Raminta Masaitienė: „Visa kita – šnai iš miegamojo!“

Iš įrašo padarysiu tekstą. Paprastai truputį paredaguoju, išmetu visokius keiksmažodžius, jeigu jie netinka. Kur tinka – palieku, nes keiksmai irgi prasminiai žodžiai. Išbraukau  tuščius tarpus ir keliu į internetą. Tegu žmonės skaito, lavinasi.

Tai jeigu tik tau atrodys, kad čia kažkas naudinga, nes apie miegą tikrai yra ką pasiskaityti.

Jeigu man pasirodys nenaudinga, tai liksim maloniai pabendravę, ir nieko čia nenutiks. Dėl to – mažiausia rūpesčių. Man pačiam naudinga pasimatyt ir pasikalbėt. Esu paruošęs keletą klausimų, ir mes galim palengva prie jų pereiti.

Gerai.

Pradėkim nuo klausimo, ar esi mąsčiusi apie miegą kaip neišvengiamą blogybę? Juk miegas ryja laiką. Pažįstu žmogų, kurio vienas svarbiausių tikslų yra kuo mažiau miegoti, nes jis nori kuo daugiau nuveikti. Užsibrėžęs kuo mažiau miegoti, jis išbandė įvairių būdų: pavyzdžiui, Balzako metodas – šešiasdešimt puodelių kavos per dieną... Arba ką nors skaitydamas jis laiko rankoje stambų raktą, ir jeigu užmiega, raktas išslysta iš delno, brinkteli ant grindų ir pažadina. Ką manai apie tokį požiūrį?

Aš tai, ko gero, esu kaip tik priešingoje pusėje, sakau, kad miegas yra būtinas. Jis yra būtinas gyvybei. Nemiegodamas tu negyvensi.

Kiek reikia miegot, kad gyventum?

Kad gyventum, sunku pasakyti. Nes, žinai, legalių tyrimų, kiek žmogus ištveria nemiegojęs, nėra atlikta, nes tai neetiška. Yra keli tyrimai paskelbti, bet aš į juos nesigilinau. Jeigu turėčiau tau konkrečiai atsakyt, peržiūrėčiau tuos tyrimus...

Ne, ne, ne, tai nėra svarbiausia.

Bet jeigu nekonkrečiai, tai tik pasakysiu, kad buvo stebimi kareiviai. Visą parą registravo elektroencefalogramas, jų bangas, ir žiūrėjo, kas darosi. Ir po kurio laiko, dabar neatsimenu tiksliai, kada, vis tiek jie numigdavo mikromiegu. Žmogus eina, ką nors veikia, mechaniškai kažką daro, – op! – užmiega, – op! – užmiega, – op! – užmiega. Miegoti yra visiškai būtina, kad tu galėtum net visiškai paprastą mechanišką veiksmą atlikti.

Dabar – apie tai, kaip svarbu miegoti. Tai yra svarbu, kad būtum gyvas, bet kitas dalykas – svarbu, kad normaliai funkcionuotum.

Kiek tokiam normalumui reikia miego?

Į tavo klausimą gal geriausiai atsakytų naujausi tyrimai, paskelbti 2019-tų metų vasarį. Ten buvo labai fainai atsakyta, išvada tokia: net jeigu tu esi labai užsiėmęs, daug norintis ir gerą biznį turintis verslininkas, tai pakankamai ir reguliariai miegoti tau apsimoka, nes būsi budresnis, tavo smegenys dirbs efektyviau, tu darysi mažiau klaidų, per trumpą laiką daugiau nuveiksi, tavo rezultatai bus geresni. Yra apskaičiuota, kad bet kokiu atveju miegoti pakankamai tau apsimoka. Tai va. Šita diskusija vis iškyla ir iškyla, nes tikrai dėl tokio greito, greitėjančio gyvenimo tempo žmonėms stinga laiko miegoti.

Priminei man iš tiesų tikrą atsitikimą. Kai mes su partneriais pradėjom verslą dar studentai medikai būdami, vienas bendražygis sakydavo: „Sumokėčiau dvidešimt penkis rublius per valandą, jeigu kas nors už mane pamiegotų.“ Na, negalėjo jis kai kurių darbų niekam patikėti, nebent – miegą.

Taip, bet negali ir šito.

Ir iki šiol vis dar neįmanoma miego funkcijos deleguoti?

Neįmanoma.

Žodžiu, žmogui apsimoka reguliariai miegoti, jis būna darbingesnis, ir kaip bežiūrėsi – miegas atsiperka.

Miegas yra būtinas gyvybei – šimtu procentų. Miegant nepakankamai, net į naujausią Tarptautinę ligų klasifikaciją įtraukta, nustatoma liga – nepakankamo miego sindromas. Nes jeigu miegi nepakankamai, tu esi mieguistas, tavo visos kreatyvinės, darbinės, kognityvinės funkcijos nuslopsta. Daraisi panašus į rimtai narkolepsija sergantį ligonį. Narkolepsija yra neurologinė liga, su narkotikais nieko bendro neturi, bet jai yra būdingi mieguistumo priepuoliai per dieną, kai tu nevalingai užmiegi, pradedi mikromiegu nevalingai miegoti.

Miego trukmė šiek tiek priklauso nuo genetikos. Iš tikrųjų yra žmonių, kuriems miego reikia šiek tiek mažiau, o kitiems – šiek tiek daugiau. Labai nedaugeliui pakanka nedaug miego, ir tai reikėtų juos patyrinėti, nes iš literatūros yra žinoma, kad Napoleonas miegodavo labai labai trumpai, bet dar irgi kyla abejonių, ar tikrai.

Amerikiečiai darė įvairių tyrimų su tais, kas sako: „Man užtenka šešių valandų, aš puikiai funkcionuoju.“ Jie su tais žmonėmis atliko įvairius psichologinius testus: sprendimų greičio, dėmesio koncentracijos ir panašius. Paskui tiems patiems asmenims leido savaitę miegoti po septynias valandas per parą ir vėl pakartojo tyrimus. Ir rezultatai pagerėjo: sprendimų priėmimo greitis iškart išaugo, efektyvumas išaugo, viskas pavyko greičiau. O tiktai viena valanda per parą miegas pailgėjo, nes prieš tai jie sakė, kad jiems užtenka šešių valandų.

Gal miegant trumpiau kas naktį, paskui pavyktų atsimiegoti savaitgalį?

Toks klausimas kyla daugeliui. Paskelbta tyrimų apie tai, kad žmonės, ypač darbo dienomis, nori miegoti labai trumpai ir atsimiegoti savaitgaliais.

2018-ais metais skandinavai paskelbė tokį viltingą tyrimą. Suskirstė žmones pagal amžių ir dar į tris grupes: pirma – tokie, kas darbo dienomis miega po penkias valandas, o savaitgalį „atsimiega“ pakankamai; antra – visą laiką miega po penkias valandas; trečia –  visą laiką miega pakankamai. Į tokias tris grupes suskirstė juos ir tyrė. Apklausė daugybę tūkstančių, trylika metų dirbo. Ir padarė išvadą, kad antrosios grupės – tų, kas miega po penkias valandas, mirtingumas smarkiai išauga. Jų mirtingumas dėl visokiausių priežasčių yra keliskart didesnis už kitų grupių.

Nieko sau.

Ir dar jie nustatė, kad kitų dviejų grupių: tos, kuri darbo dienomis miega po penkias valandas, o savaitgaliais „atsimiega“ kiek nori ir tos, kuri nuolat miega pakankamai, mirtingumas nesiskyrė. Tai atrodė viltingas tyrimas, kad OK, reiškia, galima „atsimiegoti“. Ir mes sakydavom, kad šiek tiek galima „atsimiegoti“.

