2009 m. gruodžio 10 d., ketvirtadienis
Bėgimas tamsoje
Metams linkstant prie pačių trumpiausių dienų, visus užkietėjusius bėgikus ima kamuoti klausimas, kur treniruotis, kai lauke ne tik šalta, slidu ar šlapia, bet ir tamsu. Mūsų tinklaraštyje pateiksime ne vieną motyvuojantį patarimą, tačiau čia nusprendžiau pasidalinti informacija kiek kitokiu aspektu: bėgimas aklai – treniruočių metodika.
Tikrai nebūčiau sugalvojęs, kad bėgimas tamsoje gali būti naudingas, jei ne atsitiktinai perskaitytas Glenno Dahlemo straipsnis „Blind attention“ žurnaliuke „Running times“. Ten pristatomi keli tyrimai, įrodantys, kad profesionalūs sportininkai greičiau įveikia distancijos atkarpas, bėgdami užsimerkę.
Teigiama, kad užmerktomis akimis bėgikas geriau jaučia savo kūną, net bėgimo technikos netobulumus, todėl lengviau juos ištaiso. Be to, kai smegenys negauna dirgiklių iš aplinkos, organizmas randa papildomų rezervų išspausti greičio.
Visiškai rimtai dėstoma, kad aukščiausio lygio atletai, bėgdami nuotolius nuo 800 m iki maratono, užsimerkia finišo tiesiosiose ar tiesiog lygiose plento atkarpose sąmoningai, o ne iš nuovargio ar ekstazės.
Kaip ten bebūtų, puikiai pasirodantys ilgųjų nuotolių trasose neregiai nieko nebestebina. Štai ir Tarptautiniame Vilniaus maratone prieš porą metų net trys sportininkai įvykdė parolimpinių žaidynių Pekine atrankos normatyvus.
Pasidomėjau absoliučiai geriausiais tokių žmonių su negalia pasiekimais: 11 paraolimpinės klasės (sportininkai, neskiriantys šviesos nuo tamsos) pasaulio rekordas, pasiektas 2007-aisiais. Italas Andrea Cionna Romos maratoną įveikė per 2 val. 31 min. 59 sek. Kai geriau pagalvoji, toks pasiekimas atrodo ne mažiau įstabus už pastarąjį Haile rezultatą.
Išmėginti bėgimą užsimerkus savo treniruotėse gali būti įdomu, tik elkitės atsargiai. Neapšviestos Vingio parko alėjos tamsų vakarą tikrai netinka. Būtinai pasitelkite bėgiojimo partnerį, kad pakaitomis saugotumėte vienas kitą, aklosiose atkarpose. Stadione draugas gali įspėti apie posūkius ar kliūtis švilpuku.
Toks pabandymas gali pasirodyti žavus dar ir tuo, kad įvertintumėte, koks gražus pasaulis, kai atsimerki. Net ir darganotą dieną.
Labels:
Antropologija,
Eksperto tonu
99 dienos pasiruošti pirmajam maratonui
Ginčas, kiek laiko užtenka pasiruošti pirmajam maratonui – beprasmis, bet populiarus. Tokių klausimų esu girdėjęs daugybę. Pasitaiko net lažybų, kad nebėgiojantis drąsuolis įveiks klasikinį nuotolį be jokio pasiruošimo.
Šitokias lažybas tikrai galima laimėti, jeigu jų dalyvis yra sveikas, pernelyg daug viršsvorio neužsiauginęs subjektas, ir jeigu … nėra laiko ribojimo.
Dauguma maratonų organizatorių sušluoja paskutinius bėgikus ir paleidžia eismą gatvėmis po 5-5.5 val. nuo starto. Bet yra ir tokių, kurie skelbiasi esą draugiški ėjikams ir laukia finišuotojų kokias 7-8 valandas.
Vis dėlto piktnaudžiauti rengėjų kantrybe neverta, visų pirma, dėl savęs. Stoti į startą nepasiruošus – reiškia nepatirti magiškosios distancijos džiaugsmo.
