Kaip atremti saulės smūgius

Vasarą bėgikų tyko karščio keliamos bėdos: dehidratacija, saulės ir šilumos smūgiai. Kaip jų išvengti?

Pirmiausia reiktų pažinti priešą, šiuo atveju - gresiantį pavojų, o tai nėra taip jau elementaru. Dėl to, kaip žmones ištinka perkaitimas, ginčijasi net medikai. Daktaras Ross Tucker įrodinėja, kad šilumos smūgis gali iškirsti sportininkus, net esant žemesnei nei 10 Celsijaus laipsnių temperatūrai, be to, vieni individai yra labiau pažeidžiami už kitus. Lemia genetika ir asmeniniai medžiagų apykaitos ypatumai. Žmogus galįs perkaisti, net to nejausdamas.

Tokie atradimai atneša nedaug praktinės naudos, todėl bus prasmingiau pasiremti prof. Tim Noakes teorija, kad centrinio organizmo kompiuterio – galvos – vėsinimas padeda maratonininkams greičiau finišuoti. Anot jo, bėgant su pilna kepuraite ledo, tam tikri smegenų centrai neįkaista, todėl nesiunčia apsauginių nurodymų lėtinti tempą.

Dar svarbiau prisiminti saulės ir perdžiūvimo keliamas grėsmes.

Saulė šildo ne tik orą. Tiesioginis jos spindulių poveikis bėgikui yra daug baisesnis. Nepridengta oda ne tik įkaista, bet ir įdega: joje prasideda uždegiminiai procesai. Kraujagyslių kapiliarai išsiplečia, taip sudarydami papildomą rezervuarą ir atitraukdami kraują iš centrinės apytakos. Mažėja efektyvus jo tūris, turintis užtikrinti raumenų maitinimą ir aprūpinimą deguonimi. Poveikis toks, lyg trasoje kas nors nusiurbtų gerą porciją jūsų raudonųjų syvų.

Greitai kompensuoti tokią netektį ne taip paprasta, todėl būtina pasirūpinti prevencija. Ilgesnė plona apranga saulėtą dieną gali būti geresnis pasirinkimas už trumpikes, net esant karštam orui. Kremai atremia saulės poveikį ne taip patikimai, kaip audinys. Aišku, jie yra tinkama apsauga veidui ir kitiems nepridengtiems paviršiaus plotams.

Rimtas patarimas: rinkdamiesi kremą nuo saulės, dėmesį kreipkite ne į reklaminius skaičiukus bei piešinukus ant pakuotės, o į produkto sudėtį. Ten turi būti cinko arba titano dioksidų, o dar geriau – abiejų. Jeigu tokių medžiagų kremas neturi, jis – praktiškai bevertis, nes praleidžia visus pavojingiausios spektro dalies spindulius, nors gal ir apsaugo nuo matomo nudegimo.

Dehidratacija irgi yra siaubingas blogis. Vos 2-3 procentų kūno masės kritimas dėl skysčių netekties gali sukelti silpnumą ir sumažinti bėgiko pajėgumą kokiais 7 procentais. Perdžiūvimas laikomas viena pagrindinių „plaukimo“ – maratonininkams pažįstamos lengvos dezorientacijos – priežasčių. Apie kolapso ir kitus mirtinus pavojus net nesiplėsiu.

Mano tiesmuku skaičiavimu, paremtu daugiamete patirtimi, bėgikas turi išgerti litrą vandens vienai bėgimo valandai, skaičiuojant nuo paskutinio šlapinimosi. Sakykime, ruošiatės startui maratone. Jei prieš pusvalandį užsuksite į WC, ten gausiai išsiliesite, o išėję išgersite puslitrį H2O, per pirmą bėgimo valandą turite suvartoti dar tiek pat. Per antrą ir visas likusias – po litrą. Toks apytikris planas turi būti derinamas su konkrečiomis sąlygomis, bet daugiau skysčio jums prireikti neturėtų. Jei manote, kad užteks žymiai mažiau, rizikuojate.

Atrodytų viskas aišku – gerk pakankamai, ir bėdų nebus. Deja, ši paprasta tiesa nuolat apipinama visiškai kitais dalykais, susijusiais su maitinimusi varžybų metu. Valgis yra viena, o gėrimas – kita. Kad apsisaugotum nuo perdžiūvimo, pakanka gerti vandens. Kad gautum energijos, reikia angliavandenių, kurie taipogi gali būti skysti. Dar siūloma pasipildyti druskų. Iš to uždirba sporto patiekalų pramonė, brukdama kompleksinius mišinius, sprendžiančius visas problemas.

Nesu nusistatęs prieš sportinius gėrimus, bet pastebiu, kad kažkodėl susigalvojama, jog jie hidratuoja geriau už vandenį, todėl pakanka gerti mažiau. Nesąmonė. Troškuliui numalšinti reikia vandens, o ne dažiklių ir saldiklių, kurie, be kita ko, dar ir kainuoja. Turėtų būti suprantama ir tai, kad pernelyg koncentruotas gliukozės, fruktozės ar kokio dekstrino tirpalas troškulio nenumalšins, o tik padidins. Tokius išradimus, kaip ir visokias žele, derėtų užgerti papildomu vandens kiekiu.

Apie druskas jau esu rašęs, tai tik priminsiu, kad jų svarba, ko gero, smarkiai perdedama. Kol nelendate į ultra nuotolius, per daug nesukite galvos dėl natrio, kalio ir magnio. O nusprendę rimčiau pasipildyti mineralų, derinkite tai su hidratacija, tik ne jos sąskaita.