Tačiau 2019-tų metų vasarį paskelbtas amerikiečių tyrimas viską susprogdino. Jie nustatė, kad net vienos valandos miego vieną dieną stoka iš karto sukelia metabolinę disfunkciją. Ta metabolinė disfunkcija viską paveikia: nuo jos – ilgainiui ir nutukimas, ir širdies kraujagyslių ligos, ir cukrinis diabetas, ir taip toliau, ir taip toliau. Jie priėjo griežtą išvadą: norint kompensuoti vienos paros prarastą vieną miego valandą, tenka keturias paras miegoti pakankamai, kad tą valandą kompensuotume metabolinio disbalanso aspektu. Tai reiškia, kad tikrai neįmanoma tik savaitgaliais išsimiegoti, nes šitaip tu nekompensuosi. Tai va tokie yra tyrimų duomenys, ir juos galima susirasti.

Tai dėl vienos valandos problema dar ne mirtina, jeigu „atsimiegi“ paskui, bet medžiagų apykaita jau sutrinka.

Jau ima trikti, taip.

Ir tada tą sutrikimą gali stengtis kompensuoti „atsimiegodamas“ vėliau. O gal galima griebtis kitų būdų – ką nors gero suvalgant arba išgeriant?

Na, tokių tyrimų nedaryta, tai negalim kalbėti apie tyrimais pagrįstas išvadas... Sakau, jei nori nemiegoti, tai šis dalykas jau įtrauktas į klasifikaciją, ir mokslininkai tikrai pripažįsta jį atskira liga – nepakankamo miego sindromas. Ir pasekmes galiu ilgai vardinti: širdies kraujagyslių sistemos ligų, t. y. insulto, infarkto, tikimybė išauga, širdies ritmas gali sutrikti, išauga tikimybė numirti nuo ūmaus koronarinio nepakankamumo, kraujospūdis su tuo irgi susijęs; tada cukrinis diabetas ir visas metabolinis disbalansas – nutukimas ir su nutukimu susijusios visos bėdos; tada yra kognityvinės funkcijos, tai, ko labiausiai žmonės ir siekia, ypač veiklieji. Visos pažintinės funkcijos smarkiai pablogėja, demencijos tikimybė irgi išauga, jeigu miegi nepakankamai, tokių tyrimų jau yra. Toliau aišku, nerimo, depresijos požymiai, visa, kas susiję su psichiatrine ir psichologine būkle – neabejotina, jeigu tu miegi per mažai.

Dabar yra įrodyta, ypač paaugliams, jeigu tu miegi nepakankamai, reiškia, tau padidėja tikimybė pakliūti į priklausomybių pinkles. Tai galioja visiems, bet paaugliams – ypač. Ir tos priklausomybės nėra tik narkotikai, alkoholis ar rūkymas, išauga tikimybė pakliūti į nepageidaujamas įtakas, į kokias nors sektas ar įtartinas draugijas, vien tik dėl to, kad nepakankamai miegi.

Ko dar nepaminėjau? Imunitetas. Esant lėtinei nemigai, mažėja atsparumas lėtinėms ligoms. Jeigu turi polinkį susirgti kokia nors autoimunine liga, tai ji nebūtinai pasireikš pakankamai miegant, bet jeigu turi lėtinį miego nepakankamumą, liga gali pasireikšti.

Taip suminis mirtingumas ir auga. Įrodymų pakanka.

Aišku. Nėra abejonių, kad neišsimiegoti – nesveika ir net mirtinai pavojinga.

Pirmiausia – tai yra gyvybiškai būtina. Skaitydama paskaitas, cituoju profesorių Hobsoną, kuris sakė, kad jeigu miego gyvybiškai nereikėtų, tai jis būtų didžiausia evoliucijos klaida. Bet jis yra gyvybiškai būtinas, dėl to net nediskutuojama – miegas yra būtinas! Visa kita jau yra sveika–nesveika, kalbant apie trukmę, bet jis aiškiai gyvybiškai būtinas.

Na, evoliucija paliko mums ir visokių gyvybiškai nebūtinų dalykų, kurie dar kol kas...

Pavyzdžiui?

Nu koks nors uodegikaulis. Arba iš psichikos – yra nebereikalingų poravimosi ypatumų, likusių iš labai senų evoliucinių grandžių. Bet miegas turbūt čia netinka. Tai dabar mes pakalbėkim, kaip...

Dar vieną dalyką prisiminiau – vėžiniai susirgimai, ypač moterų vėžys. Tai irgi labai svarbu pažymėti, nes vėžiniai susirgimai, ypač moterų, krūties vėžys – pirmoj vietoj.

Gerai, neturiu ko prieštarauti. Dabar pasakyk, ką reiškia gerai išsimiegoti?

Tai žiūrint, ko tu nori. Apskritai svarbu, kad jaustum poilsio jausmą ir būtum darbingas, ar ne? Taip gal sakykim. Nes yra du skirtingi dalykai: miego trukmė ir gera miego struktūra.

Labai aišku. Pradžiai – apie trukmę. Jeigu žmogui nėra kada pakankamai išsimiegoti, jį žadintuvas prikelia, tai viskas aišku – jo miego trukmė yra apribota gyvenimo...

Ir nepakankama. Jeigu reikia žadintuvo, jam nepakanka miego.

Nepakankama, taip. Jam reikia keist gyvenimo būdą arba ieškot, kaip „atsimiegot“. Bet jeigu žmogus miega kiek nori, ar visada jam pakanka miego?

Yra trukmės kriterijus. Pagal 2015-ais metais atliktą amerikiečių tyrimą, visi žmonės skirstomi į devynias amžiaus grupes. Kiekvienai yra nustatytos leistinos miego trukmės ribos ir rekomenduojama miego trukmė. Per ilgai miegoti yra lygiai taip pat nesveika, kaip ir per mažai miegoti.

Lygiai taip pat?

Labai panašiai. Tai labai labai seni duomenys, kokių 1990-tų metų. Pasaulio sveikatos organizacija buvo paskelbusi skaičius. Jeigu miegi mažiau kaip penkias valandas per parą arba daugiau kaip devynias sus puse, ir tai tęsiasi ilgą laiką, trejus ar penkerius metus, dabar tiksliai nepamenu, tai yra lygiai taip pat blogai. Mirtingumas abiem atvejais išauga.

Per ilgas miegojimas didina mirtingumą?

Taip. Tas pats. Per ilgai miegoti irgi nėra gerai.

Kalbant apie miego trukmę, apskaitos laikotarpis visada yra para, ne savaitė? Nes, kaip kalbėjom, per savaitę „atsimiegoti“ nesveika.

Taip, nesveika.

Dar vienas dalykas – kalbant apie pamaininį darbą, naktinį darbą, visiškai aišku, kad visiems jis nėra sveika. Vis dėlto yra genetiškai nulemta, kad vieni pakankamai gerai adaptuojasi, ir jų miego struktūra prisitaiko prie tokio biškį kintamo darbo grafiko, kitų – vidutiniškai, trečių – išvis neprisitaiko. Tai priklauso šiek tiek nuo genetinių tipų, budrumo sistemų. Žodžiu, vieniems gali pavykti visai neblogai, kitiems – vidutiniškai, tretiems – labai blogai, vos po kelių naktų viskas išsireguliuos. Nors tokie grafikai, aišku, niekam nerekomenduojami.

Dabar dirbančiuosius pamaininį darbą tiria, bandydami polifazinį miego režimą. Tu gauni tas pačias valandas, bet ne vienu miegojimu.

Nes iš principo rekomenduojama ir visur skelbiama, kad parai reikėtų taikyti 3x8 taisyklę arba trijų trečdalių taisyklę: vieną trečdalį tu miegi, vieną trečdalį dirbi, o vieną trečdalį skiri sau. Tas laikas sau priklauso nuo amžiaus: jaunas vaikščios po vakarėlius ir koncertus, o vyresnis pagalvos, kaip kitaip pailsėti. Nes tokiems žmonėms, kurie nieko nespėja ir daug nori, tai atrodo: jeigu nedirbu, tai jau aš ilsiuosi. O kartais – visai ne, kartais visokie koncertai, pažintinės paskaitos, kuriomis apkrauni smegenis, nėra joks poilsis. Tai trijų trečdalių taisyklė iš principo galioja, ir jeigu ilgesnį laiką pažeidi kurį nors vieną trečdalį, ima kentėti kiti du: jeigu tu blogai miegi, esi mažiau darbingas, jeigu tu persidirbi, tu blogai miegi ir taip toliau. Tokia auksinė taisyklė yra labai svarbi.

