Maratonininko dieta: ką valgyti ir gerti?

Mityba – įdomi tema. „Kaip maitintis, kad rezultatai gerėtų?“, „Maratonininkai minta papildais“, „Ž.Balčiūnaitė visiškai nevalgo angliavandenių... Absoliučiai jokių!!!”, “P.Silkinui žmona verda specialią košę“ – bet kuri bėgikų pokalbio nuotrupa galėjo atsidurti šio rašinio antraštėje. Ilgiau pasisukiojus mūsų bendruomenės sambūryje, kiltų įspūdis, kad mėgstamiausias jos patiekalas – gandai su sensacijos padažu.

Velniop mistiką! Argi ilgų nuotolių bėgikas nenusipelnė spjauti į dietas?

Iš esmės taip. XXI a. europietis turėtų gerai pasistengti, kad su maistu negautų pakankamai visų reikalingų medžiagų. Dažniausia jo problema – antsvoris, o reguliariai besitreniruojančiam bėgikui tai negresia. Po kurio laiko organizmo medžiagų apykaita persitvarko taip, kad net kelios dienos be treniruočių nereiškia papildomų kilogramų prieaugio. Bėgioji ir lieki lieknas, nesvarbu kiek ir ko valgai!

Čia būtų galima sustoti, jei ne tas nelemtas žmogiškas troškimas varžytis ir siekti rezultatų. Kai esi pasišventęs savo tikslui įveikti minutes, sekundes ir kolegą maratono trasoje, kiekviena smulkmena tampa svarbi. Va tuomet pradedi studijuoti papildų įvairovę, domėtis sportbačių naujovėmis, pirkti pulsomačius ir klausinėti apie įsikrovimo dietas.

Pradėkime nuo kasdienės mitybos, kai iki Vilniaus maratono dar lieka daugiau kaip trys šimtai dienų. Siekiant optimizuoti savo pajėgumą, pakanka maitintis sveikai ir pilnaverčiai. Nesivelkime į išsamius kaloražo skaičiavimus ir kiekio ribojimus. Pakaks, kad jūsų racionas bus teisingos struktūros: jo pagrindą (apie 40 %) sudarys grūdai (košės, makaronai), duona ir bulvės, nemažą dalį (apie 30%) – daržovės ir vaisiai. Tik po dešimtadalį paros kalorijų turite gauti iš mėsos (kiaušinių, žuvies) bei pieno produktų. Jei pasiekėte dienos treniruotės tikslą, galite pasisaldinti arbatą arba užsitepti ant duonos sviesto. Gerkite pakankamai vandens. Jokio alkoholio, saldumynų ar taukų...

Tokia yra sveikos mitybos piramidė. Griežtai laikykitės jos visą sezoną, ir - arba tapsite kokiu nors čempionu, arba jums prireiks gilios psichoterapijos. Bet dėstant rimtai – būtent piramidė, verčianti misti grūdiniais produktais, daržovėmis ir vaisiais yra vienintelis efektyvios mitybos receptas. Įpraskite maitintis šitaip, ir galėsite atsainiai moti ranka, kaip P.Silkinas : „Da nu, kokia mityba? Viską galima, tik mėsos – mažiau.“

Aišku, pasaulis nėra tobulas, ir realiame gyvenime teks leistis į kompromisus. Čia pravers dar keletas paprastų taisyklių.

Pirmoji – rinkitės įvairų, kuo mažiau perdirbtą maistą. Taip gausite pakankamai vitaminų, mineralų ir antioksidantų, apie kurių svarbą bėgikams jau esu rašęs. Be to, ši taisyklė padės jums atsirinkti sveikesnius angliavandenius. Mat pastarieji skirstomi į paprastuosius cukrus, kurie staigiai pakelia gliukozės koncentraciją kraujyje ir sudėtinguosius, kurie skyla lėčiau ir todėl lengviau virsta glikogeno atsargomis kepenyse bei raumenyse. Paprastųjų apstu vaisiuose, saldumynuose, net paprastuose ryžiuose ir sumuštinių duonoje. Sudėtingųjų galima tikėtis iš stambiagrūdžių duonos gaminių, nepervirtų kietųjų kviečių makaronų, Basmati ryžių, įvairių kitų kruopų, žalių daržovių.