Pasiruošimo programų interneto džiunglėse egzistuoja šimtai. Žemiau pateikiame mums patikusį planelį, kaip pasiruošti pirmajam maratonui mažiau kaip per 100 dienų. Tai turėtų būti vertinama, kaip pats minimumas, padėsiantis kirsti finišo liniją.
Jei manote, kad pasitreniravę tokiu grafiku, lengvai įveiksite distanciją – labai klystate. Lengvų maratonų išvis nebūna.
Dėl finišo laiko tikslų geriau nekelkite, bet, įvertinę savo amžių, svorį, bendrą fizinį pasirengimą, trasos reljefą, oro temperatūrą varžybų dieną ir tūkstantį kitų faktorių, galite pasvajoti apie garbingą 5 val. rezultatą.
Siūlomi treniruočių bėgimai, ruošiantis maratonui, yra tikrai trumpoki. Jų dauguma mažiau kaip pusvalandžio trukmės, todėl labai svarbu nuosekliai įvykdyti visą planą. Reikės bėgioti 4-5 kartus per savaitę.
Ypač svarbios yra ilgosios treniruotės. Jei niekada anksčiau to neteko mėginti, prireiks valios, bet po visko laukia saldus pergalės vynas.
1-7 dienos
1. Poilsis (smagi pradžia, ar ne?)
2. 20 min. lengvo bėgimo, prireikus sustojant (sustojimų laikas į treniruotę neįskaitomas)
3. Poilsis
4. 20 min. lengvo bėgimo (prireikus paeinant, bet ėjimo laikas neįskaitomas)
5. Poilsis
6. 25 min. lengvo bėgimo ir ėjimo
7. 55-60 min. lengvo bėgimo ir ėjimo
8-14 dienos
8. Poilsis
9. 20-25 min. lengvo bėgimo
10. Poilsis
11. 20-25 min. lengvo bėgimo
12. Poilsis
13. 25-30 min. lengvo bėgimo, paeinant
14. 80-90 min. lengvo bėgimo, paeinant
15-21 dienos
15. Poilsis
16. 20 min. lengvo bėgimo
17. Poilsis
18. 25 min. lengvo bėgimo
19. Poilsis
20. 25 min. lengvo bėgimo, nesustojant
21. 80-90 min. lengvo bėgimo, kuo mažiau einant
22-28 dienos
22. Poilsis
23. 25 min. lengvo bėgimo
24. Poilsis
25. Bėgimas, siekiant nusistatyto laiko, pasirinkta trasa (20-30 min.)
26. Poilsis
27. 15 min. žvalaus nepertraukiamo bėgimo
28. 75-80 min., pakaitomis 10 min. bėgimo, 3 min. ėjimo
29-35 dienos
29. Poilsis
30. 20-25 min. bėgimas su keliais pagreitėjimais
31. Poilsis
32. 15 min. greito bėgimo be pertrūkių
33. Poilsis
34. 20 min. labai lengvo bėgimo
35. 10km varžybos su draugais arba 90 min. ėjimo – lengvo bėgimo
36-42 dienos
36. Poilsis
37. 25-30 min. bėgimo pastoviu tempu
38. Poilsis
39. Apšilimas, 8 x 30 sek. greito bėgimo įkalnėn, lengvai nubėgant žemyn
40. Poilsis
41. 25-30 min. bėgimo pastoviu tempu
42. 60 min. lengvo bėgimo, kuo mažiau paeinant
43-49 dienos
43. Poilsis
44. 30 min. bėgimo pastoviu tempu
45. 30 min. bėgimo, įskaitant 6 x 1 min. pagreitėjimus su 2 min. lengvo bėgimo poilsiu
46. 5 min. lengvo bėgimo, 10-15 min. žvalaus bėgimo, 5 min. lengvo bėgimo
47. Poilsis
48. 30 min. bėgimo pastoviu tempu
49. 12 km bėgimas, prireikus paeinant
50-56 dienos
50. Poilsis
51. 30 min. bėgimo, įskaitant 4 x 60 sek. ir 4 x 30 sek.pagreitėjimus
52. Poilsis