Ir paprasta. Lengva atsimint.

Labai. 3x8 arba trys trečdaliai.

Dar dėl trukmės. Tai jeigu žmogus skundžiasi nemiga arba gydytojas konstatuoja jam miego sutrikimą, tai dažniausiai kalbama apie trukmę?

Yra tikslūs nemigos kriterijai, ir aš tau juos pasakysiu. Tik reikia nepamiršti, kad iš visų miego sutrikimų nemiga sudarys daugiausia trečdalį.

O kas tuomet laikoma nemiga?

Yra išskirtos dvi nemigų grupės ir dar palikta tokia trečia – „kita“. Iš principo yra arba ūmi nemiga, arba lėtinė nemiga. Nes ūmią nemigą mes patiriam visi: man skauda, pavyzdžiui, nes susižalojau, aš nemiegu dėl skausmo – ir tai yra nemiga.

Suprantu. Bet nemiga yra, kai žmogus nemiega, o ne šiaip prastai miega, nes nesapnuoja ar dar kaip nors?

Taip, taip. Tai dabar žiūrėk, lėtinė nemiga turi savo nakties simptomus. Nakties simptomas gali būti: man sunku užmigti, tai – užmigimo nemiga, ją dar galima smulkiau skirstyti. Kitas nakties simptomas – aš dažnai nubundu. Arba aš labai anksti pabundu, anksčiau negu noriu, negu pailsiu, negu man reikia keltis. Tai čia pirmas lėtinės nemigos kriterijus – nakties simptomai. Tada būtinai turi būti su ja susiję dienos simptomai: dėl to, kad taip miegu, jaučiuosi pavargusi, mažiau darbinga, sutrinka mano socialinė ar darbinė veikla.

Jeigu simptomai kartojasi tris kartus per savaitę ir tęsiasi ilgiau kaip tris mėnesius – aš sergu lėtine nemiga. Tokie jos kriterijai. Ir dar, aišku, miegui turi būti sudarytos tinkamos sąlygos. Nes, kaip aš sakau, jeigu miegu medyje, tai galiu jausti visus simptomus, bet tai nebus tikra nemiga.

Nu vis tiek objektyviai bus nemiga, tiktai labai priežastis aiški.

Bus labai aiški priežastis, tu galėsi pasakyt: tai nemiga dėl to, kad aš miegu medyje.

Taip, na tai čia jau „kita“ nemiga. (Abu juokiasi)

Tai va, nakties simptomai, dienos simptomai, triskart per savaitę, ilgiau kaip trys mėnesiai, miegui sąlygos tinkamos ir adekvačios – tada yra lėtinė nemiga.

Jeigu žmogus turi geras sąlygas ir nori miegoti, supranta miego svarbą ir stengiasi miegoti, bet vis tiek negali, tai kas dažniau pasitaiko – ar negali užmigti, ar anksti prabunda?

Būna labai įvairiai.

Nevyrauja?

Taip, nevyrauja. Kartais truputėlį nurodo priežastis.

Pavyzdžiui, turintieji neramių kojų sindromą – visai atskira neurologinė liga – gali sirgti ir nemiga. Tai jų pagrindinė problema yra užmigti, nes neramių kojų sindromo simptomai būna dažniausia vakare ir pirmoj nakties pusėj.

Nuo ko atsiranda tas neramių kojų sindromas, su kuo jis siejamas?

Neramių kojų sindromas yra motorikos sutrikimai miego metu. Tokie periodiniai kojų judesiai, tai yra tam tikri pojūčiai kojose. Šiaip žmonės skundžiasi, kad „man yra kažkas su kojom“, dažniausiai jie sako: kraujagyslės. Dabar jau dėl informacijos sklaidos daugiau žinoma apie neramių kojų sindromą, bet anksčiau sakydavo: kraujagyslės.

O šiaip jo klinikiniai simptomai yra keturi: pradiniai simptomai atsiranda tiktai vakarais; blogėja atsigulus; norisi judinti kojas – judinti, krutėti, keltis, kažką daryti; ir pajudėjus pagerėja. Tai va, keturi simptomai.

Tai ne bėgikų vargai?

Bėgikai galbūt patiria mialgijas. Mialgijos – skausmai dėl pieno rūgšties, susikaupusios raumenyse. Tai ne tas pats, nes jų truputį kitokie mechanizmai.

Perskaitęs knygą „Sveikas miegas“, susidariau įspūdį, kad žmonės dažniausiai patys nepadaro visko, kad gerai išsimiegotų. Tačiau jeigu kas nors negeria kavos, alkoholio, guli geroj lovoj, ramybėje, aklinai langą užsidengia, savo ritualą atlieka – ir vis tiek nemiega. Kas tuomet?

Gal tada galėtume kalbėti apie tai, ką anksčiau vadindavo pirmine nemiga. Kai kas turi genetinį polinkį į nemigą. Tokie žmonės, medikai tai beveik šimtu procentų tokie yra, dažniausiai apie juos mes sakom – jautrūs. Bet jautrūs, tai ką reiškia? Jautrūs, tai yra atsakingi, pareigingi, tvarkingi, reiklūs kitiems ir sau, va tokio tipo žmonės.  

To tipo žmones dažnai vargina miego sutrikimai, kartais – galvos skausmai, kartais – virškinimo problemos. Ir yra įrodyta, kad jie turi labai veiklias budrumo sistemas. Mat dienomis mūsų veiklą reguliuoja budrumo sistemos, o naktimis mus prižiūri miego sistemos. Turėtų veikti svarstyklių principas: dieną veikia vienos, paskui nusveria kitos. Tačiau jeigu budrumo sistemos yra hiperveiklios ir jeigu gyvenime nutinka koks nors rūpestis ar stresas, jos dar labiau suaktyvėja, ir tada miego sistemos neturi jokių šansų įsikišti, nes budrumo sistemos tiesiog neleidžia miego sistemoms pradėti veikti.

Dažniausiai lėtinė nemiga nėra miego liga, mes ne miegą gydom, o gydom budrumo sistemas: jas raminam, nuglostom ir sukuriam galimybes įsijungti miego sistemoms.

Miegas vyksta ciklais. Vienas ciklas trunka maždaug pusantros valandos. Jį sudaro dvi fazės: lėtas miegas ir paradoksinis miegas. Lėtas miegas yra gilus, o paradoksinis miegas – tai fazė, kurioje dažniausiai sapnuojam. Jai būdingas smegenų aktyvumas, visiška raumenų atonija, atsipalaidavimas. Toje fazėje sapnai ryškiausi, kitose irgi sapnuojam, bet toj – ryškiausiai.

Ir tokių miego ciklų per naktį būna 4–6. Jie nevienodi – pirmoje nakties pusėje miego cikle vyrauja lėtas miegas, o paradoksinio miego ten mažai. Beveik visą reikalingą gilaus miego kiekį mes gauname pirmoje nakties pusėje. Antroje nakties pusėje paradoksinio miego smarkiai padaugėja, todėl tikimybė sapnuoti tampa didesnė, ir pabusti yra lengviau.

Nubudimai yra normali miego struktūros dalis. Visi, net visiškai jauni žmonės, nubunda iki penkių kartų per naktį. Tik jeigu prabudimas trunka virš penkių minučių – mes atsimenam, jeigu mažiau – neatsimenam. Ir jeigu tarp dviejų nubudimų praeina mažiau kaip valanda, smegenys gali nefiksuoti, kad miegojo. Todėl vyresni žmonės, o jie prabunda dar dažniau, sako: „Aš nemiegu, visiškai nemiegu...“

Jau šešiolika metų...

Taip, šešiolika ar dvidešimt metų. O artimieji sako: „Oi, knarkia, kitiems trukdo, tikrai miega.“  Tai ne dėl to, kad jie apsimeta, tiesiog neužfiksuoja.

