2010 m. vasario 26 d., penktadienis

Meskite tampytis prieš startą!












Neišmanus pasitampymas prieš startą nieko vertas. Nauji tyrimai atskleidžia, kad jis gali net sumažinti raumenyno pajėgumą ir pabloginti rezultatą. Neverta tikėtis šitaip išvengti mėšlungio ar apsisaugoti nuo traumų.

Viską argumentuotai apibendrina Rikis Morisas savo straipsnelyje „Running planet“: neteksite nuo 9 iki 28% ištvermės!

Štai ir graikai jau senokai nustatė: statiškas tempimas mažina raumens pajėgumą.

Todėl amerikiečių futbolininkams siūlomas dinamiškas tampymasis.

Tūlas Danny Dreyer JAV išleido knygą „Či bėgimas“, kurioje pristato savo treniruočių metodiką bėgikams, derinančią tai či, jogos ir dar galai žino kokias koncepcijas. Iš reklaminio interviu ne kažin ką pavyksta suprasti. Lankstumas ir judesių harmonija padeda bėgti? Anokia naujiena. Gal Vilniaus savivaldybės finansuojamos viešosios tai či pamokos galėtų apimti ir pasiruošimą maratonui?

Lietuvoje teko sutikti švediškos tampymosi sistemos entuziastų. Pagal šią metodiką tempimo pratimus siūloma atlikti apšilus ir per dvi fazes: pirmiausia statiškai apkrauti pasirinktą raumenų grupę, verčiant ją įsitempti, o paskui vėl statiškai ją ištempti. Panašu, kad šis požiūris pateikia deramą atsaką naujausiai kritikai.

Tiems, kas mėgsta tik aiškius patarimus, kol kas siūlau viena: tampykitės po finišo.

2010 m. vasario 24 d., trečiadienis

Mens sana in corpore sano!












Ką satyroje Juvenalis paskelbė senovės romėnams, galima pasiginčyti. Pažodžiui jis gal tenorėjo pasakyti, kaip puiku būtų džiaugtis ne tik sveiku kūnu, bet ir siela. Maždaug, žmoguje viskas turi būti gražu. Bet citata virto sentencija ir aplipo kitomis prasmėmis, iš kurių išsigrynino populiariausia – kad sveikos sielos nebūna be sveiko kūno.

Sveiko kūno, kaip žinia, nebūna be reguliaraus fizinio aktyvumo, o bėgiojimas yra vienas paprasčiausių ir efektyviausių užsiėmimų, lavinant ne tik kūną, bet ir įvairius sielos aspektus. Šitai patvirtina moksliniai tyrimai.

Prisiminkime pernykštę The New York Times publikaciją. Gina Kolata straipsnio http://www.nytimes.com/2008/03/27/health/nutrition/27best.html antrašte tiesiog teigia „Yes, running can make you high“ (angl. „Taip, bėgimas gali jus pakylėti“).

Pasirodo, vokiečių mokslininkai apčiuopiamai pademonstravo, kokiais mechanizmais kyla bėgikų euforija. Pasitelkę naujausio pavyzdžio pozitronų emisijos tomografiją (PET) bei endorfinus kraujyje aptinkančius cheminius tyrimus, jie patvirtino tai, kas buvo nuspėjama jau daugelį metų: bėgant ilgus nuotolius, organizmas gamina vidinius narkotikus (endorfinus), kurie veikia už emocijas atsakingą smegenų žievės dalį.

Studijai buvo atrinkta 10 sportininkų, kurių smegenys skanuotos prieš ir po 2 valandų trukmės bėgimo. Be to, tiriamieji atliko įprastai naudojamus psichologinius testus nuotaikos pokyčiams įvertinti.

Prielaidos, kad būtent endorfinai sukelia malonius pojūčius po ilgo fizinio krūvio, svarstytos jau prieš 30 metų. Buvo fiksuojamas jų koncentracijos pakilimas kraujyje, tačiau neišsiaiškinta, kaip ir kur jie pasiekia smegenis. Pastarasis tyrimas, užbaigtas pasitelkus naujausias technologijas, padėjo ant stalo moksliškai apdorotus įrodymus. Jo rezultatus pasveikino kiti garsiausi šios srities mokslininkai.

