Ką sako pulsas

Visus pažįstamus bėgikus (tarp jų ir Stefano Baldini ar Gete Wami – t.y. žinomus tik iš spaudos ir žydrųjų ekranų) galėčiau suskirstyti į dvi grupes: pulsomačių fanatikus ir jiems abejingus.

Pirmieji nesiauna sportbačių, prieš tai neužsijuosę diržo su jutikliais, antrieji gi labiau linkę pasikliauti ne elektronika, o savo pojūčiais.

Jau keletas metų pulso matuokliai, kuriuos paprastai sudaro laikrodis – kompiuteris ir jau minėtas diržas, plačiai prieinami ir Lietuvos bėgimo mėgėjams. Dvi Suomijos bendrovės „Polar“ ir „Suunto“ konkuruoja ar karteliuoja tarpusavyje, tačiau ir joms didesnis iššūkis vis dar lieka įtikinti skeptikus, kad apskritai verta kloti apvalią sumelę už modernų prietaisėlį.

Pastebėjau, kad dažnas pulsomačio savininkas taip ir nesinaudoja jo teikiamomis galimybėmis, nes tiesiog nesuvokia rodiklių reikšmės. Taigi šįsyk pradėkime nuo pulso pradmenų.
Pulsas – tai arterijų „banga“, kylanti širdies susitraukimo metu. Bėgikams aktualūs keli rodikliai, be kurių – nė iš vietos.

Maksimalus pulso dažnis (MPD). Tai didžiausias jūsų širdelės pajėgumas, išreiškiamas dūžiais per minutę. Savaime jokio pulsomačio meniu šito neparodys. MPD galima apytikriai apskaičiuoti keliomis formulėmis arba išmatuoti fizinio krūvio metu.

Kadangi MPD priklauso nuo amžiaus ir lyties, jį galima greitai primesti:

a) Asmenims, kurie tik pradeda bėgioti tereikia atimti savo amžių metais iš 220 (vyrams) arba 226 (moterims);
b) Jau kurį laiką aktyviai gyvenantiems asmenims labiau tinka pusę savo amžiaus atimti iš 205;
c) Dar vienas būdas yra 80% savo amžiaus atimti iš 214 (vyrams) arba 70 % - iš 209 (moterims).

Kur kas tiksliau individualų MPD galima išmatuoti, paprakaitavus sporto medicinos laboratorijoje specialiam testui arba šešiskart visu greičiu užbėgus 200 – 300 m atkarpą į kalvelę (kaskart nusileidus lengva ristele ir šeštą kartą užbėgus, jūsų pulsas turėtų būti maksimalus).

Jei po kurio laiko pulsomačiu ar pirštais nustatėte dar dažnesnį pulsą, reiškia būtent naujasis skaičius ir yra maksimalus. Gal praeitą sykį buvote pavargę ar neišspaudėte to ką turite.

Svarbu suvokti, kad maksimalus pulso dažnis nėra tiesiog proporcingas fiziniam pajėgumui. Tai tiesiog genetiškai nulemtas dydis. Yra tarptautinės klasės sportininkų, pasiekiančių 220 susitraukimų dažnį, o kiti neviršija 160.

Poilsio pulso dažnis (PPD). Štai šis rodiklis tiesiogiai rodo, kokios formos esate. Nuosekliai siekiant rezultatų, PPD mažėja. Hipodinamiškam žmogui jis gali viršyti 100, o geriausių sportininkų absoliutus minimumas nesiekia 30.

PPD reikšmę tiksliai nusako apibrėžimas – tai pulso dažnis, visiškai ilsintis. Geriausia jį matuotis vos prabudus ryte, dar gulint lovoje. Jei tuo metu jaučiate troškulį, esate neišsimiegoję ar sirguliuojate, matavimo rezultatas nebus prasmingas.

Dabar jau galite apsiskaičiuoti pulso „zonas“ savo treniruotėms. Jos išreiškiamos procentais nuo maksimalaus pulso dažnio.

Standartiniai variantai yra tokie:

65 - 70% - lengvas bėgimas (pvz.: kitą dieną po varžybų ar sunkios treniruotės);
75 - 85% - aerobinė treniruotė (ilgas nuotolis, maratonas);
88 – 92% - anaerobinis slenkstis (tempinė treniruotė);
95 – 100% - maksimalaus deguonies įsisavinimo treniruotė (atkarpos).

Vietoje paprasto skaičiavimo pagal MPD, siūlyčiau pasinaudoti formule, kurioje įvertinamas ir PPD:

((MPD – PPD)x treniruotės intensyvumo procentai) + PPD = pulso dažnis treniruotės metu

Pvz.: jeigu jūsų MPD yra 200, o PPD – 50, tai aerobinės treniruotės (80%) metu turėtumėte bėgti su 170 dūžių per minutę pulsu ((200-50)x0.8)+50=170.

Suprantama, kad naudotis šiuolaikišku pulsomačiu kur kas patogiau ir tiksliau, negu spausti pirštais miego arteriją. Kitas klausimas: ar verta siekti tokio tikslumo?

Tie, kas nemėgsta bėgioti su diržais, sako, kad reikiamą zoną visai nesunku nustatyti „pokalbio testu“: jei galite kalbėtis bet kuria tema, reiškia bėgate lengvai; jei reikia atsikvėpti tarp sakinių – aerobinė zona; jei svaidotės frazėmis – tempinė; jei nebepajėgiate ištarti nė žodžio – maksimalus dažnis.

Beje, net ir pulsomatis ne visada tiksliai patars, kurioje zonoje esate, dėl to, kad normalus žmogaus pulsas nėra reguliarus. Jeigu pulsas iš tikro muša kaip laikrodis, reiškia, kad vyrauja simpatinė vegetacinės nervų sistemos dalis. Tai reiškia, kad esate įsitempę, patiriate stresą, o gal net širdžiai gresia pavojus. Kuo labiau kinta pulso ritmas, tuo didesnė parasimpatinės dalies įtaka – ženklas, kad esate atsipalaidavę ir pailsėję.

Tik naujausi pulsomačių modeliai geba įvertinti pulso aritmiškumą, kaip geros formos elementą ir laiku įspėti, kad persidirbote, jei pulsas tampa pernelyg reguliarus.