Labai dažnai žmonės, turintieji rūpesčių dėl miego, ypač jei yra atsakingi, pareigingi, tvarkingi, jie pradeda atidžiai žiūrėti ir ima fiksuoti normalius pabudimus. Ir jeigu normalaus pabudimo metu aš susijaudinu, – bliamba, pabudau! Vėl nepamiegosiu! – Išsiskyrė streso hormonai, užmigti man nebepavyks... Vėliau antrą, trečią naktį tas pats. Įprotis per kiek išsivysto? Per kokią 21 dieną, sako, o gal dar ir greičiau. Kai atsiranda įprotis, jau nereikia net jokio streso, ateina laikas – op! – tu pabundi. Jau lyg ir  nestresuoji, bet esi pakliuvęs.

Tai miego kokybei svarbūs visi ciklai?

Taip, kalbant apie miego kokybę, svarbu taisyklinga miego struktūra. Ir gilus, ir paradoksinis miegas. Kokiais 2012-ais metais miegą ir nemigą tyrinėjantys mokslininkai įrodė, kad labai svarbus yra net ne paradoksinio miego kiekis, o jo stabilumas. Jeigu jis yra pakankamai stabilus, tai dovanoja gero poilsio jausmą. O jeigu tavo miego trukmė pakankama, bet jis yra nestabilus, gali nelikti poilsio jausmo.

Paradoksinis – tai toks pusiau miegas?

Na, jisai yra miegas. Net diskutuojama, kada yra gilus miegas? Ar realiai yra gilus, kai jis yra lėtas miegas su delta bangomis, ar kai smegenys veiklios, bet kūnas patiria visišką atoniją. Pavyzdžiui, lėtai busdamas iš paradoksinio miego tu net negali pajudėt. Tai kas tas gilumas yra?

O kas yra REM?

Tai tas pats paradoksinis miegas, greitų akių judesių miegas – rapid eye movement. Tai yra paradoksinis miegas lietuviškai.

Ir per jį sapnuojama?

Per jį – dažniausiai. Per jį būna ryškiausi sapnai. Paradoksinis miegas yra svarbus ilgalaikei atminčiai, poilsio jausmui, bet su sapnais tai neturi nieko bendro. Sapnai nėra būtini šiems dalykams. Jais užsiima psichologai, turim Froido, Jungo teorijas. Froidas sakė, kad mūsų pasąmonė yra sapnai, Jungas sakė, kad mes per sapnus kompensuojam tai, ko mes neišgyvenam, nepadarom, kad tai – kompensaciniai mechanizmai... Miego medicinos gydytojus labiau domina paradoksinis miegas, o psichologus labiau domina sapnai.

O iš kur jūs žinot, kad žmogus sapnuoja?

Čia geras klausimas, iš kur mes žinom. Tyrimai daromi labai įdomiai: žadinama tiesiog ir klausiama: ką sapnavai, ką tu atsimeni? Pasakyti, kad tikrai jisai tą sapnavo, sunku. Kitas būdas – bando šitoj fazėj skleisti tam tikrus kvapus, tada pabudina ir stebi, sapnas keičiasi ar nesikeičia. Tarkim, sapnavo tiriamasis nerimo sapną, paskui gavo pakvėpuoti ko nors, ir jau jis kitaip sapnuoja.

O fazę nustato iš ekranų?

O fazę tai labai aiškiai nustatom pagal tris kriterijus: elektroencefalograma, akių judesiai ir apatinio žandikaulio tonusas.

Kiekvienai miego fazei ir stadijai būdingas vis kitoks bioelektrinis aktyvumas. Būdraujant elektroencefalogramoj vyrauja alfa smegenų bangos, pirmoje miego stadijoje – snaudžiant – jos plokštėja, dažnėja, antroje stadijoje atsiranda miego verpstės ir K-kompleksai, trečioje stadijoje atsiranda delta bangos, o paradoksinio miego metu elektroencefalogramoj būna tokios pjūklinės bangos. Tada kūne yra visiška atonija, dėl to tikriname apatinio žandikaulio raumens tonusą, o akių judesiai būna greiti, dėl to dar jis vadinamas greitų akių judesių miegu.

O kaip jūs matot akių judesius?

Registruojam, du elektrodai...

Uždedat elektrodus?

Polisomnografijos metu, taip. Ir dar žmonės dažnai sako: „Nežinau, ką jūsų aparatai rodo, aš miegojau dvi valandas! O giliai išvis nemiegojau.“ O, pavyzdžiui, aparatai rodo, kad jis miegojo pakankamai giliai. Tada jam ir sakau: „Jeigu aparatas rodo, kad jūs esate delta miego fazėje, o jūs nemiegate, tai jūs esate komoje“. Nes būdraujant tokių bangų tiesiog nebūna.

Tai jūs tikit bangomis? Tikit bangomis, išmatuojat žandikaulio tonusą ir akių judesius...

Taip, ir galim pasakyt, kokia yra miego fazė.

Ir tos bangos jau seniai pažįstamos ir jūs jas mokat atskirti?

Taip, dabar galvoju, kad jau bus šimtas metų, daugiau – apie šimtą penkiasdešimt metų.

O bliutufas nekraipo jų?

Gali veikti. Dabar aš nesu tikra, kaip bliutufas, reiktų pažiūrėt, o kad elektroniniai mechanizmai veikia mus iš tikrųjų, tai tikrai.

Ir anksčiau sakydavo, kad jokių televizorių, telefonų, jokios elektronikos miegamajame neturėtų būti – nieko. Miegamasis skirtas miegui ir seksui – viskas, daugiau niekam. Visa kita – šnai iš miegamojo! Ir anksčiau sakydavo: dvi valandos prieš miegą – nieko nenaudoti, pasiruošti miegui.

Dabar jau suprantam, kad iš jaunimo niekas neatims šitų visų ekranų. Tai dabar mokslininkai siūlo bent jau pakeisti užsklandas, nes žinoma, kad mėlyno spektro šviesa turi budinantį poveikį. Todėl siūlo keisti užsklandas į rausvas, į rudas, nesinaudoti skaityklėmis, nes jos yra ryškios. Geriau jau tada knygą skaityti, jei kitaip tu negali nusiraminti.

O kaip su jūsų prietaisais? Jūs tiriat bangas, o šalia guli telefonas – jos keičiasi ar ne?

Niekada nedarėm tokio tyrimo.

Ai, jūs neleidžiat tiriamiesiems neštis telefonų?

Per diagnostinius miego tyrimus, kai moksliniais tikslais fiksuojam ir žiūrim parametrus, tai nepastebėjau, kad telefonas darytų įtaką, sunku pasakyt. Bet net jeigu įsijungęs tik ekranas arba jis va kaip šitas man dabar zyzia (Rodo į nutildytą vibruojantį mobilųjį.), tai jis gali sukelti mikronubudimą, arba tiriamasis tiesiog nepasieks gilaus miego arba iš gilaus miego jį pažadins.

Ne, tai čia jau aišku, tai toks pastebimas dalykas. Bet jeigu kambaryje veikia koks nors bliutufas ar vaifajus, ir kitokie dažniai sklando, o tada jūsų ekrane atsiranda „pjūklai“...

Tai aš negaliu šito pasakyti tiksliai, neturiu duomenų, Ignai. Nes tiesiog tuo niekada nesidomėjau, gal yra tyrimų, nežinau.

O gal ir nėra. Dar dėl sapnų – tai dar nemokat jūs parodyti ekrane, ką žmogus sapnuoja? Smagu būtų...

Smagu būtų, labai smagu. Bet, pavyzdžiui, daugelį kitų dalykų mes žinom. Yra ligų grupė – parasomnijos, tai naktiniai motoriniai įvykiai su aktyvacija, iš jų žinomiausi yra somnabulizmas arba lunatizmas, bet yra kita grupė – paradoksinio miego parasomnijos. Ir, pavyzdžiui, paradoksinio miego parasomnija – praranda žmogus REM atoniją, tai yra neurodegeneracijos, tam tikrų degeneracinių pakitimų smegenyse pasekmė. Pranyksta REM atonija, ir žmogus pradeda dalyvauti sapne. Nes šiaip atonija saugo mus nuo įsitraukimo į sapnus. Jeigu mes neturėtume atonijos, visiško raumenų atsipalaidavimo, mes greičiausiai sapne dalyvautume, nes smegenų aktyvumas tuo metu yra didelis, ir ką nors susapnavus, ypač jeigu tai...

