2009 m. gruodžio 10 d., ketvirtadienis

99 dienos pasiruošti pirmajam maratonui



Ginčas, kiek laiko užtenka pasiruošti pirmajam maratonui – beprasmis, bet populiarus. Tokių klausimų esu girdėjęs daugybę. Pasitaiko net lažybų, kad nebėgiojantis drąsuolis įveiks klasikinį nuotolį be jokio pasiruošimo.

Šitokias lažybas tikrai galima laimėti, jeigu jų dalyvis yra sveikas, pernelyg daug viršsvorio neužsiauginęs subjektas, ir jeigu … nėra laiko ribojimo.

Dauguma maratonų organizatorių sušluoja paskutinius bėgikus ir paleidžia eismą gatvėmis po 5-5.5 val. nuo starto. Bet yra ir tokių, kurie skelbiasi esą draugiški ėjikams ir laukia finišuotojų kokias 7-8 valandas.

Vis dėlto piktnaudžiauti rengėjų kantrybe neverta, visų pirma, dėl savęs. Stoti į startą nepasiruošus – reiškia nepatirti magiškosios distancijos džiaugsmo.

Pasiruošimo programų interneto džiunglėse egzistuoja šimtai. Žemiau pateikiame mums patikusį planelį, kaip pasiruošti pirmajam maratonui mažiau kaip per 100 dienų. Tai turėtų būti vertinama, kaip pats minimumas, padėsiantis kirsti finišo liniją.

Jei manote, kad pasitreniravę tokiu grafiku, lengvai įveiksite distanciją – labai klystate. Lengvų maratonų išvis nebūna.

Dėl finišo laiko tikslų geriau nekelkite, bet, įvertinę savo amžių, svorį, bendrą fizinį pasirengimą, trasos reljefą, oro temperatūrą varžybų dieną ir tūkstantį kitų faktorių, galite pasvajoti apie garbingą 5 val. rezultatą.

Siūlomi treniruočių bėgimai, ruošiantis maratonui, yra tikrai trumpoki. Jų dauguma mažiau kaip pusvalandžio trukmės, todėl labai svarbu nuosekliai įvykdyti visą planą. Reikės bėgioti 4-5 kartus per savaitę.

Ypač svarbios yra ilgosios treniruotės. Jei niekada anksčiau to neteko mėginti, prireiks valios, bet po visko laukia saldus pergalės vynas.

1-7 dienos

1. Poilsis (smagi pradžia, ar ne?)

2. 20 min. lengvo bėgimo, prireikus sustojant (sustojimų laikas į treniruotę neįskaitomas)

3. Poilsis

4. 20 min. lengvo bėgimo (prireikus paeinant, bet ėjimo laikas neįskaitomas)

5. Poilsis

6. 25 min. lengvo bėgimo ir ėjimo

7. 55-60 min. lengvo bėgimo ir ėjimo

8-14 dienos

8. Poilsis

9. 20-25 min. lengvo bėgimo

10. Poilsis

11. 20-25 min. lengvo bėgimo

12. Poilsis

13. 25-30 min. lengvo bėgimo, paeinant

14. 80-90 min. lengvo bėgimo, paeinant

15-21 dienos

15. Poilsis

16. 20 min. lengvo bėgimo

17. Poilsis

18. 25 min. lengvo bėgimo

19. Poilsis

20. 25 min. lengvo bėgimo, nesustojant

21. 80-90 min. lengvo bėgimo, kuo mažiau einant

22-28 dienos

22. Poilsis

23. 25 min. lengvo bėgimo

24. Poilsis

25. Bėgimas, siekiant nusistatyto laiko, pasirinkta trasa (20-30 min.)

26. Poilsis

27. 15 min. žvalaus nepertraukiamo bėgimo

28. 75-80 min., pakaitomis 10 min. bėgimo, 3 min. ėjimo

29-35 dienos

29. Poilsis

30. 20-25 min. bėgimas su keliais pagreitėjimais

31. Poilsis

32. 15 min. greito bėgimo be pertrūkių

33. Poilsis

34. 20 min. labai lengvo bėgimo

35. 10km varžybos su draugais arba 90 min. ėjimo – lengvo bėgimo

36-42 dienos

36. Poilsis

37. 25-30 min. bėgimo pastoviu tempu

38. Poilsis

39. Apšilimas, 8 x 30 sek. greito bėgimo įkalnėn, lengvai nubėgant žemyn

40. Poilsis

41. 25-30 min. bėgimo pastoviu tempu

42. 60 min. lengvo bėgimo, kuo mažiau paeinant

43-49 dienos

43. Poilsis

44. 30 min. bėgimo pastoviu tempu

45. 30 min. bėgimo, įskaitant 6 x 1 min. pagreitėjimus su 2 min. lengvo bėgimo poilsiu