Antroji – valgykite liesesnę mėsą. Jei nesate vegetaras, tikrai nepritrūksite gyvulinių riebalų.

Trečioji – jei nenorite apsieiti be alkoholio, gerkite silpnesnius gėrimus. Raudonas vynas bėgikams vertingesnis už baltą, o tamsus alus - už šviesų dėl juose esančių antioksidantų. Žinoma, daug sveikesnis jų šaltinis yra džiovinti vaisiai: slyvos, razinos ir pan. Dėl tos pačios priežasties, jei leidžiate sau pasimėgauti šokoladu, imkite tikrą, juodąjį, su kuo daugiau kakavos.

Ketvirtoji – valgykite dažniau po mažiau. Įpraskite po ranka turėti sveikų užkandžių: javainių batonėlių, sausų ar šviežių vaisių.

Ir penktoji – bet kokius apribojimus taikykite saikingai ir nepulkite į kraštutinumus.

Maratonininko gyvenimas ir taip nėra lengvas. Svarbiausia – jūsų savijauta. Jeigu jaučiatės laimingi, esate patenkinti savimi ir rezultatais, reiškia jūsų dieta – tikrai teisinga.

Lenkimo psichologija: kaip palaužti varžovo dvasią

Bėgiko galimybių ribas varžybose dažniausia nubrėžia ne fizinio ar funkcinio pasirengimo lygis, o smegenys.

Mums labai svarbus yra centrinės nervų sistemos, tiesiogiai valdančios nervinius impulsus raumenims, vaidmuo. Kad atliktų įprastą judesį, kiekvienas kūno raumenukas nerviniais laidais turi gauti komandą susitraukti.

Kol bėgikas žvalus, jo kūnas juda harmoningai, nes smegenys darniai siunčia reikiamus impulsus, kad kojos žingsniuotų reikiamo ilgio ir dažnio žingsniais. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad nuovargio pojūtį labiausiai sukelia ne pieno rūgšties perteklius ar raumenų skaidulų mikrotraumos dėl ilgo bėgimo. Pirmosios pavargsta smegenys, nebepajėgdamos palaikyti savo siunčiamų komandų dažnio ir tikslumo. Jos ir sukuria nuovargio jausmą, kad galėtų pateisinti bėgimo tempo kritimą ar visišką sportininko pasitraukimą iš trasos.

Taip pat nutinka gyvūnams. Žmogus skiriasi nu jų tuo, kad yra mąstanti būtybė, gebanti ne tik sąmoningai treniruoti kūną (būtent įvairios ilgosios treniruotės efektyviai didina nervų sistemos atsparumą nuovargiui), bet ir ugdyti dvasią, valią, ryžtą ir panašias sunkiau pamatuojamas savybes.

Kokio tvirtumo jūsų valia ar dvasia, geriausiai atskleidžia palyginimas su kitais Homo sapiens individais. Galbūt savo šeimynos akyse garsėjate nepalenkiamu ryžtu ir užsispyrimu, o štai bėgdami paskutiniuosius 195-is maratono distancijos metrus, praleidžiate pirmyn kokią dešimtį varžovų. Arba atvirkščiai.

Tobulinti savo asmenybę, kaip ir treniruoti ištvermę ar greitį, yra ilgas ir sunkus procesas. Nors jaunesnių kolegų ir esu juokais pavadinamas maratono guru, čia visiškai nepretenduoju į dvasinius vadovus. Tiesiog pasiūlysiu keletą pigių triukų, kaip pasirodyti tvirtesniam už kitą.