O ką šiuo atveju reiškia „dalyvauti“?

Pasakysiu. Pasikeičia sapnų charakteris, dažniausiai sapnai tampa su agresija. Sapnuojančiuosius kas nors puola, ir jie ginasi, besigindami apdaužo artimuosius, susižaloja, kalba, daro, kala... Ir mes tai nufilmuojam ir pamatom.

Yra tekę gyvenime patirti tokių atvejų, kai greta miegantis žmogus iš tiesų pradeda kautis su kažkuo kambaryje, ir tai matyti iš šalies. Nors jis miega. Aha, bet jis tuo metu vis tiek nesupranta, kad sapnuoja?

Ne, kol nepabunda, jis nesupranta, kad sapnuoja. Kitas įdomus, gal pats įdomiausias su sapnais susijęs dalykas yra liucidiniai sapnai. Gal esi girdėjęs? Tai yra sąmoningas sapnavimas.

Na, dabar madinga, taip.

Tu užsiprogramuoji, ir tai tampa įmanoma. Ir mokslininkai pripažįsta, kad taip, iš tikrųjų sapną tu gali paveikti, bet užregistruoti, ką tu sapnuoji, jie negali. Tu tik pats gali paskui papasakoti. Negalim, kaip tu sakai, parodyti sapno.

Na, tiek to, gal kada nors užregistruosit. Bet dabar – apie liucidinius. O kaip juos tada tirti, jeigu tik pats sapnuotojas papasakot gali? Žmonės gi pripasakoja visko.

Reikia tikėti. Na taip, reikia turbūt tikėti žmonėmis. Kitas dalykas, kad patys žmonės nežino... Supranti, kai jie labai labai užsiprogramuoja, smegenų aktyvumas pakyla, ir jie kartais nežino, ar sapnuoja, ar nesapnuoja. Yra tam tikri testai, ką privalai padaryti, kad žinotum, tu sapnuoji ar ne.

Aš tikiu, kad galima užsiprogramuoti, nors iš pradžių man atrodė, kad tie liucidiniai sapnai yra nesąmonė. Bet jeigu tu labai labai apie kažką galvoji, tu nori, pasiruoši, tu žinai, kada bus paradoksinio miego fazė, nes joje tikėtina, tada tu gali susapnuoti, ką tik nori. Bet kartais lieka klausimas: ar tu sapnuoji, ar tik įsiteigi sau?.. Ir kaip tai pamatuoti? Aišku, registruojama, matai, ar žmogus yra paradoksinio miego fazėje, nes bioelektrinis smegenų aktyvumas keičiasi, bet kad jis tuo metu tau papasakotų, vis tiek turi jį pažadinti ir paklausti.

Mhm, na, taip, man liktų abejonių, ar jis... Nes jis gali klysti arba gali sąmoningai meluoti, nes atsiranda varžymosi elementas. Man teko bendrauti su žmonėmis, kurie iš tiesų rungtyniauja, kas gabesnis sapnuotojas, nes tai lyg ir dvasinė praktika. Kas geriau pajėgia susapnuoti tai, ką nori...

Na, žinai, šito nenorėčiau komentuoti, aš su tuo nedirbu, to netiriu. Kaip sakiau, medikai sapnais neužsiima. Mus sapnai mažiausiai domina, jeigu tai sveikatai nėra svarbu.

Aišku, tik įdomu mechanizmas. Jeigu mokslas pripažįsta, kad yra tam tikra metodika žmogui nusiteikti, užsiprogramuoti, ir jis tada susapnuoja, ką nori, tai ką tai reiškia? Tai reiškia ne tik, kad jis gali mėgautis ar girtis pažįstamiems, bet tai reiškia, kad yra kažkoks sąmoningo sapnavimo mechanizmas...

Nu bet įtaiga, Ignai, tikrai visur veikia. Aš tai kažkaip labai tikiu visagale įtaiga, tikėjimu.

Nesiginčiju, įtaiga veikia, įtaiga gali veikti ir per sapną, nėra abejonių. Bet tada labai įdomūs pasidaro tie elementai. Nes esu kalbėjęsis apie liucidinius sapnus, žmonės dalinasi metodika, jie pasakoja kaip treneriai, ką reikia daryti: iš pradžių atlieki ritualą ir užsiprogramuoji, paskui, jau sapnuodamas, turi stengtis pakeisti kokią nedidelę detalę sapne, pavyzdžiui, spalvą. Matai, pavyzdžiui, eina mėlynai apsirengęs žmogus, o tu pabandyk, kad jis nusidažytų raudonai. Jeigu pavyko, esi jau pasiekęs pirmą lygį. Paskui jau pajėgi labiau pakeisti sapno scenarijų, o tada tikras Holivudas prasideda. Tai jau daugiau nei įtaiga, visai įdomu. (Juokiasi)

Aš sutinku su tavim, tik nežinau, kaip tai patikrinti. Pati asmeniškai dirbu kaip medikė, aš remiuosi tyrimais pagrįsta medicina, bet tikrai tikiu, kad gyvenimas daug platesnis ir įvairesnis.

Kitaip keista būtų.

Kai man žmonės ką nors teigia, aš niekada nesiginčiju, sakau, kad šito tiesiog nežinau. Ir jeigu manęs klausia dėl gydymo, sakau: „Aš esu neurologė ir jums galiu pasakyti taip, nes žinau, kad tai yra įrodyta. Visa kita – aš nežinau ir negaliu jums rekomenduot. Norit – bandykit.“ Taip ir su liucidiniais sapnais. Skaitau, ką rašo žmonės, gal ir patikimi, bet kaip jie tą patikrina, aš nežinau.

Gal mokslui liucidinių sapnų tyrimai padėtų geriau suvokti sąmonę, ar bent smegenų veiklą ir miegą?

Gal tau bus įdomu, dabar jau yra daug įrodymų, kad smegenų šaldymas padeda giliam miegui. O dar kalbama apie giliąją smegenų stimuliaciją. Galbūt ateity mes nebesijaudinsime dėl nemigos – įsistatei elektrodą, pasistimuliavai ir miegi. Nes dabar jau tikrai yra daromi darbai, žinoma, pavyzdžiui, kad delta bangos senstant keičiasi. Jos taip pat keičiasi sergant Parkinsono liga, Alzheimerio liga, neurodegeneracinėmis ligomis, jos tuomet dar pablogėja. Ir jeigu stimuliuodamas tam tikrais metodais tu pagerini delta bangas, tai galiausiai pagerėja atmintis. Pavyzdžiui, regimoji atmintis, žodinė atmintis pagerėja po tokio stimuliavimo. Jau dabar tai yra įrodymais grįsti duomenys. Tai ateity, galbūt galėsim pasistimuliuoti, pamiegoti ir nereiks vargt visų vargų.

Tai aš jau galiu ateiti pasigerint atminties?

Dar negali kol kas, dar tyrimų stadija.

Nebent kaip triušis.

Aha, kaip triušis. (Juokiasi) Nežinau, bent pas mus dar neatėjo. Jau pasirodo mokslinių tyrimų aprašymai, galbūt jie bus taikomi. Vėlgi, dar sunku pasakyti, kada pradėti stimuliuotis. Gal tu gali užbėgti tam tikroms ligoms už akių, taip darydamas, ar pasigerinti atmintį sirgdamas. Ar suprastėjusi atmintis yra natūralaus senėjimo, ar ligos pasekmė, irgi sunku pasakyti. Kol kas dar šitai netaikoma, bet ateity gal kokia nors smegenų stimuliacija ir bus naudinga.

Bet ir tuomet ji tik padės užmigti, o miego nepakeis?

Ne, nepakeis. Ta prasme, aš netikiu, kad pavyktų.

Gerai. Mes dar neaptarėm vienos svarbios temos. Kalbėjomės apie bangas, bet nepakalbėjome apie medžiagas. Kaip miegui svarbios materialios molekulės? Kokie tai chemikalai, kaip jie veikia ir kaip jų veiklą pagerint?

