2010 m. sausio 12 d., antradienis

Ką sako pulsas


















Visus pažįstamus bėgikus (tarp jų ir Stefano Baldini ar Gete Wami – t.y. žinomus tik iš spaudos ir žydrųjų ekranų) galėčiau suskirstyti į dvi grupes: pulsomačių fanatikus ir jiems abejingus.

Pirmieji nesiauna sportbačių, prieš tai neužsijuosę diržo su jutikliais, antrieji gi labiau linkę pasikliauti ne elektronika, o savo pojūčiais.

Jau keletas metų pulso matuokliai, kuriuos paprastai sudaro laikrodis – kompiuteris ir jau minėtas diržas, plačiai prieinami ir Lietuvos bėgimo mėgėjams. Dvi Suomijos bendrovės „Polar“ ir „Suunto“ konkuruoja ar karteliuoja tarpusavyje, tačiau ir joms didesnis iššūkis vis dar lieka įtikinti skeptikus, kad apskritai verta kloti apvalią sumelę už modernų prietaisėlį.

Pastebėjau, kad dažnas pulsomačio savininkas taip ir nesinaudoja jo teikiamomis galimybėmis, nes tiesiog nesuvokia rodiklių reikšmės. Taigi šįsyk pradėkime nuo pulso pradmenų.
Pulsas – tai arterijų „banga“, kylanti širdies susitraukimo metu. Bėgikams aktualūs keli rodikliai, be kurių – nė iš vietos.

Maksimalus pulso dažnis (MPD). Tai didžiausias jūsų širdelės pajėgumas, išreiškiamas dūžiais per minutę. Savaime jokio pulsomačio meniu šito neparodys. MPD galima apytikriai apskaičiuoti keliomis formulėmis arba išmatuoti fizinio krūvio metu.

Kadangi MPD priklauso nuo amžiaus ir lyties, jį galima greitai primesti:

a) Asmenims, kurie tik pradeda bėgioti tereikia atimti savo amžių metais iš 220 (vyrams) arba 226 (moterims);
b) Jau kurį laiką aktyviai gyvenantiems asmenims labiau tinka pusę savo amžiaus atimti iš 205;
c) Dar vienas būdas yra 80% savo amžiaus atimti iš 214 (vyrams) arba 70 % - iš 209 (moterims).

Kur kas tiksliau individualų MPD galima išmatuoti, paprakaitavus sporto medicinos laboratorijoje specialiam testui arba šešiskart visu greičiu užbėgus 200 – 300 m atkarpą į kalvelę (kaskart nusileidus lengva ristele ir šeštą kartą užbėgus, jūsų pulsas turėtų būti maksimalus).

Jei po kurio laiko pulsomačiu ar pirštais nustatėte dar dažnesnį pulsą, reiškia būtent naujasis skaičius ir yra maksimalus. Gal praeitą sykį buvote pavargę ar neišspaudėte to ką turite.

Svarbu suvokti, kad maksimalus pulso dažnis nėra tiesiog proporcingas fiziniam pajėgumui. Tai tiesiog genetiškai nulemtas dydis. Yra tarptautinės klasės sportininkų, pasiekiančių 220 susitraukimų dažnį, o kiti neviršija 160.

Poilsio pulso dažnis (PPD). Štai šis rodiklis tiesiogiai rodo, kokios formos esate. Nuosekliai siekiant rezultatų, PPD mažėja. Hipodinamiškam žmogui jis gali viršyti 100, o geriausių sportininkų absoliutus minimumas nesiekia 30.

PPD reikšmę tiksliai nusako apibrėžimas – tai pulso dažnis, visiškai ilsintis. Geriausia jį matuotis vos prabudus ryte, dar gulint lovoje. Jei tuo metu jaučiate troškulį, esate neišsimiegoję ar sirguliuojate, matavimo rezultatas nebus prasmingas.

Dabar jau galite apsiskaičiuoti pulso „zonas“ savo treniruotėms. Jos išreiškiamos procentais nuo maksimalaus pulso dažnio.

Standartiniai variantai yra tokie:

65 - 70% - lengvas bėgimas (pvz.: kitą dieną po varžybų ar sunkios treniruotės);
75 - 85% - aerobinė treniruotė (ilgas nuotolis, maratonas);
88 – 92% - anaerobinis slenkstis (tempinė treniruotė);
95 – 100% - maksimalaus deguonies įsisavinimo treniruotė (atkarpos).