53. Apšilimas, 3 km bėgimas, matuojant laiką, 5 min. lengvo bėgimo
54. Poilsis
55. 20 min. lengvo bėgimo
56. 20 km bėgimas su draugais
57-63 dienos
57. Poilsis
58. 30 min. bėgimo pastoviu tempu
59. Apšilimas, 2 x 1 km, matuojant laiką, su 5 min. poilsiu
60. 25 min. lengvo bėgimo
61. Poilsis
62. 30 min. bėgimo pastoviu tempu, kalvas įveikiant sparčiau
63. 15 km lengvas bėgimas
64-70 dienos
64. Poilsis
65. 25-30 min. lengvo bėgimo
66. Apšilimas, 5 km, matuojant laiką
67. 20 min. bėgimo pastoviu tempu
68. Poilsis
69. 25-30 min. bėgimo pastoviu tempu, jei rytoj varžybos - lengvai
70. Pusės maratono varžybos arba 2 val. bėgimas su draugais
71-77 dienos
71. Poilsis
72. 20 min. lengvo bėgimo
73. Apšilimas, 3 x 1 km, matuojant laiką, 5 min. lengvo bėgimo
74. 20 min. lengvo bėgimo
75. Poilsis
76. 35 min. planuojamu maratono tempu
77. 25 – 30 km labai lengvai, paeinant po 5 min. per valandą
78-84 dienos
78. Poilsis
79. 20 min. lengvo bėgimo
80. Apšilimas, 5 km, matuojant laiką
81. 40 min. bėgimo pastoviu maratono tempu
82. Poilsis
83. 20 min. lengvo bėgimo
84. 15 km bėgimas arba 10 km varžybos
85-91 dienos
85. Poilsis
86. 20 min. lengvo bėgimo
87. 35 min. maratono tempu
88. Apšilimas, 2 x 1 km, matuojant laiką
89. Poilsis
90. 20 min. lengvo bėgimo
91. 50 min. maratono tempu. Parepetuokite pasiruošimą varžyboms.
92-99 dienos
92. Poilsis
93. 20 min. lengvo bėgimo
94. Poilsis
95. 10 min. apšilimo, 6 x 30 sek. pagreitėjimai su 60 sek. lengvo bėgimo tarpais
96. Poilsis
97. Apšilimas, 3 km maratono tempu
98. 20 min. lengvo bėgimo su maratono apranga
99-oji diena - PIRMASIS MARATONAS!!!
Labels:
Kaip pasiruošti maratonui
Ar esate maratonininkas?
Jei rimtai – filmas su Dustinu Hofmanu „Marathon Man“ neatsakys į šį klausimą. Kiekvienas į jį atsakymą randa pats, o mes čia, Maratono lauke, galime padėti.
Pirmiausia nuspręskite, kas jums yra maratonas. Pastebiu, kad net rimti sporto komentatoriai be sąžinės graužimo maratonais vadina bet kokias bėgimo varžybas. Kai distancija siekia 10 km, toks epitetas tampa vos ne savaime suprantamas.
Dar gražiau, kai žodis „maratonas“ vartojamas apibūdinti dviračių lenktynėms, savaitgalio išgertuvėms, kino festivaliams, teismų procesams ir pan. Nieko čia labai bloga, tegu visuomenė artėja prie tikrųjų vertybių įvairiais keliais. Svarbu, kad patys nenuvalkiotume šios sąvokos, be saiko ją kaišiodami kur papuola.
Bus lengviau, jeigu visiškai atsisakysite termino „pilnas maratonas“. Maratonas yra tiesiog 42 km 195 m! Kai distancija trumpesnė, tai jau ne maratonas, o 30 km, pusė maratono, 10 km, 5 km ir t.t.
Taip, dar pasitaiko „mini maratonas“, bet pasaulyje tokiu vardu vadinami tik vaikams (na tiek to, ir šiaip mažiau pasiruošusiems) skirti kelių kilometrų bėgimai maratono dieną.