Tyrinėtojai jau pradėjo darbus, leisiančius geriau paaiškinti bėgikų skausmo toleranciją. Kiekvienas esame patyręs, kad pritrintos ant pėdų pūslės – ne kliūtis pasiekti finišą. Yra aprašyta atvejų, kai bėgikai tęsė kovą, nepaisydami lūžių ar net širdies infarktų. Maratonas mažina skausmą. Specialistams įdomu, kokiu būdu ir kam tai pritaikyti.

Ta proga galima prisiminti dar 2001 iškeltas hipotezes (http://findarticles.com/p/articles/mi_m0NHF/is_9_19/ai_86707884/?tag=content;col1 ) apie galimybę bėgimu gydyti depresijas ir kad kai kuriose žmogaus smegenų dalyse neuronai gali atsinaujinti visą gyvenimą, o bėgimas galįs tai paskatinti.

Mums, maratoninkams, visa tai pažįstama praktiškai. Mes esame matę draugų, kirtusių finišo liniją, veidus. Prisimename ypatingą nuotaiką vakarėliuose po varžybų. Žinome, kad prieš maratono pabaigą jaučiamas daug glaudesnis, nei įprasta, ryšys su visata. Nesvarbu, kokie išsekę ar išsikrovę jaučiamės užbaigę distanciją, vos po poros dienų jau planuojame kitus startus.

Vis dėlto žinojimas, kad bėgimas stiprina ne tik širdį ir kraujagyslių sistemą, bet taip pat mažina depresijų, priklausomybių, savižudybių pavojų, turėtų ilgainiui pakeisti sveikatos apsaugos politiką.

Tolesni tyrimai galbūt atskleis detalias metodikas, kaip iš tiesų sveikame kūne palaikyti sveiką dvasią.

Vale.

2010 m. vasario 21 d., sekmadienis

Aidas Ardzijauskas - ultra ugniagesys


Nors esi aktyvus bėgikų bendruomenės narys ir ultra bėgikų draugijos iniciatorius, gal ne visi mūsų tinklaraščio lankytojai tave pažįsta. Kaip norėtumei tokiems prisistatyti?

Esu bėgikas mėgėjas. Bėgimas – hobis. Kuo toliau, tuo labiau norisi išmėginti įvairius nuotolius. Pirmąkart varžybose dalyvavau 1985-aisiais, 2002-aisiais nubėgau maratoną, o 2007-aisiais – ultra nuotolį.

Ne vienas tave įsiminė kažkuriame Naujametiniame bėgime Vilniuje, risnojantį su gaisrininko apranga. Koks tai buvo sumanymas?

Tai buvo 2006-aisiais. Ruošiausi apie pusmetį. Iš pradžių pabandžiau nubėgti pusę maratono su ne visa gaisrininko ekipiruote. Įsitikinau, kad galiu, ir Naujametinio ilgąją trasą jau nubėgau su kovine apranga. Buvo užfiksuotas Lietuvos rekordas, o į Guinnessso rekordų knygą nepatekau, nes mane aplenkė norvegas, anksčiau su visa ugniagesio uniforma nubėgęs maratoną.

Tai įveikęs 100 km su tokia amunicija, turėtumei vilčių įsirašyti į Pasaulio rekordininkų sąrašą?

Taip, užtektų net nubėgti maratoną greičiau kaip per 5 su puse valandos.

Gal turi tokių minčių?

Turiu. Galvočiau vykti į maratoną Tromsėje, kur ir buvo pasiektas anas rekordas, kad pasilygintume. Ten šalčiau, o bėgant su koviniais rūbais, didelis šilumos krūvis. Bet priešgaisrinės tarnybos vadovybė kol kas nesiryžta skirti pagalbos tokiam sumanymui, tai viskas lieka ateičiai.

Nuolat bėgioti pradėjai, tapęs ugniagesiu, ar anksčiau?

Pirma pradėjau bėgioti. Po kojų lūžių gydytojas prisakė. Būdamas aštuonerių, slystelėjau ir nukritau ant kulnų iš kokių dešimties metrų. Pusmetį praleidau sugipsuotas. Reabilitacijai ėmiau bėgioti, paskui - dalyvauti varžybose už savo 15-ąją Kauno vidurinę.