Prieš startą

Nepamirškite, kad varžovas jus stebi. Apšildamas turite atrodyti užtikrintai. Neišsiduokite, jei jaučiate begyjančią traumą arba vakar padauginote kopūstų. Perdėtas kuklumas tikrai neduos naudos. Konkurentas turi jausti jei ne baimę, tai nors baimingą pagarbą.

Jei persimesite keliais žodžiais apie būsimą bėgimo tempą, neblefuokite, kad sumušite Lietuvos rekordą, bet ir neapsimeskite, kad svajojate tik kaip nors pasiekti finišą. Jūsų tikslas – aplenkti tą subjektą, o žodžiai programuoja situaciją trasoje, todėl jie turi skambėti solidžiai ryžtingai.

Pasidžiaukite, kaip gerai tinka naujieji bateliai, kad atradote naują dar pranašesnio energinio gėrimo rūšį, kad puikiai pažįstate trasą, kad joje laukia sirgaliai ir pagalbininkai. Tegu tai tik banalių tiesų pasikartojimas, bet jis sustiprins jūsų pasitikėjimą savimi, tuo pačiu kurdamas grėsmingą įvaizdį varžovo pasąmonėje.

Trasoje

Vertinkite, kaip atrodote varžovo akimis. Jei bėgsite šalikele panarinęs galvą, sukursite lengvo grobio įspūdį. Nesileiskite stumdomas po starto šūvio. Išsitieskite, atkiškite smakrą ir užsiimkite patogią poziciją.

Nesiblaškykite po kelią, ieškodami optimalios trajektorijos ir kirsdami kampus. Oriai kontroliuokite situaciją ir to nesigėdykite. Ar slepiatės nuo vėjo už aukštaūgio kolegos, ar surizikavote diktuoti grupelės tempą – jūsų sprendimas neturi kelti abejonių aplinkiniams.

Lenkimas

Tai lemiama fazė. Teisingai atliktas šis manevras garantuoja pergalę.

Priartėkite ryžtingai, bet žaismingai. Ypač tinka pusbalsiu niūniuoti mėgstamą dainelę. Galite apsiriboti paprastu „Ša la la la la...“, bet dar geriau bus, jei varžovas už nugaros (pabrėžiu – už nugaros!) išgirs ką nors adresuoto asmeniškai jam, pvz.: „Sutraiškysim į gabalus tuos kolorado vabalus...“

Susilyginęs su nelaimėliu, pristabdykite ir pasiekite akių kontaktą. Jūsų žvilgsnis turi transliuoti:

a) neįprastai tokiame kilometre gerą jūsų nuotaiką;

b) užuojautą su siaubo elementais dėl varžovo savijautos.

Kad vien žvilgsnio nebūtų per maža, mintį galite išreikšti ir žodžiais. Klausimėliai „Kas šonui?“, „Koją tempia?“, „Vėl prastai su viduriais?“ ar paprasčiausias „Kas tau?“ turėtų pasiekti reikiamą efektą.

Įsitikinęs, kad pirminė žinutė perduota, ryžtingai, bet ne per staigiai vėl padidinkite tempą ir žūtbūt nutolkite per atstumą, kuris neleistų veltis į diskusiją apie tai, ką tiksliau norėjote pasakyti.

Tuomet grįžkite į buvusio varžovo trajektoriją, bėgdamas tiesiai priešais jį. Toks manevras apsaugo nuo nebylaus kvietimo prisivyti, neišvengiamo tuo atveju, kai aplenkęs bėgikas laikosi ne tik priekyje, bet ir šone nuo aplenktojo.

Užrašas ant nugaros

Aplenktas ir sugniuždytas lenktynininkas neišvengiamai kurį laiką žiūrės jums į nugarą. Negerai, jei ten ant marškinėlių bus pavaizduotas iškeltas didysis pirštas – pagieža gali mobilizuoti antgamtines konkurento jėgas. Netinka ir raginimas „Niekada nepasiduok!” ar padėka žuvusiems už laisvę kariams. Tokie dalykai užveda.

