Kokios muzikos tinka klausytis ilgoje treniruotėje?
Bėgioti su ausinėmis darosi madinga, nors profesionalai tam ir nepritaria: negirdėdamas žingsnių, prasčiau jauti dangą, be to, gali per vėlai išgirsti kokį parko taku ar šaligatviu skriejantį plerpalu budulį.
Bet ne mūsų pamokslų pasiskaityti tikėjaisi, rašydamas šį klausimą, taigi: ilgai aerobinei treniruotei tinka melodijos su 110 – 140 ritmo dūžių per minutę. Dauguma šiuolaikinių dainų patenką kaip tik į šį intervalą, todėl pasirinkti nebus sudėtinga.
O ką pasileisti – skonio reikalas. Žmonės klausosi net audioromanų. Vienas lietuvių veteranas mėgsta lyg mantras mintyse ritmuoti skaičių sekas, maždaug taip: „trys- septyni- keturiolika-šeši, viens-devyni-septyniolika-du-trys“...
Praeitais metais Londone buvo surengtas „Bėk pagal ritmą“ pusės maratono bėgimas. Įkvėpėjas, sporto medicinos daktaras Costas Karageorghis, įrodinėja, kad, bėgant su muzika, ištvermė padidėja iki 15 procentų. Štai jo rekomendacijos:
Apšilimui – „We Are the Champions“ (Queen) – 64 dūžiai per minutę ir „Faith“ (George Michael) – 96 dpm.
Pradžiai – „Gonna Make You Sweat“ (C+C Music Factory) – 116 dpm ir „Pump It“ (Black Eyed Peas) – 120 dpm.
Pusiaukelei – „You Shook Me All Night Long“ (AC/DC) – 127 dpm, ir „Where Are We Runin‘?“ (Lenny Kravitz) – 130 dpm.
Įkalnei – „Eye of the Tiger“ (Survivor) – 108 dpm ir „Livin‘ on a Prayer“ (Bon Jovi) – 120 dpm.
Finišo tiesiajai – „Let‘s See How Far We‘ve Come“ (Matchbox Twenty) – 166 dpm ir „Are You Gonna Be My Girl?“ (Jet) – 209 dpm.
Kol kas bėgioju nereguliariai, po kelis kilometrus. Noriu nubėgti tikrą maratoną. Nuo ko pradėti? Per kiek laiko nepersitempdamas galiu pasiruošti įveikti 42 km?
Sveikinu, jau pradėjai! Noras yra svarbiausia. Dabar neleisk jam užgesti. Pavydžiu tau – priešaky pirmasis tikras maratonas – įspūdis, kurio niekada nepamirši.
Dabar idėją paversk planu. Susiplanuok, kada ir kur įveiksi magišką distanciją.
KADA? Neskubėk. Siekiant nepersitempti, logiškas pasirinkimas būtų ateinantis ruduo.
Nebekaršta, laiko kaip tik pakaks, vasara – puikus metas treniruotėms.
KUR? Susikurk sau šventę. Vilniuje tai paprasčiausia. Sukviesk čia visus gimines ir draugus, kad pasidalytumei savo džiaugsmu ir triumfu. Aišku, jei kišenė leidžia, gali užsisakyti skrydį ir su kompanija švęsti Amsterdame, Niujorke ar San Reme. Svarbu jau šiandien užsiregistruoti, kad neliktų abejonių – tą dieną visiems laikams tapsi maratonininku.
Tuomet susiplanuok pasiruošimą. Nors iki rudens dar daug laiko, svarbu palaikyti bėgimų ritmą, vis ilginant nuotolius. Tik nemėgink per treniruotę nubėgti 42 km. Palik tai maratono dienai. Bus puiku, jei į startą stosi, įveikęs du – tris kartus po 32 – 35 km.
Gera mintis - prisijungti prie kurio nors bėgikų klubo, kad būtų su kuo gyvai pasitarti ir pasitreniruoti.
Kaip skaityti savo kūno kalbą, kad išvengčiau persitempimo treniruotėse? Teko skaityti, kad rytais galima matuotis pulsą ir pagal jo svyravimus spręsti apie nuovargį. Gal galite tai pakomentuoti?
Klausytis kūno kalbos daugelis bėgikų taip ir neišmoksta iki paskutiniojo savo gyvenimo kelio kilometro. Vienas išminčius sakė: „Mes norėtume, kad vidinis balsas pasiektų mus iš išorės“. Pagalvokite apie tai.
Nėra paprasta balansuoti tarpe tarp dviejų blogybių: traumos dėl persitempimo ir pralaimėjimo dėl tingumo. Viena vertus, mes patys nežinome, kiek daug galime, iš kitos pusės – esame linkę pervertinti savo jėgas ir siekti pergalių per greitai.
