Vėlinės artėja

Palaidojo Bronislovą Lubį. Žmogus sustojo, važiuodamas įkalnėn dviračiu. Staigi pabaiga trenkė žaibu daugeliui gyvųjų, bet gal nors apsaugojo nuo kančios patį velionį.

Kranto nepasiekė užkietėjęs buriuotojas Šarūnas Vasiliauskas. Žuvo pasinėręs į mėgstamo užsiėmimo bangas, bet ar gi nuo to lengviau?

Šią savaitę jaučiuosi lyg Levo Tolstojaus apysakos „Ivano Iljičiaus mirtis“ veikėjas, kuriam kiti suokalbiškai merkia akį su džiugesiu, jog mirė kažkas kitas: „Kvailai padarė tas Ivanas; kas kita mudu.“

Galutinį finišą kiekvienas galime pasiekti bet kurią akimirką. Bėgimo trasoje, parke, sporto klube, jachtoje – mirtis akredituota patekti į visas zonas. Įspėjimai plūsta toliau: Andrius Rimiškis blogai pasijuto Subačiaus kultūros namų scenoje, Aplinkos ministras atsidūrė ligoninėje, Arvydas Sabonis dar reabilituojasi, bet jau prezidentas.

Visiems, o prezidentams ypač, derėtų pasimokyti iš Valdo Adamkaus. Daugybę metų kasdien jo rytas prasideda valanda plaukimo baseine.

Ave, vita!

Ką sako pulsas

Visus pažįstamus bėgikus (tarp jų ir Stefano Baldini ar Gete Wami – t.y. žinomus tik iš spaudos ir žydrųjų ekranų) galėčiau suskirstyti į dvi grupes: pulsomačių fanatikus ir jiems abejingus.

Pirmieji nesiauna sportbačių, prieš tai neužsijuosę diržo su jutikliais, antrieji gi labiau linkę pasikliauti ne elektronika, o savo pojūčiais.

Jau keletas metų pulso matuokliai, kuriuos paprastai sudaro laikrodis – kompiuteris ir jau minėtas diržas, plačiai prieinami ir Lietuvos bėgimo mėgėjams. Dvi Suomijos bendrovės „Polar“ ir „Suunto“ konkuruoja ar karteliuoja tarpusavyje, tačiau ir joms didesnis iššūkis vis dar lieka įtikinti skeptikus, kad apskritai verta kloti apvalią sumelę už modernų prietaisėlį.

Pastebėjau, kad dažnas pulsomačio savininkas taip ir nesinaudoja jo teikiamomis galimybėmis, nes tiesiog nesuvokia rodiklių reikšmės. Taigi šįsyk pradėkime nuo pulso pradmenų.
Pulsas – tai arterijų „banga“, kylanti širdies susitraukimo metu. Bėgikams aktualūs keli rodikliai, be kurių – nė iš vietos.

Maksimalus pulso dažnis (MPD). Tai didžiausias jūsų širdelės pajėgumas, išreiškiamas dūžiais per minutę. Savaime jokio pulsomačio meniu šito neparodys. MPD galima apytikriai apskaičiuoti keliomis formulėmis arba išmatuoti fizinio krūvio metu.

Kadangi MPD priklauso nuo amžiaus ir lyties, jį galima greitai primesti:

a) Asmenims, kurie tik pradeda bėgioti tereikia atimti savo amžių metais iš 220 (vyrams) arba 226 (moterims);
b) Jau kurį laiką aktyviai gyvenantiems asmenims labiau tinka pusę savo amžiaus atimti iš 205;
c) Dar vienas būdas yra 80% savo amžiaus atimti iš 214 (vyrams) arba 70 % - iš 209 (moterims).

Kur kas tiksliau individualų MPD galima išmatuoti, paprakaitavus sporto medicinos laboratorijoje specialiam testui arba šešiskart visu greičiu užbėgus 200 – 300 m atkarpą į kalvelę (kaskart nusileidus lengva ristele ir šeštą kartą užbėgus, jūsų pulsas turėtų būti maksimalus).

Jei po kurio laiko pulsomačiu ar pirštais nustatėte dar dažnesnį pulsą, reiškia būtent naujasis skaičius ir yra maksimalus. Gal praeitą sykį buvote pavargę ar neišspaudėte to ką turite.

Svarbu suvokti, kad maksimalus pulso dažnis nėra tiesiog proporcingas fiziniam pajėgumui. Tai tiesiog genetiškai nulemtas dydis. Yra tarptautinės klasės sportininkų, pasiekiančių 220 susitraukimų dažnį, o kiti neviršija 160.