Minimali sąlyga, kad galėtumėte prisistatyti esąs maratonininkas – būti įveikus klasikinį nuotolį oficialiose varžybose per nustatytą laiko limitą. Kitas sąlygas kelkitės patys: bėgti kasmet, atbėgti per 4 val., įvykdyti olimpinį „A“ normatyvą...
Natūralu, kad panašūs reikalavimai keliami maratono simbolikai. Tai, kad tokius pat atminimo medalius Vilniaus maratone gauna ir prizininkai, ir kiti sėkmingai finišavę dalyviai, reiškia, kad jie skirti tik maratonininkams. Keistai atrodo piliečiai, siekiantys gauti tokį apdovanojimą kitais būdais.
Dėl marškinėlių paprasčiau – jeigu ant jų nėra užrašų „Maratono dalyvis“, „Aš įveikiau maratono trasą“ ar pan., jie tėra suvenyras. Vis dėlto kiekvienas maratonininkas jaustųsi nepatogiai pasidabinęs apranga su varžybų, kuriose nedalyvavo, pavadinimu.
Nemanau, kad perskaitę šias eilutes, diagnozuosite sau maratonizmo stoką. Jei taip – nuoširdžiai pavydžiu, nes tikroji inauguracijos į maratonininkus šventė jūsų dar laukia.
O jeigu jau laikote save Maratonininku iš didžiosios „M“, siūlau paskutinį testuką: ar rytą po eilinių varžybų į sutuoktinio klausimą „Tai šiemet dar bus maratonų?“ atsakote „Žinoma!“
Labels:
Neprimygtinai
Kur išties bėgo Filipidas?
Pradėjus tinklaraštį apie maratoną, verta prisiminti ir patį legendinį personažą, atėniečių pasiuntinį Filipidą (Pheidippides).
Tradicinė, visiems žinoma jo žygio versija apie narsų karį, po mūšio atbėgusį iš Maratono lauko į Atėnus, surikusį „Nenikekamen!“ („Mes nugalėjome!“) ir kritusį nuo mirtino išsekimo, pasirodo, nėra pagrįsta jokiais istoriniais duomenimis. Herodotas, kurio dėka istorijos mokslas žino šitiek
detalių apie patį mūšį, ničnieko apie tai neužsimena.
Paprasta logika neleidžia aklai tikėti, kad graikai apie 40 km nuotoliui įveikti kalvota, bet ne kalnuota vietove pasiuntė ne raitelį, o bėgiką. Juk Atėnų karvedžiams buvo svarbu ne tik perduoti sostinei džiugią žinią apie laimėtą mūšį, bet ir įspėti be apsaugos likusius miestiečius saugotis besitraukiančių laivais persų kariuomenės likučių.
Pirmąsyk dramatišką Filipido bėgimo ir mirties istoriją raštu išdėstė ne metraštininkas, o... poetas Robertas Browningas savo eilėraštyje „Pheidippides“ 1879 metais, t.y. daugiau negu po 2300 metų nuo aprašomo „fakto“. Šių dienų spaudoje teko skaityti pamąstymų, kad greičiausiai būtent tos eilės įkvėpė Olimpinių žaidynių atgaivinimo XIX a. iniciatorius, gal net patį Pierrą de Couberteną, sudėlioti populiariąją legendą taip, kad ji tikrai jaudintų.
Bet ką visa tai reiškia? Nejaugi maratono idėja remiasi banalia fikcija?
Aišku - ne, ne, ne ir dar kartą NE!
Visų pirma, pati Maratono mūšio istorija yra tuo pačiu ir neginčijamas faktas, ir viena ryškiausių visų laikų legendų. Atėniečiai, surinkę iki 10 000 karių, nugalėjo keliskart didesnę (skirtingų istorikų duomenimis nuo 20 000 iki 600 000) persų armiją. Tai buvo didi pergalė, apsaugojusi Atėnų demokratiją, ir sustabdžiusi lig tol nenugalėtą imperatorių Darėją I-ąjį nuo tolesnio Europos nukariavimo.
