2009 m. gruodžio 10 d., ketvirtadienis
99 dienos pasiruošti pirmajam maratonui
Ginčas, kiek laiko užtenka pasiruošti pirmajam maratonui – beprasmis, bet populiarus. Tokių klausimų esu girdėjęs daugybę. Pasitaiko net lažybų, kad nebėgiojantis drąsuolis įveiks klasikinį nuotolį be jokio pasiruošimo.
Šitokias lažybas tikrai galima laimėti, jeigu jų dalyvis yra sveikas, pernelyg daug viršsvorio neužsiauginęs subjektas, ir jeigu … nėra laiko ribojimo.
Dauguma maratonų organizatorių sušluoja paskutinius bėgikus ir paleidžia eismą gatvėmis po 5-5.5 val. nuo starto. Bet yra ir tokių, kurie skelbiasi esą draugiški ėjikams ir laukia finišuotojų kokias 7-8 valandas.
Vis dėlto piktnaudžiauti rengėjų kantrybe neverta, visų pirma, dėl savęs. Stoti į startą nepasiruošus – reiškia nepatirti magiškosios distancijos džiaugsmo.
Pasiruošimo programų interneto džiunglėse egzistuoja šimtai. Žemiau pateikiame mums patikusį planelį, kaip pasiruošti pirmajam maratonui mažiau kaip per 100 dienų. Tai turėtų būti vertinama, kaip pats minimumas, padėsiantis kirsti finišo liniją.
Jei manote, kad pasitreniravę tokiu grafiku, lengvai įveiksite distanciją – labai klystate. Lengvų maratonų išvis nebūna.
Dėl finišo laiko tikslų geriau nekelkite, bet, įvertinę savo amžių, svorį, bendrą fizinį pasirengimą, trasos reljefą, oro temperatūrą varžybų dieną ir tūkstantį kitų faktorių, galite pasvajoti apie garbingą 5 val. rezultatą.
Siūlomi treniruočių bėgimai, ruošiantis maratonui, yra tikrai trumpoki. Jų dauguma mažiau kaip pusvalandžio trukmės, todėl labai svarbu nuosekliai įvykdyti visą planą. Reikės bėgioti 4-5 kartus per savaitę.
Ypač svarbios yra ilgosios treniruotės. Jei niekada anksčiau to neteko mėginti, prireiks valios, bet po visko laukia saldus pergalės vynas.
1-7 dienos
1. Poilsis (smagi pradžia, ar ne?)
2. 20 min. lengvo bėgimo, prireikus sustojant (sustojimų laikas į treniruotę neįskaitomas)
3. Poilsis
4. 20 min. lengvo bėgimo (prireikus paeinant, bet ėjimo laikas neįskaitomas)
5. Poilsis
6. 25 min. lengvo bėgimo ir ėjimo
7. 55-60 min. lengvo bėgimo ir ėjimo
8-14 dienos
8. Poilsis
9. 20-25 min. lengvo bėgimo
10. Poilsis
11. 20-25 min. lengvo bėgimo
12. Poilsis
13. 25-30 min. lengvo bėgimo, paeinant
14. 80-90 min. lengvo bėgimo, paeinant
15-21 dienos
15. Poilsis
16. 20 min. lengvo bėgimo
17. Poilsis
18. 25 min. lengvo bėgimo
19. Poilsis
20. 25 min. lengvo bėgimo, nesustojant
21. 80-90 min. lengvo bėgimo, kuo mažiau einant
22-28 dienos
22. Poilsis
23. 25 min. lengvo bėgimo
24. Poilsis
25. Bėgimas, siekiant nusistatyto laiko, pasirinkta trasa (20-30 min.)
26. Poilsis
27. 15 min. žvalaus nepertraukiamo bėgimo
28. 75-80 min., pakaitomis 10 min. bėgimo, 3 min. ėjimo
29-35 dienos
29. Poilsis
30. 20-25 min. bėgimas su keliais pagreitėjimais
31. Poilsis
32. 15 min. greito bėgimo be pertrūkių
33. Poilsis
34. 20 min. labai lengvo bėgimo
35. 10km varžybos su draugais arba 90 min. ėjimo – lengvo bėgimo
36-42 dienos
36. Poilsis
37. 25-30 min. bėgimo pastoviu tempu
38. Poilsis
39. Apšilimas, 8 x 30 sek. greito bėgimo įkalnėn, lengvai nubėgant žemyn
40. Poilsis
41. 25-30 min. bėgimo pastoviu tempu
42. 60 min. lengvo bėgimo, kuo mažiau paeinant
43-49 dienos
43. Poilsis
44. 30 min. bėgimo pastoviu tempu
45. 30 min. bėgimo, įskaitant 6 x 1 min. pagreitėjimus su 2 min. lengvo bėgimo poilsiu
46. 5 min. lengvo bėgimo, 10-15 min. žvalaus bėgimo, 5 min. lengvo bėgimo
47. Poilsis
48. 30 min. bėgimo pastoviu tempu
49. 12 km bėgimas, prireikus paeinant
50-56 dienos
50. Poilsis
51. 30 min. bėgimo, įskaitant 4 x 60 sek. ir 4 x 30 sek.pagreitėjimus
52. Poilsis
53. Apšilimas, 3 km bėgimas, matuojant laiką, 5 min. lengvo bėgimo
54. Poilsis
55. 20 min. lengvo bėgimo
56. 20 km bėgimas su draugais
57-63 dienos
57. Poilsis
58. 30 min. bėgimo pastoviu tempu
59. Apšilimas, 2 x 1 km, matuojant laiką, su 5 min. poilsiu
60. 25 min. lengvo bėgimo
61. Poilsis
62. 30 min. bėgimo pastoviu tempu, kalvas įveikiant sparčiau
63. 15 km lengvas bėgimas
64-70 dienos
64. Poilsis
65. 25-30 min. lengvo bėgimo
66. Apšilimas, 5 km, matuojant laiką
67. 20 min. bėgimo pastoviu tempu
68. Poilsis
69. 25-30 min. bėgimo pastoviu tempu, jei rytoj varžybos - lengvai
70. Pusės maratono varžybos arba 2 val. bėgimas su draugais
71-77 dienos
71. Poilsis
72. 20 min. lengvo bėgimo
73. Apšilimas, 3 x 1 km, matuojant laiką, 5 min. lengvo bėgimo
74. 20 min. lengvo bėgimo
75. Poilsis
76. 35 min. planuojamu maratono tempu
77. 25 – 30 km labai lengvai, paeinant po 5 min. per valandą
78-84 dienos
78. Poilsis
79. 20 min. lengvo bėgimo
80. Apšilimas, 5 km, matuojant laiką
81. 40 min. bėgimo pastoviu maratono tempu
82. Poilsis
83. 20 min. lengvo bėgimo
84. 15 km bėgimas arba 10 km varžybos
85-91 dienos
85. Poilsis
86. 20 min. lengvo bėgimo
87. 35 min. maratono tempu
88. Apšilimas, 2 x 1 km, matuojant laiką
89. Poilsis
90. 20 min. lengvo bėgimo
91. 50 min. maratono tempu. Parepetuokite pasiruošimą varžyboms.