46. 5 min. lengvo bėgimo, 10-15 min. žvalaus bėgimo, 5 min. lengvo bėgimo

47. Poilsis

48. 30 min. bėgimo pastoviu tempu

49. 12 km bėgimas, prireikus paeinant

50-56 dienos

50. Poilsis

51. 30 min. bėgimo, įskaitant 4 x 60 sek. ir 4 x 30 sek.pagreitėjimus

52. Poilsis

53. Apšilimas, 3 km bėgimas, matuojant laiką, 5 min. lengvo bėgimo

54. Poilsis

55. 20 min. lengvo bėgimo

56. 20 km bėgimas su draugais

57-63 dienos

57. Poilsis

58. 30 min. bėgimo pastoviu tempu

59. Apšilimas, 2 x 1 km, matuojant laiką, su 5 min. poilsiu

60. 25 min. lengvo bėgimo

61. Poilsis

62. 30 min. bėgimo pastoviu tempu, kalvas įveikiant sparčiau

63. 15 km lengvas bėgimas

64-70 dienos

64. Poilsis

65. 25-30 min. lengvo bėgimo

66. Apšilimas, 5 km, matuojant laiką

67. 20 min. bėgimo pastoviu tempu

68. Poilsis

69. 25-30 min. bėgimo pastoviu tempu, jei rytoj varžybos - lengvai

70. Pusės maratono varžybos arba 2 val. bėgimas su draugais

71-77 dienos

71. Poilsis

72. 20 min. lengvo bėgimo

73. Apšilimas, 3 x 1 km, matuojant laiką, 5 min. lengvo bėgimo

74. 20 min. lengvo bėgimo

75. Poilsis

76. 35 min. planuojamu maratono tempu

77. 25 – 30 km labai lengvai, paeinant po 5 min. per valandą

78-84 dienos

78. Poilsis

79. 20 min. lengvo bėgimo

80. Apšilimas, 5 km, matuojant laiką

81. 40 min. bėgimo pastoviu maratono tempu

82. Poilsis

83. 20 min. lengvo bėgimo

84. 15 km bėgimas arba 10 km varžybos

85-91 dienos

85. Poilsis

86. 20 min. lengvo bėgimo

87. 35 min. maratono tempu

88. Apšilimas, 2 x 1 km, matuojant laiką

89. Poilsis

90. 20 min. lengvo bėgimo

91. 50 min. maratono tempu. Parepetuokite pasiruošimą varžyboms.

92-99 dienos

92. Poilsis

93. 20 min. lengvo bėgimo

94. Poilsis

95. 10 min. apšilimo, 6 x 30 sek. pagreitėjimai su 60 sek. lengvo bėgimo tarpais

96. Poilsis

97. Apšilimas, 3 km maratono tempu

98. 20 min. lengvo bėgimo su maratono apranga

99-oji diena - PIRMASIS MARATONAS!!!

9 komentarai:

Aldas rašė...

Turiu klausymą įdomų:)

Minant vien tik dviratį, pagal nurodytas bėgimo minutes, o netgi ir ilgiau ar pasiruoštum bėgimo maratonui?

Geras klausymas :)įdomu, kokie jūsu samprotavimai ?

Ignas S. rašė...

Prilyginti važiavimo dviračiu minutes bėgimui, tikintis to paties treniruotės efekto? Neteisinga. Pirmiausia reikia susitarti, kokiu krūviu (greičiu, reljefu) bėgi ir važiuoji. Tačiau net dirbant tokiu pat pulso dažniu, dviratininko minutės neprilygsta bėgimui, nes dviratis tausoja raiščius ir sąnarius. Vien mindamas pedalus gali pasiruošti maratonui, tik ilgųjų treniruočių laiką reikėtų dauginti bent iš 1,5. Ir vis tiek tai nebus tikra. Maratonas yra bėgimas.

Anonimiškas rašė...

dviraciu galima vaziuoti per poilsio dienas tarp begimo treniruociu. O jei jau taip atsitiktu, kad ilga krosa keistumet i dvirati, tai numint reikia apie 3 kartus ilgesni atstuma. Gautumet panasu kruvi sirdziai, tik deja ir kitiems raumenims nei begant.

Laura rašė...

Man kažkaip painu suprasti siūlomo plano bėgimo greičius - kas tas lengvas bėgimas, bėgimas maratono tempu etc. Gal kažkaip km/val. galima tai apibūdinti? Jei tarkime rytais bėgioju pastoviu 10 km/val greičiu, tai koks bėgimo tempas tai yra?

Ignas S. rašė...

Šitoks planas skirtas visiškai žaliems pradedantiesiems, ieškantiems ritmo drausmingam pasirengimui. Jo laikytis verta tik iš bėdos, jeigu labai norisi nubėgti maratoną, o rimčiau pabėgioti neišeina. Su tokiomis treniruotėmis drąsu taikyti nebent į 5 valandų maratono rezultatą, taigi maratono tempas būtų apie 8,5km/h. Lengvas bėgimas iš pradžių natūraliai gali išeiti dar lėtesnis, po kokio mėnesio turėtų priartėti ir viršyti planuojamą maratono tempą. 10 km/h tempas gali atitikti lengvo bėgimo sampratą, jeigu nesunkiai jį palaikote visą treniruotę, bėgdama galite kalbėtis, pasportavusi jaučiatės žvaliai. Kitam bėgikui bus sunkiau palaikyti tokį gretį, taigi jam 10 km/h atitiks "pastovaus" tempo kategoriją ir pan.

Rūta rašė...
Autorius pašalino šį komentarą.
Rūta rašė...

Atrodo visiškai lengvas pasiruošimas, aš sau susidariau kur kas sudėtingesnį planą... Matyti nereikia taip sudėtingai. 30 minučių juk yra visiškai lengva treniruotė... Keistai truputėlį :)

Anonimiškas rašė...

30min lengva? as bėgsiu jau 6 kartą per 8 dienas ir padidinau laika nuo 10min iki 15min. tai vos atbegu,

Tadas rašė...

Ar yra kas siais metais ruosiasi pagalsia programa?
Kaip sekasi?