Antra, greitakojis pasiuntinys Filipidas išties egzistavo. Herodotas aprašė jo žygį prieš pat mūšį, kai atėniečiams reikėjo Spartos valstybės pagalbos. Tuomet ištvermingasis pasiuntinys nuskubėjo ne 40, o apie 250 km, įveikdamas kalnus, kirsdamas upes ir miškus, kad prikalbintų spartiečius kautis Maratono lauke. Tie neatsisakė padėti, tik, griežtai laikydamiesi papročių, pranešė turį pabaigti sulig mėnulio pilnatimi pradėtas šventines apeigas. Filipidas skubiai grįžo, kad praneštų šią žinią savo vadams.
Ši istorija skamba daug įtikinamiau, nes atstumą nuo Atėnų iki Spartos ir atgal bėgikas turėjo įveikti greičiau už pakaitinių žirgų neturintį kur gauti raitelį. Ir šiais laikais Didžiojoje Britanijoje, Jungtiniuose Arabų Emyratuose ir kitur rengiamos raitelių lenktynės su bėgikais: kai atstumas apie 60 km, o kelias veda per aukštas kalvas, nugalėtojas iš anksto nebūna žinomas.
Tikrajam Filipido žygdarbiui įamžinti kiekvieną rudenį organizuojamas ultrabėgimas Spartatlonas. Jo nugalėtojai atstumą iš Atėnų į Spartą šiuolaikiniais keliais ir tiltais nubėga mažiau nei per 24 val.
Na, o tiems, ką Lietuvoje Filipido ir Maratono legendos kiekvieną rugsėjį įkvepia stoti į Vilniaus Tarptautinio maratono startą, bus įdomu priminti, kad taip jie pažymi ir atėniečių pergalės metines, nes, daugumos istorikų sutarimu, pats mūšis vyko būtent 490 m. B.C. rugsėjo 12 d.
Labels:
Antropologija,
Neprimygtinai
2007-10-18 Algimantas Kartočius - veteranas renkasi jaunimo kalendorių
Pono Algimanto nereikia pristatinėti daugeliui Lietuvos sporto mėgėjų, drauge ne kartą dalyvavusių bėgimo, dviračių ar triatlono varžybose. Vis dėlto, gyva pažintis su šiuo veteranu „Šviesos karių“ klube paliko gilų įspūdį jaunesnės ir vidurinės kartos atstovams.
Maratono lauko lankytojams pateikiama 2007 m. spalio mėnesio 17 dienos pokalbio ištrauka.
- Pirmiausia trumpai papasakokite apie Veteranų Lengvosios atletikos pasaulio čempionatą, kuriame dalyvavote.
Čempionatas vyko rugsėjo mėnesį Italijoje, labai gražiame Riccioni mieste prie Adrijos jūros. Organizatoriai priėmė šiltai, vietiniai žmonės draugiški, nuolat šypsosi. Mūsų šešių sportininkų grupelė atvyko tik priešpaskutinę turnyro dieną į maratoną, kurį bėgome penkiese: Kavaliauskai, Kaminskai ir aš, bei 3000 m kliūtinį bėgimą, kuriame Mindaugas Dinda mūsų akivaizdoje liko per vieną žingsnį nuo medalių. Iš viso čempionate Lietuvai atstovavo 29 sportininkai (jie parvežė 2 aukso, 4 sidabro ir 1 bronzos apdovanojimą - I.S. pastaba).
Išvyką koordinavo Lietuvos Lengvosios atletikos federacija. Registracija baigėsi dar vasaros pradžioje. Patiems reikėjo sumokėti dalyvio mokesčius: 55 eurai už startą maratone, po 15 eurų už kiekvieną startą kitose rungtyse stadione. Labai siūlyčiau visiems bėgimo mėgėjams, kuriems jau suėję 35-eri, nusiteikti ir dalyvauti Pasaulio arba Europos veteranų čempionatuose. Artimiausios varžybos – kovo mėnesį Prancūzijoje, uždarų patalpų Europos veteranų čempionatas, kurio programoje kaip išimtys numatyti 8 km kroso ir pusės maratono plentu bėgimai. Vasarą laukia Europos čempionatas Slovėnijoje.