Dabar yra tikrai žinoma, taip labai labai populiariai sakant, kad per dieną būdraujant, kaupiasi tam tikros medžiagos, kurios paskui sukelia tau norą užmigti. Kuo ilgesnį laiką esi budrus, tuo tų medžiagų prisikaupia daugiau ir tuo lengviau užmingi – toks yra vienas mechanizmas.

Kitas mechanizmas yra cirkadinis įvairių procesų kitimas 24 valandų laikotarpiu. Cirkadiniai mechanizmai gali būti natūralūs. 2017-ais metais trys amerikiečiai gavo Nobelio premiją medicinos ir fiziologijos srityje už atrastus vadinamuosius laikrodinius genus. Reiškia, greičiausiai kiekviena mūsų ląstelė, „greičiausiai kiekviena“ sakau dėl to, kad ne visose dar ląstelėse įrodyta, bet gal čia tik laiko klausimas, tiesiog kiekviena ląstelė turi savo biologinį ritmą 24 valandų laikotarpiu. Ir kiekviena ląstelė veikia pagal savo cirkadinį ritmą. Jeigu tu ją išgriebtum, išimtum atskirai ir palaikytum gyvybę, ji gyventų 24 valandų ritmu.

Yra tyrimų, kai žmones, pavyzdžiui, ištraukia iš jų socialinės aplinkos, iš šviesos ir patalpina į olą. Tada jiems miego-budrumo cirkadinis ritmas veikė, hormonai skyrėsi, temperatūra svyravo, pulsas kito tam tikru ritmu, maždaug ne 24, bet 25 valandų. Gyvenant be jokių socialinių trikdžių.

Galbūt pirmą kartą tai buvo pastebėta tyrinėjant mimozą. Aptikta, kad nesant šviesos – ji vis tiek  susiskleidžia ir išsiskleidžia. Dabar jau įrodyta ir žmonėms. Amazonės džiunglėse tyrė, kaip ten žmonės gyvena be socialinio ritmo, paskui amerikonus išvežė į kalnus ir stebėjo, daug tokių tyrimų pridaryta. Aišku, kad mes turime laikrodinius genus ir savo vedlį: pagumburyje yra vedlys, reguliuojantis visus cirkadinius ritmus. Tai priklauso nuo genų ir nuo išorinių sąlygų.

Iš išorinių sąlygų labai svarbi yra šviesa, ji užveda visus cirkadinius ritmus, pagal šviesą jie reguliuojasi. Ir jeigu grįžtume prie miego, tai miego-budrumo ciklui taip pat svarbi šviesa ir  svarbus melatoninas. Melatoninas yra miego hormonas, miego medžiaga, kurią skiria kankorėžinė liauka, ir tas skyrimasis yra sinchronizuotas su šviesa. Kitaip sakant, ateina vakaras, temsta, ir pradeda skirtis melatoninas. Melatoninas yra tikrai labai svarbus, ir su amžiumi jo išsiskyrimas mažėja, dėl degeneracinių procesų ląstelės jo neskiria.

Buvo atliktas tyrimas su Alzheimerio liga sergančiais žmonėmis. Sirgdami demencija, jie niekur neišeina dėl savo ligos, ir jų ritmas labai išsibalansuoja: dieną jie jaučiasi mieguisti, naktį būna ažituoti. Ir kai tiems patiems žmonėms įrengė šviesos lempas, ir pasirūpino, kad jie dieną gautų pakankamai šviesos, naktį jie pradėjo miegoti geriau.

Tada tyrė pagyvenusius žmones, išmatavo jų melatonino kiekį ir nustatė, kad pagyvenusiųjų melatonino išsiskyrimas smarkiai mažesnis negu jaunų. Bet jeigu tiems patiems pagyvenusiems asmenims dienos metu suteikiama pakankamai šviesos, jų melatonino išsiskyrimas didėja. Reiškia, šviesa yra labai svarbi miegui, ir tai dabar akcentuojama.

Kalbant apie verslininkus, pabrėžiama, kad labai svarbu ne tik pakankama miego trukmė, bet ir reguliarumas. Labai svarbu keltis tuo pačiu metu. Keldamasis tuo pačiu metu, gauni šviesos. Aišku, geriausia natūrali šviesa, bet puikiai tinka ir dirbtinė, dabar ji būna gera, ta dirbtinė šviesa, ir tada užsiveda tavo cirkadiniai ritmai. Ir jeigu visą laiką laikaisi tvarkos, o ne bet kaip pamiegi, tai automatiškai tavo organizmui užtenka sunaudoti mažiau energijos prisitaikant, ir visi cirkadiniai ritmai veikia lengviau. Tai va, šviesa yra labai svarbi, labai svarbus yra fiksuotas atsikėlimo laikas. Dar būtų gerai, kad dieną šviesa turėtų mėlyno spektro, vakare jo mažėtų ir vėlumoje mėlyno spektro išvis neliktų. Toks būtų idealiausias variantas.

Tas kėlimas ryte pastoviu metu yra dabar „ant bangos“. Nes krypstama link to, kad miego sutrikimams, nemigoms gydyti nebereikia vaistų. Vaistai skiriami labai trumpai, keturias savaites, kad atkurtų miegą, ir viskas. Toliau remiesi visai kitomis priemonėmis. Tada režimas yra pirmas dalykas, kurį reikia tvarkyti, o tvarkyti pradedama nuo pastovaus išsirinkto atsikėlimo laiko, jo laikantis ir savaitgalį.

Formuojant miego režimą, reikia skirti kokį mėnesį laiko, žinant, kad tu blogiau miegosi, nes tu, pavyzdžiui, nusistatei keltis septintą, praėjo diena ir tu neužmiegi dvyliktą, neužmiegi antrą – nesvarbu, tu keliesi septintą. Kol susiformuos tavo cirkadinis ritmas, nes tai yra ilgas procesas.

Kitas svarbus dalykas yra tai, kad tu turi savo biologinį laikrodį. Kaip sakiau, jeigu į olą įlįsi... Ir laiko sukiojimas, aišku, kiekvieną kartą priverčia šiek tiek adaptuotis mūsų laikrodį. Tai yra ir bėda, ir nelabai, nes šiais laikais, kai mes laiko juostas dažnai keičiam, tai jau ta bėda ne tokia didelė. Bet realiai, jeigu galvotume apie mūsų biologinį ritmą, tai mokslininkų paskaičiuota ir jau 2018-tų metų spalį paskelbta – Biologinių ritmų draugijos ir Miego medicinos draugijos – kad vadinamasis žiemos laikas yra standartinis, o vasaros laikas skirtas šviesai taupyti, tai būtent standartinis laikas yra fiziologiškesnis žmonėms.

Nes kas išeina? Gauname vadinamąjį socialinį jet lag’ą. Keisdamas laiko juostą, tu jautiesi blogai, tavo ir miegas-budrumas kinta, kol adaptuojiesi. Atsiranda virškinimo problemų ir daug visokių kitų gali kilti, žiūrint, per kiek laiko juostų keliavai. O socialinis jet lag’as yra kai nesutampa biologiniai ir socialiniai ritmai. Norint, kad žmogui mažėtų tas jet lag’as, reikia kiek įmanoma priartinti prie biologinių ritmų jo socialinį gyvenimą – kėlimosi laiką ir panašiai. Taigi, būtent standartinis žiemos laikas yra artimesnis ir geresnis mūsų platumose.

Todėl, kad tada anksčiau švinta?

Taip, tu tada gauni daugiau šviesos ryte ir mažiau apšvietimo vakarais. Aišku, čia vėlgi priklauso nuo juostos, nes va kaip dabar*, rytą-vakarą gi tamsu. Išeini ryte – tamsu, vakare grįžti – jau tamsu, šviesos nematai, bet iš principo tai yra fiziologiškesnis laikas. Tai siūlo mokslininkai, bet negirdi visuomenė, nes visi nori vasarą ilgų vakarų, normalu. Ir net semantiškai „vasaros laikas“ skamba maloniau negu „žiemos laikas“, nes vasara – tai atostogos, šiluma.

Oi, tai čia rasim ir politikos, ir ko tik norim. Bet mintis aiški.