O kurį savo sportinį pasiekimą šiandien laikai svarbiausiu?

Tikriausiai, maratono rezultatą, pasiektą 2007-aisiais Kopenhagoje – 2 val. 48 min. 2 sek.

Kodėl tapai ultrininku?

Padėjo toks paprastas pastebėjimas. Pas Almirą Kavaliauską, jo 50-mečio proga, pirmą kartą bėgau 50 km. Maratono žymą kirtau per 2 val. 52 min. Supratau, kad ar bėgu maratoną, ar ilgesnį nuotolį, greitis būna panašus. Ir perėjęs į ultra nuotolius, maratoną bėgu taip pat. Greitis nebeauga, o ištvermės pribėgiota daug. Kada nors, ir bėgdamas 100 km, tikiuosi kirsti maratono žymą per 2 val. 50 min.

Kokių ultra laimėjimų jau esi įsirašęs savo aktyvan?

Pernykštį Gibraltarą, Ten vykusiame Pasaulio 50 km čempionate buvo nelengva trasa, o laikas išėjo pakankamai neblogas: 3 val. 29 min. Po finišo pirmą kartą gyvenime jaučiausi taip blogai – visiškai išsikrovęs. Norėjau aplenkti Andrių Ramoną ir padariau viską, kad tai pasiekčiau. Dar turėjau norą atbėgti greičiau už moterų 100 km Pasaulio čempionę Kami Semick. Pavyko: paskutinius tris kilometrus bėgau grynai nuo jos ir aplenkiau puse minutės.

Turbūt ir pats esi linkęs sutikti, kad 50 km nėra tikra ultra distancija. Ką mąstai apie ilgesnius nuotolius?

Pabaiga, manau, turėtų būti 1000 mylių. Po truputį link to ir judu. Per ketvertą – penketą metų tikiuosi pasiruošti.

Kokį asmenišką patarimą duotum mažiau patyrusiems bėgimo mėgėjams?

Blaiviai vertinti savo pasirengimą.

Esi visuomeniškas. Padedi rengti įvairius bėgimus, tavo dėka atsirado ultra bėgikų draugiją. Kam tau visa tai?

Įsitraukiau. Būdamas bėgikas, visą virtuvę matau iš vidaus. Norisi, kad bėgimai gerėtų, juose dalyvautų, judėtų daugiau žmonių. Taip tampu organizatoriumi funkcionieriumi.

Ką iš bėgikų pavadintum savo herojais?

Šiaip visuomet save lyginu su pačiu savimi. Nei ultrose, nei apskritai bėgime kokio nors išskirtinio žmogaus neturiu pasirinkęs.

Kur startuoti ketini šiemet?

Pirmasis pabandymas būtų apibėgti Balatono ežerą Vengrijoje. Tai keturių dienų bėgimas.
Reikės įveikti beveik 200 km. Niekad taip nesu bėgęs. Turėtų būti naudinga, ruošiantis startuoti paros bėgime.

Toliau – 100 km Nidoje. Ten norėčiau pasiekti apie 8 valandų rezultatą.

Paskui, jei pateksiu į rinktinės trejetuką, rudenį lauks 100 km Pasaulio čempionatas jau pažįstamame Gibraltare.

Ačiū už pokalbį. Sėkmės!
Nuotrauka iš A.Ardzijausko asmeninio albumo.

2010 m. vasario 20 d., šeštadienis

e - kelias į bazę












Pastaruoju metu vėl sulaukiau klausimų, kur gauti šitą knygiūkštę. Popierinių papildomo 2006-ųjų tiražo kopijų dar yra "Šviesos karių" būstinėje, o nemokamo parsisiuntimo internetu galimybe pirmasis pernai maloniai pasirūpino Robertas Jucaitis iš dizaino studijos "Mata Hari".

