalorijos sudarytų ne mažiau 50% (dar geriau – 70%) viso kiekio. Taip pat svarbu daug gerti.

Svarbu rinktis ne bet kokius, o žemo glikeminio indekso angliavandenius (grūdai, bulvės, kietagrūdžių kviečių nepervirti makaronai, Basmati ryžiai), kuriuos minėjau praeitame straipsnyje. Tiesiog ryjant saldainius, medų ar kremtant gabalėlius cukraus, organizmas, skubėdamas palaikyti normalią gliukozės koncentraciją kraujyje, sintetina ne glikogeną, o... riebalus.

Rusiškoji. Jei maratonas – sekmadienį, pirmadienį pradedamas angliavandenių badas: iš jų gaunamos kalorijos turi sudaryti ne daugiau 25% viso kiekio. Tokia baltymų ir riebalų dieta tęsiama iki trečiadienio, o nuo ketvirtadienio pradedama įprastai įsikrauti angliavandeniais. Manoma, kad ši „superkompensacijos“ metodika ypač padeda įkrauti glikogeno atsargas raumenyse.

Ši dieta neturi nieko bendra su pratinimusi riebalus ar baltymus deginti maratono metu. Tiesiog, badaujantis organizmas iš pradžių per tris dienas suvartoja visą glikogeną, o paskui „superkompensuoja“, įkraudamas daugiau negu turėjo.
Iš pažiūros viskas skamba įtikinamai, kai kurie treneriai ir jų bėgikės tokią dietą atkakliai praktikuoja. Tačiau moksliniai tyrimai, matuojantys glikogeno kiekius ir sportininkų rezultatus, „superkompensacijos“ efekto nepatvirtina.

Siekiant naudos, labai svarbu individualiai pataikyti bado dienų dietos lygį. Jei riebalų ir baltymų gaunama pakankamai, organizmas nesunkiai iš jų pasigamina angliavandenių ir to paties glikogeno. Jeigu nusibadaujama, ne tik išseks angliavandenių atsargos, bet ir bus pradėti skaidyti baltymai, o tai jau kur kas rimtesnė bėda.

Kenijietiška. Šią metodiką trumpai galima būtų nusakyti dviem žodžiais : „Jokio įsikrovimo“. Mat įprastai ar rusiškai įsikraunant, paskutiniosiomis dienomis prieš startą normalu priaugti šiek tiek masės. Glikogenas juk sveria, be to, jam gamintis reikia vandens, kuris, sulaikomas organizme, irgi prideda gramų.

Tai štai, Kenijos bėgikų tyrimas nustatė, kad jų masė tomis dienomis krenta. Tie sportininkai laikosi principo „nesitreniruoju – nevalgau“. Kadangi net ir jie prieš maratoną gauna pailsėti, tai atitinkamai riboja maistą, bijodami persivalgyti, ir į startą stoja žvaliai palengvėję. O angliavandenius kaupti jų kepenys ir taip ištreniruotos ne blogiau už kojas.

Išvadas darykitės patys. Raskite, kuri metodika tinka arba kurkite savo. Tikėjimas gali būti net svarbesnis už biochemiją. Galite paeksperimentuoti, tik nepulkite į kraštutinumus: persivalgymas ar nusibadavimas - nieko gera. O kai sugalvosite savo įsikrovimo dietą – niekam jos neišduokite!