Teisingas pasirinkimas šiuo atveju būtų mandagiai jam priminti, kad esate įveikęs 101 km Lietuvos pajūriu, „Ironman“ triatloną, perplaukęs Baltijos jūrą, buvote įšventintas į specialios paskirties būrį ar atlikote kokį kitą žygdarbį, apie kurį liudija kuklus bet aiškus užrašėlis.

Ir viskas.

Gal kai kam šie patarimai pasirodys ne visai etiški?

Nespręskite pagal savo sugedimą! Tikras maratonininkas niekada nenaudos šių technikų prieš silpnesniuosius, bet jei reikia įveikti stipresnį ar lygiavertį priešininką, nenuoširdus mandagumas – didesnė blogybė.

Žmogus yra sutvertas maratonui

Ar maratonas gali sužaloti?

Lakoniškai į šį klausimą atsakiau straipsnio pavadinimu. Tačiau Maratono lauko stilių apibrėžia ne spartiečių, mėgusių atsakinėti į nestandartinius klausimus vienu žodžiu, tradicijos. Su malonumu pasidalinsiu savo samprotavimais kiek plačiau.

Norėdami užčiuopti tikrosios tiesos grūdą, negalime nuslysti paviršiumi į prietarų, stereotipų ir kategoriškų skirstymų „tas – sveika, anas – nesveika“ lankas. Padedami garbiųjų D.E. Lieberman ir D.M. Bramble puikios studijos „Maratono bėgimo evoliucija“, pažvelkime giliau į esminius žmonijos istorijos momentus, grįždami atgal net ne pora tūkstantmečių į antikinę Graikiją, bet kokius 2 milijonus metų į Rytų Afrikos savanų platybes.

Maždaug tais laikais mūsų protėviai išsikovojo patogią ekologinę nišą, tapdami vienais iš dieną medžiojančių mėsėdžių. Tuomet, neturėdami iečių (jos akmeniniais antgaliais paaštrintos tik prieš 200 000 metų) ir net nesvajodami apie lankus ir strėles (pastarieji išrasti prieš 50 000 metų), siekdami konkuruoti su hienomis, hominidai pradėjo vystyti gebėjimą bėgti ilgus nuotolius. Kalahario dykumos pėdsekiai bušmenai dar praeitame amžiuje demonstruodavo galį ištisas paras vytis atskirtą nuo bandos antilopę. Treniruotis (beje, kaip ir šių dienų afrikiečius) vertė alkis.

Pamažu žmonės tapo tokie, kokie jie yra dabar – geriausi stajeriai tarp primatų ir neturintys lygių ultra ilgio distancijose tarp sausumos žinduolių. Sunkoka patikėti?

Iš tiesų, dauguma žinduolių lengvai aplenkia mus trumpais ir vidutiniais nuotoliais. Mat keturkojai gali kur kas įspūdingiau šuoliuoti, o mes – tik risnoti. Net geriausi vyrų sprinteriai, bėgantys 10 m/s greičiu, nė iš tolo neprilygsta gepardams.

Bet ištvermės reikalaujančių ilgųjų distancijų rungtyse žmogus nesunkai pasiekia 4 m/s (geriausi sportininkai - net 6,5 m/s) greitį, o tai nėra įkandama nė vienam kitam gyvuliui ar žvėriui, kai tik jis pereina iš lėkimo šuoliais į bėgimą risčia. Įspūdingas faktas!

Pvz., 65 kg masės šuo vėsiu oru gali šuoliuoti 7,8 m/s greičiu 10 – 15 minučių, bet po to turi pereiti į bėgimą ristele tik 3,8 m/s greičiu. Kartu startavęs pasaulio rekordininkas H.Gebreselassie, bėgdamas 5,6 m/s, tokį dogą pasivytų po 36 min.