- Kaip atrodė jūsų varžovai?
Čempionato dalyviai susirinko iš viso pasaulio varžytis savo amžiaus grupėse. Mūsiškis 84 metų superveteranas Vladas buvo ten toli gražu ne vyriausias. Vienas meksikietis 95 – 99 m. kategorijoje užsiregistravo bėgti 200m, 400m, 800m, 1500m, 5000m, 10 000m ir 8 km krosą. Nežinau, kaip jam ten sekėsi (pavyko aptikti šio 1912 m. gimusio senjoro rezultatus tik 100m, 200m, 400m ir 800m rungtyse – I.S. pastaba).
Verta nuvažiuoti ten vien tam, kad pamatytum, kaip 60-ties metų ir vyresni žmonės bėga sprintą, estafetes. Iš tolo tikrai neatskirtum nuo septyniolikmečių. Maratono trasoje taip pat pastebėjau daug įdomių dalyvių: iš Afrikos, Azijos, Lotynų Amerikos. Matyti, kad kai kurie jų tiesiog labai stiprūs iš prigimties, kiti gi, pavyzdžiui, Pietų Amerikos atstovai – priešingai, atrodė fiziškai silpnoki.
- Kaip sekėsi bėgti maratoną, vos prieš savaitę finišavus Vilniuje?
Mano amžiaus grupėje, nuo 55-erių iki 59-erių metų, startavo apie pusantro šimto dalyvių. 37 distancijos nebaigė, o iš 129-ių finišavusių buvau 46-tas, taigi patekau į geriausių pasaulio maratonininkų tarp savo bendraamžių 50-tuką. Mano laikas – ne kažin koks, 3 val. 41 min., bet buvo baisiai karšta, ko ne 30 laipsnių, nors ir pajūris.
Noriu tik pastebėti, kad maitinimas trasoje buvo visiškai niekam tikęs. Tik vandenėlis, o ir jo viename punkte pritrūko - laukite, kol atveš! Italams reikėtų šiuo atžvilgiu pasimokyti iš Vilniaus maratono organizatorių.
- Matėme Jus, sėkmingai užbaigusį 101 km ultrabėgimą Nida –Būtingė. Kaip atlaikote tokius krūvius?
Padeda raumenų tempimo pratimai, atliekami pagal švedų gydytojų parengtą metodiką. Visiems ją rekomenduoju – nepaprastai efektyvus dalykas. Kai darau šiuos pratimus, jokie raumenys neskauda po bet kokios rungties.
- Koks Jūsų bėgiko stažas? Kokiu režimu treniruojatės?
Bėgioju nuo keturiolikos metų. Pirmąjį maratoną nubėgau kokiais 1978-aisiais, Leningrado karinėje apygardoje. Sovietiniais metais maratonas Lietuvoje nebuvo populiarus, net į čempionatus susirinkdavo apie 10 dalyvių. Tuomet pamėgau slidinėjimą, dabar mielai dalyvauju triatlono varžybose.
Kasdien keliuosi pusę šešių ir bėgu ne mažiau kaip valandą, dažnai - pusantros. Mėgstu bėgioti rytais, tik sekmadienį išeinu dieną bėgti 30 km. Žiemą kartą per savaitę plaukioju baseine. Jei oras geras, 30 km į savo sodybą bėgu arba važiuoju dviračiu. Pats įsitikinau, kad nuomonė, jog dviratis netinka bėgikams, nes dirba kitos raumenų grupės, nėra teisinga.
Metų pradžioje susidarau kalendorių, kuriame žymiuosi, kuriose varžybose noriu dalyvauti, kur nepavyko startuoti. (p. Algimantas rodo 2007 m. varžybų kalendorių, parengtą Jaunimo Tarybos prie Socialinių reikalų ir darbo ministerijos – I.S. pastaba )
- Ačiū. Sėkmės rodant pavyzdį jaunimui.
Pokalbį parengė Ignas S. tinklapiui maratonas.lt
Labels:
Pokalbis su asmenybe
Užsisakykite:
Pranešimai (Atom)