Vietoje paprasto skaičiavimo pagal MPD, siūlyčiau pasinaudoti formule, kurioje įvertinamas ir PPD:

((MPD – PPD)x treniruotės intensyvumo procentai) + PPD = pulso dažnis treniruotės metu

Pvz.: jeigu jūsų MPD yra 200, o PPD – 50, tai aerobinės treniruotės (80%) metu turėtumėte bėgti su 170 dūžių per minutę pulsu ((200-50)x0.8)+50=170.

Suprantama, kad naudotis šiuolaikišku pulsomačiu kur kas patogiau ir tiksliau, negu spausti pirštais miego arteriją. Kitas klausimas: ar verta siekti tokio tikslumo?

Tie, kas nemėgsta bėgioti su diržais, sako, kad reikiamą zoną visai nesunku nustatyti „pokalbio testu“: jei galite kalbėtis bet kuria tema, reiškia bėgate lengvai; jei reikia atsikvėpti tarp sakinių – aerobinė zona; jei svaidotės frazėmis – tempinė; jei nebepajėgiate ištarti nė žodžio – maksimalus dažnis.

Beje, net ir pulsomatis ne visada tiksliai patars, kurioje zonoje esate, dėl to, kad normalus žmogaus pulsas nėra reguliarus. Jeigu pulsas iš tikro muša kaip laikrodis, reiškia, kad vyrauja simpatinė vegetacinės nervų sistemos dalis. Tai reiškia, kad esate įsitempę, patiriate stresą, o gal net širdžiai gresia pavojus. Kuo labiau kinta pulso ritmas, tuo didesnė parasimpatinės dalies įtaka – ženklas, kad esate atsipalaidavę ir pailsėję.

Tik naujausi pulsomačių modeliai geba įvertinti pulso aritmiškumą, kaip geros formos elementą ir laiku įspėti, kad persidirbote, jei pulsas tampa pernelyg reguliarus.

13 komentarų:

Tadas rašė...

Super postas, kaip tik pradejau begioti ir ieskau koki pulsomati nuspirkti. O stai radau ir info kaip juo pasinaudoti ;]

bbzn rašė...

170 dūžių aerobinė treniruotė? - na na...

Inesa rašė...

as labai dziaugiuosi pulsomaciu! pagaliau nezudau saves! senai man reikejo taip padaryti.

D4R1US rašė...

pagal toki skaičiavima žučiau iškart

Anonimiškas rašė...

Aerobine zona su su 170? Cia apie Lance Armstronga kalba?

Z rašė...

Ignai,

noriu pirkti Suunto laikrodi ir užstrigau ties pasirinkimu tarp Ambit (turi GPS) ir kito modelio, kuris neturi GPS, o tik matuoja sirdies ritma, bei su papildomais priedais greiti, zingsnius, tempa.
Per VIlniaus maratoją mačiau, kad turit laikrodį :) Taigi prasau patarkite:
1. Ar reikalinga GPS laikrodyje ar ne?
2. Koki laikrodi naudojat? ar esat patenkintas ar pirksit kitą? Jei kitą -kokį ir kodėl :)
dėkui

Hartmantas Dambrauskas rašė...
Autorius pašalino šį komentarą.
Anonimiškas rašė...

Labas, siulau isigyti laikroduka su profesionaliu pulsometru ir pedometru .L7 (Heart Rate Monitor Sports Watch - Bluetooth, Vibration Alert for Incoming Calls)

Jonas G. rašė...
Autorius pašalino šį komentarą.
Jonas G. rašė...

O ką manote apie rekomendacijas bėgioti 120 pulsu? Man kolkas tai atrodo misija visiškai neįmanoma. Įdomu dar kas nors čia esančių galite 10km/val prabėgti 120k/min pulsu?

Štai iš kur tai ištraukiau
http://www.youtube.com/watch?v=lc_dt3oSyf0

evelinea945 Evelina rašė...

O tai šiuos tyrimus galima atlikti visur, ur yra propoguojama sporto medicina?

Miltiadas rašė...

Šiuos tyrimus galima atlikti pačiam. Tereikia pulsomačio, o jei mokate užčiuopti pulsą ir skaičiuoti, tuomet tik sekundomačio.

Raminta rašė...

Bet kokiu atveju man pulsometrai yra gerai, tai turbūt aš būsiu ta fanatikė. Bet naudotis tikrai moku juo ir man jis naudingas. Praeitais metais teko gautis dovanų, tai turbūt labiausiai pasisekusi dovana. :)