Poilsio pulso dažnis (PPD). Štai šis rodiklis tiesiogiai rodo, kokios formos esate. Nuosekliai siekiant rezultatų, PPD mažėja. Hipodinamiškam žmogui jis gali viršyti 100, o geriausių sportininkų absoliutus minimumas nesiekia 30.

PPD reikšmę tiksliai nusako apibrėžimas – tai pulso dažnis, visiškai ilsintis. Geriausia jį matuotis vos prabudus ryte, dar gulint lovoje. Jei tuo metu jaučiate troškulį, esate neišsimiegoję ar sirguliuojate, matavimo rezultatas nebus prasmingas.

Dabar jau galite apsiskaičiuoti pulso „zonas“ savo treniruotėms. Jos išreiškiamos procentais nuo maksimalaus pulso dažnio.

Standartiniai variantai yra tokie:

65 - 70% - lengvas bėgimas (pvz.: kitą dieną po varžybų ar sunkios treniruotės);
75 - 85% - aerobinė treniruotė (ilgas nuotolis, maratonas);
88 – 92% - anaerobinis slenkstis (tempinė treniruotė);
95 – 100% - maksimalaus deguonies įsisavinimo treniruotė (atkarpos).

Vietoje paprasto skaičiavimo pagal MPD, siūlyčiau pasinaudoti formule, kurioje įvertinamas ir PPD:

((MPD – PPD)x treniruotės intensyvumo procentai) + PPD = pulso dažnis treniruotės metu

Pvz.: jeigu jūsų MPD yra 200, o PPD – 50, tai aerobinės treniruotės (80%) metu turėtumėte bėgti su 170 dūžių per minutę pulsu ((200-50)x0.8)+50=170.

Suprantama, kad naudotis šiuolaikišku pulsomačiu kur kas patogiau ir tiksliau, negu spausti pirštais miego arteriją. Kitas klausimas: ar verta siekti tokio tikslumo?

Tie, kas nemėgsta bėgioti su diržais, sako, kad reikiamą zoną visai nesunku nustatyti „pokalbio testu“: jei galite kalbėtis bet kuria tema, reiškia bėgate lengvai; jei reikia atsikvėpti tarp sakinių – aerobinė zona; jei svaidotės frazėmis – tempinė; jei nebepajėgiate ištarti nė žodžio – maksimalus dažnis.

Beje, net ir pulsomatis ne visada tiksliai patars, kurioje zonoje esate, dėl to, kad normalus žmogaus pulsas nėra reguliarus. Jeigu pulsas iš tikro muša kaip laikrodis, reiškia, kad vyrauja simpatinė vegetacinės nervų sistemos dalis. Tai reiškia, kad esate įsitempę, patiriate stresą, o gal net širdžiai gresia pavojus. Kuo labiau kinta pulso ritmas, tuo didesnė parasimpatinės dalies įtaka – ženklas, kad esate atsipalaidavę ir pailsėję.

Tik naujausi pulsomačių modeliai geba įvertinti pulso aritmiškumą, kaip geros formos elementą ir laiku įspėti, kad persidirbote, jei pulsas tampa pernelyg reguliarus.

Ko neatlaiko bėgikų širdys

Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos yra mirties priežastis Nr.1 (Lietuvoje ir pasaulyje). 2006-aisiais mūsų šalyje nuo jų mirė daugiau kaip pusė visų anapus išėjusių gyventojų.

Reguliarus bėgiojimas stiprina širdį ir visą kraujotakos siste
mą. Ilgas lėtas bėgimas yra bene tinkamiausias pratimas aterosklerozės profilaktikai.

Ilgai galėčiau mokslo argumentais aukštinti bėgiojimo naudą ir grožį, bet nemanau, kad maratono laukas yra tam tinkama vieta. Ko čionai susirinkome, ir taip visiems aišku, todėl iškart pereisiu prie tamsiosios šios temos pusės: kasmet bent keliolika maratono bėgikų miršta trasoje.

Štai 2007 m. dėl tragedijos buvo nutrauktas lietuvių pamėgtas pusės maratono bėgimas Elko mieste Lenkijoje. Jaunas JAV sportininkas mirė tų metų lapkričio mėnesį Niujorko maratono išvakarėse vykusiose varžybose.

2009-ieji dalyvio mirtimi paženklino Vilniaus mažąjį maratoną, o JAV ekonomikos negandų nukamuoto Detroito maratone mirė net trys bėgikai. Du trisdešimtmečiai pasiekė galutinį finišą San Chosė Rokenrolo trasoje.