Karštyje maratonininkas galėtų rungtis su žirgu. Arkliai šuoliuoja apie 10 km 8,9 m/s greičiu, bet po to turi pereiti į lėtesnį 5,8 m/s liuoksėjimą ir visai sustoti dar po kokių 20 km.

Kas lemia tokį Homo sapiens pranašumą? Žmogus gali didžiuotis bent dviem savybėmis: a) puikiu skeleto ir raumenų bei raiščių aparato prisitaikymu greitai risnoti ir b) ypatingai išlavinta šilumos apykaitos sistema.

Kiti dvikojai ir keturkojai žinduoliai neturi taip patogiai nusileidusio masės centro, spyruokliuoti gebančių Achilo sausgyslių, didelių sėdmeninių raumenų, siauro liemens, paslankios krūtinės ir net tokių miklių pusiausvyros - regėjimo refleksų. Visi šie pranašumai yra beveik neaktualūs vaikščiojant ir tikrai „įsijungia“ tik tuomet, kai imame bėgti.

Dar svarbesnis mūsų gebėjimas atsivėsinti. Kiti žinduoliai bėgant susidariusios šilumos didumą atiduoda aplinkai, iškišdami liežuvį ir lekuodami. Tai trukdo kvėpuoti ir nėra efektyvu. Mes galime išdidžiai ir gausiai prakaituoti, taip nubėgdami tolimus atstumus net karštu ir sausu oru.

Taigi, unikalus žmogaus gebėjimas įveikti ilgus nuotolius yra ir dažnai pamirštama Kūrėjo dovana, ir šiuolaikinio miestiečio ignoruojamas evoliucijos (reveransas Č.Darvinui jo 200-ųjų gimimo metinių proga) rezultatas.

Čia galėčiau sustoti, nes tolesniais aiškinimais rizikuoju suvulgarinti minties grynumą. Kaip gali pakenkti sveikatai maratono bėgimas? Taip, kaip gali pakenkti pats gyvenimas. Jis labai įvairus ir bet kokie apibendrinimai yra iš principo pavojingi. Tai, kas tinka daugumai, nebūtinai atneš naudos konkrečiam individui.

Vis dėlto, pamėginsiu dar konkrečiau panagrinėti ne taip jau retai girdimus išvedžiojimus apie maratono žalą. Turbūt pats pirmasis jų kilo iš legendos apie pasiuntinį Filipidą, kuris neva krito negyvas, parbėgęs į Atėnus po pergalės Maratono mūšyje. Suromantizuota istorija padėjo išpopuliarėti maratono rungčiai, bet kartu nuolat kelia nepagrįstų asociacijų apie jos pavojus. Kur išties bėgo Filipidas ir kaip jis mirė, matyt, turi mažai ką bendro su legenda.

Bene populiariausias šiandienos mitas yra, kad „sudilus sąnariams, senatvėje reiks dirbtinių“. Iš tiesų sąnarinėms kremzlėms labiausia kenkia kūno antsvoris ir senėjimas. Jeigu nešiojatės nereikalingą pusšimtį kilogramų, jums gresia bėdos net nesulaukus garbingo amžiaus, nors niekada niekur nebėgiojate. Ilgas lėtas bėgimas kaip tik padeda palaikyti optimalią masę ir ypač stiprina judėjimo aparatą, paruošdamas ne tik sąnarius ar sausgysles, bet ir raumenis bei kaulus maloniai senatvei.

Reguliarus ilgas aerobinis (toks, kad bėgdamas galėtum kalbėtis su partneriu) bėgimas yra geriausias žinomas būdas stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemai ir aterosklerozės prevencijai.
Tai ar pavojinga, bėgiojant „supjauti“ širdį? Jeigu ji sveika – vargu. Bėgimas tuo ir skiriasi nuo darbo su įvairiais prietaisais, pvz., važiavimo dviračiu, kad yra grynas judėjimo būdas. Jei nesate apsvaigęs nuo kokių durnaropių, smegenys įsakys sustoti ar sulėtinti tempą anksčiau, negu peržengsite kenksmingą ribą.