Visko yra, bet moksliškai – dar šiek tiek apie socialinį jet lag’ą – kodėl, pavyzdžiui, savaitgaliais žmonės kartais jaučiasi prasčiau, net pamiegoję ilgai? Vėlgi – dėl to paties jet lag’o, nes jeigu, taip sakykime, tu miegi, pavyzdžiui, šešias valandas kiekvieną naktį (taip negalima, bet jeigu taip darytum) – nuo dvylikos iki šešių, o atėjus savaitgaliui, tu dažniausiai eini dar vėliau miegot ir po to keliesi vėliau, tarkim, vidurdienį, tai šitaip atsiduri žiauriame socialiniame jet lag’e. Norėdamas „atsimiegot“ ir galvodamas, kaip tau mažiausiai kenktų, realiai tu turėtum gulti vienuoliktą ir keltis septintą. Tada ir jet lag’o neatsirastų, ir vidurkis būtų toks pat. Tai va dar nuo tokio kaitaliojimo kyla bloga savijauta.

Dar pridursiu apie polifazinį miego režimą. Dabar laikoma, kad dvifazis miego režimas, kai tu, pavyzdžiui, keturias valandas miegi, aštuonias esi budrus ir keturias vėl pamiegi, visai būtų įmanomas variantas, nes taip tu gauni savo delta bangų kiekį, jeigu kitaip neišeina dėl darbo. Bet labai svarbu, kad toks ritmas nesikaitaliotų, ne vieną parą keturios–aštuonios–keturios-aštuonios, bet nuolatos.

Įdomus toks pasiūlymas – miegoti dukart per parą po keturias valandas. Kai kam gal ir patiktų. Gyveni miegodamas dukart per parą...

Su 2–8 valandų pertrauka. Jeigu tai dėl darbo būtina, ar ko nors. Toks ritmas geresnis už netvarkingą polifazinį.

Dar – apie medžiagas. Vaistai yra kita plati tema, bet sakyk, kiek čia galima pasikliauti papildais. Gerbiamas „Sveiko miego“ autorius Winteris rašo, kad melatoninas per os veikia taip pat, kaip apsisukimas lovoje 180 kampu.

Melatoninas turi savo nišą, jis svarbus formuojant miego-budrumo ciklą, atkuriant jį. Kalbant apie hiperpelėdas arba hipervyturius, tai tampa problema. Jiems atkuriant miego-budrumo ritmą yra svarbūs trys dalykai: chronoterapija – laikas, luminoterapija – šviesa, ir melatoninas – trečias dalykas. Su šiais trimis dalykais tu gali pradėti formuoti savo miego-budrumo ritmą, pabandyti jį slinkti, nes būna, kad ritmai jau persislinkę. Žmogus miega iki trijų popiet, gulasi šeštą ryto. Norint miegą pastumti, tau reikia paisyti laiko, šviesos, na ir melatoninas čia padeda.

Dar melatoninas būna naudingas vyresniesiems, kai iš tikrųjų jau vyksta degeneracija, jų natūralaus melatonino stinga, tada papildai gali padėti. Turiu pacientų, kuriems negaliu kito vaisto skirti, pavyzdžiui, sergantiems Alzheimerio liga, tai melatoninas gali paformuoti ritmą neslopinant jų kitokiais vaistais.

Kur dar melatoninas naudingas? Jisai, aišku, dar skiriamas esant tam tikriems miego sutrikimams. Pavyzdžiui, paradoksinio miego elgesio sutrikimai, jų pagrindinis vaistas yra benzodiazepinai (klonazepamas), bet kartais negaliu pacientui jų skirti dėl kokių nors priežasčių, tai melatoninas yra variantas.

Tačiau jeigu tu esi sveikas suaugęs žmogus, tau melatonino dažniausiai netrūksta, verta ieškoti kitų priežasčių. Tuomet melatoninas tikrai yra „švęstas vanduo“, tau jo nereikia tiesiog.

Tai čia kalbėjau apie melatonino papildus, kitas dalykas – apie žolinius preparatus dar galim pašnekėt.

Puiku. Iš tikrųjų labai įdomu.

Tai dabar – apie žolinius preparatus. Nė vienas žolinis preparatas miego neveikia – nė vienas absoliučiai. Bet žolelės gali padėti nusiraminti, sumažinti nerimą. Ir padeda, nes kaip aš tau minėjau, dažniausiai miego sistemoje problemos nėra, ji glūdi visai kitur: tu nesiilsi, tavo budrumo sistemos perdirgintos...

Žmogus įsijaudrinęs, taip.

Ir tau tenka vienaip ar kitaip susidėliot: režimu, psichoterapija, jeigu esi į nerimą linkęs ir taip toliau. Tai žoliniai preparatai irgi – paties miego beveik nė vienas neveikia, biškį veikia valerijonas, labai nedaug, bet kai kuriais atvejais jis gali paradoksiškai net suaktyvinti. Kitaip sakant, jeigu pažiūrėtume į 2017-ais metais išėjusias Europos nemigos diagnostikos ir gydymo gaires, jose aiškiai parašyta: „Fitoterapija – valerijonų ir kitų fitopreparatų nerekomenduojama skirti nemigai gydyti, nes nėra pakankamai veiksmingų įrodymų“. Realiai nė vienas žolinis preparatas neveikia paties miego, tačiau gali veikti raminamai, gali veikti psichologiškai, gali veikti įtaiga, gali veikti daugybė dalykų. Žmonės sako: „Man padeda.“ Sakau: „Labai gerai, naudokit, naudokit“, nors žinau, kad miego tai neveikia, veikia kitus dalykus.

Na taip, kava ar alkoholis įjaudrina, o kai kurie žoliniai preparatai įjaudrinimą slopina.

Taip, gali būti, taip. Jie tiesiogiai net užmigti nepadeda, jie tik nuramina, tai galima sakyti, kad netiesiogiai gali šiek tiek padėti, bet miego realiai neveikia.

Dar jeigu labai trumpai sudėliotume, kas yra svarbu miego režimui, tai akcentuotume dar kartelį pastovų kėlimosi laiką ir šviesą, tada – trukmę ir lovoje praleidžiamo laiko kiekį. Per daug voliotis lovoje lygiai taip pat negerai, nes jeigu tu per ilgai guli lovoje, tai automatiškai daugėja prabudimų, ir tokia miego fragmentacija nesukelia poilsio jausmo. Pavyzdžiui, tavo puiki miego struktūra, bet tu tiesiog per daug laiko praleidi lovoj, reiškia, dalį laiko tu nemiegi ir tai yra normalu, tačiau dėl to blogėja tavo poilsio jausmas, taip gali būti.

Fizinis aktyvumas yra svarbus visa kam, nuolatos, dabar vis daugiau įrodoma, žodžiu – judėti, judėti, judėti. Tau neaktualu, tu judi, kiek žinau, nors per daug irgi negerai, tarp kitko. Fizinis aktyvumas turėtų būti dozuotas.

Dozuoju, dozuoju...

Jis svarbus demencijos profilaktikai, kraujagyslėms, miegui. Būdamas reguliariai fiziškai aktyvus, tu miegi geriau, ir tai labai logiška, nes judėjimas gerina serotonino, mūsų laimės hormono, išsiskyrimą. Būdraudamas esi laimingesnis, tada užmiegi geriau. Tai per tokius antrinius dalykus fizinis aktyvumas labai veikia.

Tai va, pagrindiniai dalykai, kuruos pacientams pabrėžiu, yra režimas, fizinis aktyvumas ir trečia auksinė taisyklė, kurią esu pavadinusi „santarve su savim“. Jautriems žmonėms labai svarbu nieko nedaryti dėl to, kad „man reikia“, o daryti dėl to, kad „aš taip nusprendžiau, aš taip pasirenku“. Nes dažniausiai jie nenori vaistų („labai nenoriu, aš vaistų visai nenoriu“), be vaistų miegoti negali, tada juos geria ir jaučiasi kalti – dar blogiau. Bet jeigu tu supranti, kad tau rytoj labai svarbi diena, tu pažeidei režimą, supranti, kad nepamiegosi, ir tu pasirenki gerti vaistą, jį sau leidi, tai toks variantas yra geresnis. Visur jausti santarvę su savimi. Jeigu tau kelia kažkas įtampą, tu įvardini, kas tau kelia įtampą – tas ir tas, aha, – ir tada yra du keliai visada: šalini priežastį, kuri tau kelia įtampą, arba keiti požiūrį į tai. O keisti požiūriui tai jau, prašau, pilna yra pagalbų: visa psichoterapija, visas mindfulness – sąmoningumo ugdymas ir taip toliau, ir taip toliau.