92-99 dienos
92. Poilsis
93. 20 min. lengvo bėgimo
94. Poilsis
95. 10 min. apšilimo, 6 x 30 sek. pagreitėjimai su 60 sek. lengvo bėgimo tarpais
96. Poilsis
97. Apšilimas, 3 km maratono tempu
98. 20 min. lengvo bėgimo su maratono apranga
99-oji diena - PIRMASIS MARATONAS!!!
Labels:
Kaip pasiruošti maratonui
Užsisakykite:
Rašyti komentarus (Atom)
11 komentarų:
Turiu klausymą įdomų:)
Minant vien tik dviratį, pagal nurodytas bėgimo minutes, o netgi ir ilgiau ar pasiruoštum bėgimo maratonui?
Geras klausymas :)įdomu, kokie jūsu samprotavimai ?
Prilyginti važiavimo dviračiu minutes bėgimui, tikintis to paties treniruotės efekto? Neteisinga. Pirmiausia reikia susitarti, kokiu krūviu (greičiu, reljefu) bėgi ir važiuoji. Tačiau net dirbant tokiu pat pulso dažniu, dviratininko minutės neprilygsta bėgimui, nes dviratis tausoja raiščius ir sąnarius. Vien mindamas pedalus gali pasiruošti maratonui, tik ilgųjų treniruočių laiką reikėtų dauginti bent iš 1,5. Ir vis tiek tai nebus tikra. Maratonas yra bėgimas.
dviraciu galima vaziuoti per poilsio dienas tarp begimo treniruociu. O jei jau taip atsitiktu, kad ilga krosa keistumet i dvirati, tai numint reikia apie 3 kartus ilgesni atstuma. Gautumet panasu kruvi sirdziai, tik deja ir kitiems raumenims nei begant.
Man kažkaip painu suprasti siūlomo plano bėgimo greičius - kas tas lengvas bėgimas, bėgimas maratono tempu etc. Gal kažkaip km/val. galima tai apibūdinti? Jei tarkime rytais bėgioju pastoviu 10 km/val greičiu, tai koks bėgimo tempas tai yra?
Šitoks planas skirtas visiškai žaliems pradedantiesiems, ieškantiems ritmo drausmingam pasirengimui. Jo laikytis verta tik iš bėdos, jeigu labai norisi nubėgti maratoną, o rimčiau pabėgioti neišeina. Su tokiomis treniruotėmis drąsu taikyti nebent į 5 valandų maratono rezultatą, taigi maratono tempas būtų apie 8,5km/h. Lengvas bėgimas iš pradžių natūraliai gali išeiti dar lėtesnis, po kokio mėnesio turėtų priartėti ir viršyti planuojamą maratono tempą. 10 km/h tempas gali atitikti lengvo bėgimo sampratą, jeigu nesunkiai jį palaikote visą treniruotę, bėgdama galite kalbėtis, pasportavusi jaučiatės žvaliai. Kitam bėgikui bus sunkiau palaikyti tokį gretį, taigi jam 10 km/h atitiks "pastovaus" tempo kategoriją ir pan.
Atrodo visiškai lengvas pasiruošimas, aš sau susidariau kur kas sudėtingesnį planą... Matyti nereikia taip sudėtingai. 30 minučių juk yra visiškai lengva treniruotė... Keistai truputėlį :)
30min lengva? as bėgsiu jau 6 kartą per 8 dienas ir padidinau laika nuo 10min iki 15min. tai vos atbegu,
Ar yra kas siais metais ruosiasi pagalsia programa?
Kaip sekasi?
Bet turbūt neverta dar galvoti apie Maratoną, nesusitvarkius viršsvorio? Esu 185 cm, o svoris 95 kg. Kaip manot, Ignai?
Arūnai, Vilniaus maratono statistikoje bemat rastume ne vieną pavyzdį, viršijantį jūsų matmenis. Galvoti verta, treniruotis - taip pat.
Rašyti komentarą