Grubiais apskaičiavimais staigi mirtis ištinka 1 iš 10 000 maratonininkų per metus. Dažniausiai jos priežastis būna... širdies smūgis. Tai kaip gi sveikatos šaltinis virsta negailestingu žudiku ir ką daryti, kad nuo to apsisaugotume?

Pirmiausia, bėgikų mirtingumas ne toks jau aukštas – virš 1000 kartų mažesnis už bendrą lietuvių populiacijos lygį. Bet į startą juk stoja sveiki ir vidutiniškai jaunesni piliečiai. Nuo ko jie miršta, nepasiekę finišo?

Jaunesni negu 35 metų asmenys – nuo įgimtų širdies raumens, vožtuvų ar kraujagyslių anomalijų, apie kurias nieko nežinojo ir kurių dažnai net nebuvo įmanoma aptikti įprastais tyrimais. Tiesa, kartais įmanoma. Todėl pirmoji išvada – prieš pradėdami rimčiau sportuoti, išsitirkite širdies būklę. Jei gydytojas uždraus net galvoti apie bėgimą, eikite pas kitą daktarą. Jei tokia priežastis – kliūtis bėgioti, tai su ja ir šiaip gyventi – pavojinga.

Vyresni bėgikai miršta dėl to paties kaip ir visi – aterosklerozės pažeistų koronarinių arterijų. Taip neturėtų atsitikti, bet pasitaiko. Gal žmogus per vėlai pradėjo sportuoti, gal rūkė ar nešiojo viršsvorį. Nuolat besitreniruojantiems tokie vargai mažai tikėtini. Antroji išvada – labai svarbu bėgioti reguliariai.

Net patyrusiems bėgikams maratonas yra gerbtina distancija. Tyrimai rodo, kad daugeliui finišavusiųjų iškart fiksuojami širdies ritmo nukrypimai ir fermentų suaktyvėjimas, įrodantis mikro lygio raumens pažeidimą. Šie atradimai sukėlė gyvą mokslininkų diskusiją, bet jos dalyviai regis linkę sutarti, kad visa tai tėra trumpalaikė reakcija į krūvį. Po šešių savaičių tiriamųjų ritmas jau buvo visiškai susitvarkęs, o širdies (kaip ir pvz. kojų) raumens stiprėjimas neįmanomas be tam tikro laikino ląstelių membranų pakenkimo.

Pastarasis tyrimas parodė, kad Bostono maratono dalyviams, kurie treniruodamiesi įveikdavo po 55 km per savaitę, iš širdies raumens išsiskyrė net devyniskart daugiau veikliosios medžiagos negu tiems, kas bėgiodavo po 70 km. Studijos autorė mano, kad toliau nubėgdavę asmenys turėjo daugiau ilgųjų treniruočių, kurios ypač naudingos ruošiant savo širdelę maratono trasai. Trečioji išvada – jei nori bėgti maratoną, treniruokis ilgus nuotolius.

Jei mėgėjas pernelyg entuziastingai siekia rezultatų ir nori pralenkti laiką, dažniausiai jį sustabdo raiščių ir sausgyslių traumos. Deja, kai kuriems motorinį aparatą pavyksta apgauti ir tuomet stabdžius tenka jungti širdžiai. Ketvirtoji išvada – kilometražą galima didinti ne daugiau kaip po 10 % per savaitę.

Būtų labai kvaila įžvelgti bėgimo pavojų sveikatai, bet lygiai taip pat neatsakinga nekreipti dėmesio į bėgikams iškylančias grėsmes. Mėgėjiškas sportavimas gali apsaugoti ne tik nuo aterosklerozės, bet ir nuo vėžio. Toks pomėgis atkuria psichologinę pusiausvyrą, didina atsparumą stresams ir savigarbą. Bėgimo rizikos mažesnės už plaukimo, dviračių sporto ar lygumų slidinėjimo, nekalbant jau apie jėgos ar ekstremalias šakas.

Tačiau jei pereinate į profesionalų lygą, tarkitės su sporto medikais. Penktoji išvada – jei treniruojatės rimtai, tokių simptomų kaip skausmas už krūtinkaulio, širdies plakimai, sekundiniai „užtemimai“, ignoruoti nevalia.

Gydyti internetu ar švaistytis tikslesniais patarimais tokia rimta tema negaliu. Jei šis rašinukas sukels minčių ar užves ant kelio, traukit tiesiai pas kardiologą ir darykitės visus tyrimus. O teisybę vis tiek tik skrodimas nustatys. Atsiprašau už tiesų žodį, bet nuo Atėnų klestėjimo laikų šioje srityje ne daug kas pasikeitė.