Nuostabu.

Gal dar  kas dabar yra labai labai aktualu, tai išmaniosios visokios priemonės – laikrodukai, programėlės ir visa kita. Taip, jos tobulėja, jų yra daugybė. Realiai visos išmaniosios technologijos remiasi judesiais ir pagal juos registruoja tavo miegą. Tačiau buvo atliktos kelios studijos, nelabai išsamios, bet tiek, kiek tirta, labai skiriasi duomenys. Reiškia, pasitikėti tais prietaisais negalima. Kol kas bent jau nėra nieko patikimo sukurta. Šiokį tokį vaizdą jie atspindi, bet tai nėra patikima.

Jie gi tų bangų nematuoja?

Jie bangų nematuoja, jie tik fiksuoja kūno judesius. Mes irgi naudojam aktigrafus, esant tam tikriems miego sutrikimams. Pavyzdžiui, sergant Alzheimerio liga, žiūrim, kiek pacientas buvo aktyvus, kiek jisai miegojo, uždėję aktigrafą. Tai laikrodukai veikia panašiu aktigrafo principu, registruoja judesius, pulsą, bangų nematuoja.

Tai atrodo, viską aptarėm, kas aktualu.

Dar pasakyk, kaip yra, kad pagyvenusiam žmogui užtenka mažiau miego?

Neužtenka. Va ir kyla klausimas, ar jiems reikia mažiau miego? Ne, miego reikia tiek pat, tik dėl amžiaus ypatumų skiriasi jų miego struktūra... Tiesiog taip yra ir viskas.

Jiems rekomenduojama panaši trukmė...

Taip, taip. Jie iš principo miega iš tikrųjų kiek mažiau, užtai kalbama apie dienos pogulius. Nes anksčiau aiškiai sakydavom, kad sveikam suaugusiam darbingo amžiaus žmogui pogulių nereikia, jeigu jis pakankamai miega naktimis. Čia kalbam apie sveikus darbingo amžiaus žmones. Pagyvenusiesiems dėl jų amžinių miego pokyčių gali atsirasti dienos pogulio poreikis ir tai yra leidžiama. Pagyvenusieji – nuo 65-erių. Tiesiog taip yra. Kaip pavyzdžiui, ar normalu vyresnio amžiaus žmogui turėti raukšlių? Nu, gal ir nėra visai normalu, bet jos atsiranda, tai kaip ir normalu. Tai taip ir su miegu. Jų nakties miego trukmė yra paskaičiuota – maždaug 6,5 valandos vidurkis. Ar tai yra normalu? Taip. Bet ar jiems to pakanka, ar jų miego poreikis mažesnis? Nemažesnis.

Tai gal jiems dvifazis tiktų?

(Juokiasi) Nežinau, nėra dar tokių tyrimų padaryta. Bet dar apie pogulius norėjau pridurti. Čia visai švieži pasiūlymai, kad visgi fiksuotas atsikėlimo laikas yra labai svarbus dėl cirkadinių ritmų, jo reikėtų laikytis ir savaitgaliais, nenukrypti. Bet jeigu tu matai, kad esi pavargęs, kad pažeidei režimą, pavyzdžiui, savaitgalį nuėjai vėlai miegoti, tai siūloma vis tiek keltis tuo pačiu metu ir geriau dieną prigulti tokiu atveju. Nes visi tavo cirkadiniai mechanizmai liks užvesti kaip reikia, o tu dar tada dieną pamiegosi ir kompensuosi. Tai laikoma geresniu sprendimu, negu sekmadienį miegoti iki pietų.

Aišku. Gerai, lauksim mokslo proveržio kokio nors su stimuliacijomis arba...

Arba su smegenų šaldymu.

O beje, kaip tas šaldymas vyksta? Gyvam esant dar? Pašaldo smegenis?

Taip, taip.

Nes yra gi kita tema – kai po mirties užšaldo lavoną ir laiko, kad paskui atšildytų, kai atras nemirtingumą. Nemenkas biznis Amerikoj. O su miegu kokia čia logika?

Palauk, ten po mirties užšaldo ar tiesiog užsišaldo dar gyvi?

Ne, ne, po mirties. Gyvų kol kas ne.

Nes yra filmas, kur jie užšaldo gyvuosius, esu mačiusi prieš kokius penkiolika metų.

Ai, ne (juokiasi). Manau, kad ne tik filme, gal visko yra buvę, bet šiaip paplitęs būdas – yra įmonės, kurios turi technologiją ir reklamuoja tokią paslaugą – po mirties kažko prileidžia, užšaldo ir tada laiko šaltai. Ir paveldėtojai turi mokėti už tai...

Nes tiki? Čia žiūrint, kuo tiki. Nes, pavyzdžiui, tu domiesi Tibetu, kiek aš girdėjau. Tai jeigu galvotume apie tai, kas iš viso yra mirtis, ir iš ko susideda žmogus, tai yra tiktai fizinis kūnas. Kas į tavo tą fizinį kūną sugrįš, jeigu tu jį atšildysi?..

Žinoma, čia kitas tikėjimas. Šiuo atveju tikima tuo, kad štai yra ribotas atomų skaičius smegenyse, ir juos teisingai vėl sukonfigūravus viskas veiks.

Kaip ir atmeta Dievo buvimą, sakykim, ar ne?

Na, gal palieka jam kitus vaidmenis. (Juokiasi) Bet grįžkim prie klausimo – o tai gyvam esant, kiek ten verta šaldyt?

Žinok, aš nežinau metodikos...

Nu tai įkiši galvą į šaldytuvą...

(Juokiasi) Manau, kad ne. Nežinau metodikos, iš tikrųjų, nesidomėjau, nes kol kas praktinių rekomendacijų nėra, tai čia tiktai iš tokio smalsumo, įdomumo. Paminėjau, kas yra jau su stimuliacija, kas jau dabar vyksta, o dėl šaldymo aš metodika nesidomėjau.

Kadangi ištvermės ugdymui svarbi šilumos apykaita, nes smegenys kaista, kai žmogus patiria fizinį krūvį patiria, bėgikas, tarkim, ilgai bėga, pagamina daug šilumos, ir per galvą jos nemažai atiduoda, ir šiaip žmogus nemaža šilumos išleidžia per galvą, tai šaldant galvą, pavyzdžiui, užsipylus šalto vandens arba užsidėjus kepuraitę su ledu, gerėja bėgikų rezultatai. Bet tai siejama su termoapykaita, ne su...

Ne su miegu.

Ne. Bet, galima mąstyti apie panašų poveikį.

Matai, yra tyrimų rezultatai, kad miegamasis turi būt šaltas, tada geriau viskas funkcionuoja. Prisimeni, ir toj „Sveiko miego“ knygoj? Apie tai žinoma. Kuo šalčiau miegi, tuo geriau: tu lėčiau sensti, gal smegenys labiau ilsisi... Tai čia panašu. Atšaldai... Ten gal daugiau per termoapykaitą, bet kuo kūnas šiltesnis, tuo viskas vyksta greičiau, ar ne? Šiaip jau pagalvokim, kad ląstelių judėjimas pirtyje greitesnis, ir kuo šalčiau, tuo viskas lėtėja, tai gal tada labiau ilsiesi, gal tokią turi prasmę.

Kai šį tą išmoksti, atsiveria dar daugiau, ir vėl tenka mokytis. Raminta, labai ačiū tau.

*Kalbėjomės 2020 m. sausio  15 d. Vilniuje. Nuotrauką maloniai ištraukusi iš savo albumo atsiuntė pašnekovė.