Manau, visai tinka ir šiame lauke įdėti nuorodą į archyvą, iš kurio galite paprastai išsitraukti bylą su originalu. Štai ji:


Tikiuosi, tuo šis projektas liks garbingai užbaigtas. Šiandien nesėsčiau rašyti tokių esė, o jei taip atsitiktų, gimtų kas nors visai kito. Nesakau, kad gėdijuosi anų tekstų - tiesiog praėjo ketveri metai, per kuriuos daug kas pasikeitė.

Į gera.

2010 m. vasario 8 d., pirmadienis

Triatlonas sporto klube












Vakar pirmą kartą gyvenime išmėginau triatloną.

Tiesiog prisijungiau prie Šviesos karių Dariaus ir Mariaus „Forum Palace“ sporto klube. Tie, kas abejoja, ar galima treniruokliu ruoštis maratonui, dar kritiškiau žiūrėtų į triatloną po stogu. Peršokdamas prie apibendrinimo, iškart pranešiu, kad sumanymas pranoko mano lūkesčius.

Senokai ten buvau užsukęs, tai maloniai nustebau, kad sekmadienio rytą „Forume“ už daugiau nei dvigubai aukštesnę kainą aktyviai leidžia dvigubai daugiau žmonių negu prieš savaitę „Impulse“. Mes atvykome apie 10 val., o parlamentaras prof. K.Glaveckas jau baigė savo treniruotę.

Olimpinį triatloną sudaro 1,5 km plaukimas, 40 km važiavimas dviračiu ir 10 km bėgimas.

Taigi, pradėjome baseine. Administratorė patikino, kad jis turi 25 m ilgio, tai teko sukti 30 ratų. Plaukiu labai prastai. Atvirai pasakius, baiminausi, kad visa idėja žlugs pirmoje rungtyje, kai pakirs rankas ir kojas. Nebuvo taip blogai. Yriausi krūtine, retsykiais pereidamas į kraulį ir visą siaubą užbaigiau per 40 min. Tiek galima iškęsti.

Čia įterpsiu prisiminimą iš neseniai skaitytos autobiografinės Haruki Murakami knygos. Kai autorius nutarė išmėginti triatloną, plaukimas jam taip pat buvo didžiausia kliūtis. Pirmą kartą rašytojas buvo diskvalifikuotas, nes nepajėgė įveikti distancijos jūroje. Paskui ilgai vargo, kol susirado tinkamą trenerę, ir reikalai pasitaisė. Bet išvada aiški – reikia plaukti krauliu. Krūtine mėginant atsiirti atviruose vandenyse kad ir populiariausią nuotolį, nekalbant apie „Ironman“ (jį sudaro 3,8 km plaukimas, 180 km mynimas dviračiu ir maratono bėgimas), gali būti bėdų.

Darius labai apdairiai pasiūlė nestabdyti laikrodžio perėjimams. Taipogi sumaniai susitarėme, kad dviračio treniruoklį minsime visi vienodu 8-tu lygiu iš 25-ių galimų. Pakilęs į antrąjį aukštą su sportine apranga radau pirmininką, numynusį jau geras dešimtį minučių. Netrukus prisijungė ir Marius.

Kažkaip kažkur kažkada esu sugebėjęs perskaityti nerašytą triatlono taisyklę, kad jis laimimas dviračiu, o pralošiamas bėgime. Mūsų mini turnyrui tai visiškai tiko. Stengdamasis stabiliai palaikyti ne mažiau 85 apsisukimų per minutę tempą, 40 km surinkau per 1,5 val. ir pirmas nušokau nuo įsipykusios sėdynės. Tikiuosi, tikru dviračiu būčiau judėjęs greičiau.

10 km lygiu bėgimo takeliu jau atrodė vieni juokai. Iš pradžių pamėginau 4:00 min. tempą, bet po poros kilometrų turėjau kurį laiką pabėgėti lėčiau, kad vėl jį pasiekčiau. Užtrukau 42,5 min. ir sustabdžiau savo laikrodį, praėjus lygiai 3 valandoms po triatlono starto. Kad visai patvirtintų aukščiau minėtą taisyklę, Darius pasidavė Mariui ant bėgimo takelio, nors po antrojo perėjimo turėjo bent 100 m pranašumą.

