2010 m. sausio 12 d., antradienis

Maratonininko dieta: įsikrovimo stebuklas















Prieš bėgdamas ilgą nuotolį, žmogus turi apsirūpinti energijos rezervais, kad trasoje turėtų ką deginti. Ar gali čia padėti mitybos gudrybės?

Gal ir gali. Savo greitį bėgikai palaiko, skaidydami angliavandenius, riebalus ir baltymus. Dar iš mokyklos kurso atsimename, kad gramas riebalų skildamas išskiria maždaug 9 kcal, o angliavandenių ir baltymų – apie 4 kcal.

Baltymai, nors ir ne mažiau už angliavandenius kaloringi, kaupti energijai netinka. Jų paskirtis – struktūrinė (tai – pagrindinė statybinė visų ląstelių medžiaga), apsauginė (antikūnai, sudarantys svarbią imuniteto dalį), transportinė (hemoglobinas perneša deguonį), krešėjimo (fibrinogenas dalyvauja krešėjimo mechanizme), katalizinė (visi fermentai yra baltymai), hormoninė ir t.t.

Tačiau bet kuris baltymas gali būti tiesiog suskaidytas energijai gauti – bėgant maratoną, tai irgi pamažu vyksta. Užkurta „krosnis“ degina ir aminorūgštis, tik šis brangus „kuras“ sukuria labai nedaug bėgiko energijos. Svarbu kita: jei per ilgą bėgimą ir tuoj po jo maisto atsargos neatkuriamos, baltymai toliau skaidomi, o tai tik labiau pažeidžia bėgiko raumenis, silpnina imunitetą ir didina išsekimą.

Todėl būtina prieš maratoną nemažinti baltymų vartojimo, o po finišo labai naudinga kuo greičiau užvalgyti baltyminio maisto, išgerti atitinkamą kokteilį ar papildų su aminorūgštimis. Šiuolaikiniai sporto dietologai pataria vartoti baltymų ir ilgųjų varžybų ar treniruočių metu.

Bet grįžkime prie įsikrovimo. Bet kuris, net pats liesiausias, bėgikas nepastebimai pasiskleidusiame poodyje ir pilvo taukinėse turi pakankamai aukščiausio kaloringumo riebalų atsargų, kad įveiktų kelis šimtus kilometrų. Riebalų įkrauti nereikia!

Visas įsikrovimo stebuklas yra dėl angliavandenių. Ši medžiaga - svarbiausias bėgiko energijos šaltinis.

Mokslininkai sakys, kad viskas priklauso nuo bėgimo tempo: kuo greičiau judi, tuo didesnę dalį energijos sukuria angliavandeniai. Iš čia ir „sienos“ efektas – kai per smarkiai savo lygiui „užsiplėši“, organizmas pereina 100% prie angliavandenių, jų atsargos per kokį pusvalandį išsenka ir – „bumpt!“

Bėgdami „savo“ tempu, didžiąją dalį energijos tikrai gauname iš riebalų. Bet ne visą! Kaip betreniruotum gebėjimą įsisavinti taukus, jų apykaitai angliavandeniai tiesiog būtini. Medikai ir biochemikai mėgsta posakį: „Lipidai dega angliavandenių liepsnoje“. Žodžiu, dieta be angliavandenių būtų ne tik mitybos utopija, bet ir biochemijos nonsensas.

Angliavandeniai bėgiko kūne sandėliuojami glikogeno pavidalu. Tai toks gyvulinis krakmolas, besikaupiantis kepenyse ir raumenyse. Kuo jo daugiau prikaupta, tuo greičiau ir toliau gali nubėgti stajeris. Todėl prieš maratoną reikia gerai apsirūpinti angliavandeniais, kad glikogeno atsargos įsikrautų maksimaliai.

Įsikrovimo dietų ir metodikų prikurta įvairių. Visų jų esmė – ta pati, todėl savo nuožiūra išskyriau tris tipus.

Įprastinė. Paskutinę savaitę prieš startą bėgiojama mažiau ir lėčiau, o valgoma tiek pat, todėl organizmas ima kaupti energijos rezervus. Paskutiniąsias tris dienas visiškai neatsisakoma baltymų bei riebalų, tačiau stengiamasi, kad iš angliavandenių gaunamos kalorijos sudarytų ne mažiau 50% (dar geriau – 70%) viso kiekio. Taip pat svarbu daug gerti.

Svarbu rinktis ne bet kokius, o žemo glikeminio indekso angliavandenius (grūdai, bulvės, kietagrūdžių kviečių nepervirti makaronai, Basmati ryžiai), kuriuos minėjau praeitame straipsnyje. Tiesiog ryjant saldainius, medų ar kremtant gabalėlius cukraus, organizmas, skubėdamas palaikyti normalią gliukozės koncentraciją kraujyje, sintetina ne glikogeną, o... riebalus.

Rusiškoji. Jei maratonas – sekmadienį, pirmadienį pradedamas angliavandenių badas: iš jų gaunamos kalorijos turi sudaryti ne daugiau 25% viso kiekio. Tokia baltymų ir riebalų dieta tęsiama iki trečiadienio, o nuo ketvirtadienio pradedama įprastai įsikrauti angliavandeniais. Manoma, kad ši „superkompensacijos“ metodika ypač padeda įkrauti glikogeno atsargas raumenyse.

Ši dieta neturi nieko bendra su pratinimusi riebalus ar baltymus deginti maratono metu. Tiesiog, badaujantis organizmas iš pradžių per tris dienas suvartoja visą glikogeną, o paskui „superkompensuoja“, įkraudamas daugiau negu turėjo.
Iš pažiūros viskas skamba įtikinamai, kai kurie treneriai ir jų bėgikės tokią dietą atkakliai praktikuoja. Tačiau moksliniai tyrimai, matuojantys glikogeno kiekius ir sportininkų rezultatus, „superkompensacijos“ efekto nepatvirtina.

Siekiant naudos, labai svarbu individualiai pataikyti bado dienų dietos lygį. Jei riebalų ir baltymų gaunama pakankamai, organizmas nesunkiai iš jų pasigamina angliavandenių ir to paties glikogeno. Jeigu nusibadaujama, ne tik išseks angliavandenių atsargos, bet ir bus pradėti skaidyti baltymai, o tai jau kur kas rimtesnė bėda.

Kenijietiška. Šią metodiką trumpai galima būtų nusakyti dviem žodžiais : „Jokio įsikrovimo“. Mat įprastai ar rusiškai įsikraunant, paskutiniosiomis dienomis prieš startą normalu priaugti šiek tiek masės. Glikogenas juk sveria, be to, jam gamintis reikia vandens, kuris, sulaikomas organizme, irgi prideda gramų.

Tai štai, Kenijos bėgikų tyrimas nustatė, kad jų masė tomis dienomis krenta. Tie sportininkai laikosi principo „nesitreniruoju – nevalgau“. Kadangi net ir jie prieš maratoną gauna pailsėti, tai atitinkamai riboja maistą, bijodami persivalgyti, ir į startą stoja žvaliai palengvėję. O angliavandenius kaupti jų kepenys ir taip ištreniruotos ne blogiau už kojas.

Išvadas darykitės patys. Raskite, kuri metodika tinka arba kurkite savo. Tikėjimas gali būti net svarbesnis už biochemiją. Galite paeksperimentuoti, tik nepulkite į kraštutinumus: persivalgymas ar nusibadavimas - nieko gera. O kai sugalvosite savo įsikrovimo dietą – niekam jos neišduokite!

1 komentaras:

Anonimiškas rašė...

Rimtas darbas.
http://sveika-dieta.blogspot.com