Nepretenduodami į Tamstos vidinį balsą, bet ir nebėgdami nuo atsakomybės, duosime vieną dalykišką patarimą: venkite „tuščių“ treniruočių. Daug nereikalingo nuovargio bėgikai sukaupia ne vertingai treniruodamiesi, o atsainiai rinkdami kilometražą dienoraščiui.
Žinokite kiekvienos savo treniruotės tikslą. Jei išsiruošėte bėgti tempinuko ar intervalų, tai varykite iš visų jėgų, kad nekiltų pagunda tuo pat kartu įpainioti ilgąjį krosą. Jei numatėte ilgą lėtą sekmadienio treniruotę, tai ir nesiplėšykite būtinai aplenkti sutikto kolegos. O jeigu jaučiatės išsekęs, geriau eikite paplaukioti ar pasitampyti, negu vidutiniu tempu be plano bėgti, kiek išeis.
Siaubingai pavojingas dalykas yra troškimas atidirbti „skolas“. Jei praleidote treniruotę, kitą dieną nuoširdžiai atarkite pagal užsibrėžtą planą, bet jokiu būdu ne dvigubai.
Poilsio pulso dažnis išties atspindi žmogaus savijautą ir sportinę formą. Jis matuojamas ryte, vos prabudus, dar gulint lovoje. Jei darysite tai reguliariai, gausite peno apmastymams. Tik nepasikliaukite vien šiuo rodikliu.
Ypač kreipkite dėmesį į smulkius negalavimus. Mokykitės suprasti, ką Jums reiškia įvairūs skausmai ir mauduliai, įtampos ir apatijos priepuoliai, viduriavimai ir užkietėjimai, nemiga ir euforija ir t.t.Pamažu pajusite, kad miglos sklaidosi. Išmokote ne tik analizuoti savo geresnės ar prastesnės formos priežastis, bet ir programuoti savijautą. O tuomet jau bus netoli iki gebėjimo pačiam išsigydyti rimtesnes ligas. Tik, kaip pasakė kitas išminčius: „Nereikėtų painioti pasveikimo su nemirtingumu“.
Ar verta bėgioti į kalnus, jei artimiausiu metu to neprireiks varžybose? O jei bėgiočiau pavasarį, ar tai duotų naudos rudenėjant, kai teks paplušėti per varžybas ir į kalniukus? Ar tokios treniruotės turi įtakos lygios distancijos rezultatams?
Verta!!!!!!
Bėgiojimas įkalnėn – puiki maratonininko treniruotės rūšis. Tai ne šiaip bėgimo technikos lavinimas, o metodas ištvermei ir greičiui ugdyti.
Susirandate ne itin stačią, bet pastebimo pakilimo kokių 100 – 200 metrų ilgio kalvelę ir po apšilimo lakstote: aukštyn iš visų jėgų, žemyn – kad atgautumėte kvapą kitam spurtui. Pradėkite nuo 4 kartų ir didinkite iki 10. Tikslas – ne išsigudrinti kuo greičiau užbėgti viršun ar atlikti tai kuo daugiau kartų, o pasiekti tokį lygį, kad ir pirmą, ir dešimtą kartą bėgtųsi su džiaugsmu.
Jei kalva ilgesnė, galite įkalnėn startuoti kiek lėčiau, vidurinę atkarpą skusti maksimaliu pulsu, o pabaigti lėtėdamas. Žemyn – lengva ristele, kad visiškai atsigautumėte.
Galite išmėginti įvairius bėgimo įkalnėn stilius: ilgais žingsniais, aukštai keliant kelius arba labai tankiai dėliojant pėdas. Svarbu tai daryti tikrai energingai.
Pašlifuoti techniką irgi ne pro šalį. Tai nieko sudėtinga, tereikia įgusti. Bėgdamas į kalnelį, palinkite į priekį. Besileisdamas žemyn, taip pat pasvirkite pirmyn, bet pusiausvyrai palaikyti atmeskite rankas atgal taip, kad mostai neišeitų į priekį nuo kūno.
Pabrėžtina, kad šitokia efektyvi treniruotė smarkiai apkrauna kojų raiščius. Taip dirbkite ne dažniau kaip kartą per savaitę. Nerizikuokite, jei avite nudėvėtus ar ne savo pėdos tipo sportbačius. Pajutę skausmą Achilo sausgyslės srityje, iškart meskite įkalnes, kol vėl jausitės visiškai atsigavę.
Įtraukę kalvas į savo planą, tikrai pagerinsite rezultatus, net jeigu planuojate varžytis stadiono takais.
Pranešimai
Komentarų nėra:
Rašyti komentarą