Pietaudami po tokios puikios treniruotės, kūrėme planus, kaip ją pakartoti. O tuomet jau ir „Ironman“ formatas pasirodys esąs ne už kalnų.

2010 m. vasario 6 d., šeštadienis

Kur mano sportbačiai?













Šiandien pasiūlysiu, kaip galima suskirstyti sportbačius, nes juk tik nuo teorijos prasideda bet koks rimtesnis praktinio sprendimo ieškojimas. Netrukus pakvips pavasariu ir nebebus kada svarstyti – reiks griebti ir bėgti... T.y. griebti, pirkti ir bėgti.

Pirmiausia, kad nereiktų lįsti į startukų, orientacininkų apavo, sporto klubų treniruoklių, triatlono ir sniegbačių lankas, susitarkime, kad ieškote mėgėjiškų sportbačių bėgioti asfaltu. Prieš perkant tokius, reikia turėti atsakymus į du klausimus.

Pirmasis – kiek žadate bėgioti? Jei anaiptol nesvajojate startuoti maratone, o tik ruošiatės kas trečią savaitgalį (jei nelis) išbėgti į parką, šitą klausimą galite net praleisti.

Pagal tai, kokiam nuotoliui skirti, sportbačiai skirstomi įvairiai, bet norėčiau visai rimtai pasiūlyti savo metodiką:

Sunkūs. Paradoksalu, bet jie kirti ilgiems nuotoliams: maratonui ar ultroms, ilgosioms treniruotėms. Sunkūs, reiškia – minkštesni, stabilesni, labiau tausojantys pėdą, koją, o per ją ir visą bėgiko kūną. Patvarūs, kaip tautiečiai mėgsta išsireikšti – kokybiškesni. Juose prifarširuota daugiau pagalvių ir kitokių technologijų, kurios sukuria papildomos masės. Jų kainos aukščiausios.

Vidutiniai. Kaip ir viskas, kas guli per vidurį, ryškiai neišsiskiria. Tai bateliai, skirti vidutinio ilgumo varžyboms, gal pusei maratono. Jie – kietesni, tarnaus trumpiau už sunkiuosius, bet yra pigesni ir lengvesni.

Lengvi. Lenktyniniai, skirti bėgti ne ilgiau kaip porą valandų, ir tai, tik jeigu nesate sunkiasvoris. Ant pėdos beveik nesveria, kojos su jais lengvos, puikiai jaučia dangą. Tinka greitoms treniruotėms, asmeniniams rekordams. Jei piktnaudžiausite, grės traumos, todėl geriau išmesti tokią atitarnavusią porą vos po poros šimtų kilometrų.

Antrasis klausimas, į kurį turėtumėte atsakyti: koks jūsų pėdos tipas? Pagal jį, nežiūrėdamas visokiausių marketingo triukų, visus sportbačius siūlau skirstyti į neutralius ir prilaikančius.

Neutralūs. Skirti normalią pėdą arba aukštą pėdos skliautą turintiems bėgikams. Laikoma, kad normalus pėdos skliautas sąlygoja teisingą statymą, todėl jokių ypatingų sportbačio savybių nereikia. Žmonės su aukštu pėdos skliautu yra linkę remtis išorine pėdos puse, todėl jiems šis sportbačių tipas irgi geras.

Prilaikantys. Skirti linkusiems į pilnapadystę ir tiems, kurie kas žingsnis statydami pėdą, ją pakreipia į vidinę pusę. Tokių bėgikų dėvėti sportbačiai, jei padėsite juos ant lygaus paviršiaus ir žiūrėsite iš užpakalio, bus kiek pasvirę į vidų. Prilaikančio tipo sportbačiai turi specialų pado sluoksnį, prilaikantį pėdos vidinį kraštą ir šitaip saugantį ją nuo minėtosios overpronacijos.

Pradžiai viskas. Natūralu, kad čia tik pradžia, nes batelių gamintojai kuria sportbačius vos ne kiekvienam individualiam mėgėjui asmeniškai ir dar skirsto juos pagal lytį, metų laiką, asfalto rūšį ir pan.