Bėgiko širdis per ilgą laiką sustiprėja. Pulsas retėja, nes vienu susitraukimu išmetama daugiau kraujo. Taip atsitinka dėl to, kad sustorėja širdies sienelė (raumuo) ir padidėja organo apimtis. Šitokia hipertrofija ir vadinama „jaučio“ širdimi. Terminas nemokslinis, todėl rėžia ausį, bet nereiškia nieko bloga.

Medikų priimta manyti, kad širdies raumens storėjimas iki tam tikrų ribų, kad ir viršijantis įprastą normą, nesukelia jokių problemų. Blogiau, kai pradeda plėstis širdies kameros ir vožtuvai nebesugeba tinkamai uždengti išsiplėtusių angų. Taip gali atsitikti ir nesportuojančiam žmogui, kai dėl kokios nors priežasties (pvz., gripo) nusilpusi širdis nebesusidoroja su krūviu.

Taigi, širdžiai gali pakenkti per didelis krūvis. Bet krūvis šia prasme nėra proporcingas nubėgamam atstumui. Net ultra nuotoliai, bėgami „savo“ tempu, treniruoja širdį, o ne ją žaloja.
Aišku, kad galėtum treniruotis pagal elito planus ir nubėgti po 2000 km per mėnesį, turi nueiti dešimtmečius trunkantį kelią. Tačiau, net jei koks karštakošis pristinga kantrybės ir pamiršta „auksinę“ taisyklę – savaitinį treniruočių nuotolį didinti ne daugiau kaip po 10 procentų – pirmiau nuo išsekimo nukentės jo sausgyslės ir imunitetas.

Persistengus su greičio ar jėgos pratimais, kurie tikrai verčia širdelę padirbėti ties galimybių riba, gali kilti didesnis pavojus. Kad jo išvengtų, ir V.Alekna negali apsieiti be ištvermės treniruočių. Blogiau sprinteriams, kurie, nenorėdami versti greitųjų kojų raumenų skaidulų ištvermingosiomis, treniruodamiesi vengia net kilometrinių nuotolių. O širdį lavinti tai reikia.

Dar vienas populiarus mitas yra, kad „pradėjęs sportuoti, nebegalėsi mesti“. Iš tikro, garsių sportininkų sveikatos vargai dažniausiai yra susiję ne su jų sunkiu darbu praeityje, o su gyvenimo būdu, pabaigus karjerą.

Jei geras maratonininkas padaro kad ir dešimties metų pertrauką, jam vis tiek bus daug lengviau pasiruošti Vilniaus maratonui per 100 dienų, negu niekada nebėgiojusiam pradedančiajam. Sukauptas kapitalas visai nedingsta. Tačiau, jei buvęs žymus stajeris užsiaugina pilvą ir ima kiloti taurelę, po dešimties metų jis neturės jokio pranašumo pas kepenų gydytoją, lyginant su tokio pat kalibro ir stažo nesportavusiu „varžovu“.

Labai svarbus yra vidinis nusiteikimas. Ieškodamas ligos, ją susiras kiekvienas. Susirasti priežastį nebėgioti dar paprasčiau. Jei bėgimas jums atgrasus – nesiprievartaukite, yra šimtai kitų puikių užsiėmimų.

Jei bėgiojate, turėkite kantrybės ir jauskite saiką. Pamažu maratonas gali atnešti daug naudos sveikatai ir džiaugsmo, tik reikia išmokti klausytis savęs ir patikėti: bėgimas ristele nėra žalingas, nes juk negali pakenkti tai, kam esate sutvertas.