Taip kyla beviltiška painiava. Teoriškai gal ir galite ieškoti mėgstamos kompanijos „vyriškų, vidutinės kūno masės, aukšto pėdos skliauto bėgikui skirtų rudens dizaino varžybinių pusės maratono batelių“, bet realiai Lietuvoje jums pasiūlys rinktis „iš to, kas yra likę jūsų dydžio“.

Pabaigai – po porą ne naujausių bėgimo batelių modelių pavyzdžių pagal aukščiau pasiūlytą skirstymą.

Sunkūs ir neutralūs: Asics Gel Nimbus, adidas adistar Ride.

Sunkūs ir prilaikantys: adidas supernova Sequence, Asics Gel Kayano.

Vidutiniai ir neutralūs: Asics Gel Cumulus, adidas response Cushion.

Vidutiniai ir prilaikantys: adidas adistar Control, Asics GT 2130.

Lengvi ir neutralūs: Nike Air Zoom Skylon, adidas adiZero CS4.

Lengvi ir prilaikantys: Asics DS Racer, adidas adiZero Tempo.

2010 m. vasario 1 d., pirmadienis

Vienas kitas takelis dar niekam nepakenkė
















Kaip tokią žiemą treniruotis pavasario maratonui?

Štai jums bent trys atsakymai:

1. Lygumų slidės. Tamperės universiteto mokslininkai 9 – 10 savaičių tyrė bėgikų bei slidininkų deguonies įsisavinimą, lipoproteinų ir insulino koncentracijas, lygindami duomenis su kontrolinės grupės rodikliais. Nustatyta, kad tokiu pat pulsu dirbusių slidininkų lygis progresavo nė kiek ne mažiau už bėgikų.

Tik nepainiokite rimto prakaito lygumų slidėmis su pramogavimu kalnuose. Nors nusileidžiate maloniai sušilę, neturėkite iliuzijų, kad kalnų slidinėjimas atstoja treniruotę. Jis nė iš tolo neprilygsta bėgimui širdies kraujagyslių sistemos apkrova, todėl ir nedidina ištvermės. Tinka poilsio dienoms, jei tik nesate per daug nualinę kojų.

2. Sniegbačiai. Geriausiai atitinka bėgimo mechaniką. Visiškai nereikia praktikos – užsisegi ir bėgi laukais, degindamas dar daugiau kalorijų nei įprastai. Lietuvoje kol kas nėra populiarūs, bet turėtų pasivyti šiaurietiško vaikščiojimo lazdas.

3. Treniruokliai. Kaip sakydavo toks buvęs garsus pramogų pasaulio atstovas (kažin, kur jis dingęs?): „Vienas kitas amfo takelis dar niekam nepakenkė“. Tamsa. Teisūs „Šviesos kariai“, rinkdamiesi bėgimo takelius.

Bėgti treniruokliu nuobodu, nes nesikeičia nei peizažas, nei reljefas. Užtat grūdinasi valia.

Laikoma, kad bėgant su nuliniu nuolydžiu, sunaudojama mažiau jėgų ir energijos, nes nėra vėjo poveikio. Todėl amerikiečiai siūlo nusistatyti 0,5% įkalnę, kad sąlygos daugmaž atitiktų bėgimą lygiu taku lauke.

C. Clark, kvalifikacijai į 2000-ųjų Sidnėjaus olimpinį maratoną pasiruošė, naudodamasi vien bėgimo treniruokliu. Ji gyveno Aliaskoje. Bet M. Lewy Boulet ir kitos, jau 2008-ųjų, JAV olimpietės taip pat mielai treniravosi bėgimo takeliais ir pasiekė puikių rezultatų. Moterims tai pasirodė gera išeitis pabūti namie su vaikais, nepraleidžiant treniruočių. Jos įsigudrino treniruokliais atidirbti visų rūšių pratybas: ilguosius bėgimus, tempinukus, intervalus.

Bėgimo treniruoklio paviršius, žinoma, minkštesnis už asfaltą ar betoną. Tai tausoja sąnarius bei raiščius, tačiau neparuošia kojų susidūrimui su negailestingu kietumu maratono trasoje. Prieš šokant į rimtą startą, būtų geriau sulaukti pavasario ir nors kiek pabėgioti plentais.