Maratonininko dieta: ką valgyti ir gerti?

Mityba – įdomi tema. „Kaip maitintis, kad rezultatai gerėtų?“, „Maratonininkai minta papildais“, „Ž.Balčiūnaitė visiškai nevalgo angliavandenių... Absoliučiai jokių!!!”, “P.Silkinui žmona verda specialią košę“ – bet kuri bėgikų pokalbio nuotrupa galėjo atsidurti šio rašinio antraštėje. Ilgiau pasisukiojus mūsų bendruomenės sambūryje, kiltų įspūdis, kad mėgstamiausias jos patiekalas – gandai su sensacijos padažu.

Velniop mistiką! Argi ilgų nuotolių bėgikas nenusipelnė spjauti į dietas?

Iš esmės taip. XXI a. europietis turėtų gerai pasistengti, kad su maistu negautų pakankamai visų reikalingų medžiagų. Dažniausia jo problema – antsvoris, o reguliariai besitreniruojančiam bėgikui tai negresia. Po kurio laiko organizmo medžiagų apykaita persitvarko taip, kad net kelios dienos be treniruočių nereiškia papildomų kilogramų prieaugio. Bėgioji ir lieki lieknas, nesvarbu kiek ir ko valgai!

Čia būtų galima sustoti, jei ne tas nelemtas žmogiškas troškimas varžytis ir siekti rezultatų. Kai esi pasišventęs savo tikslui įveikti minutes, sekundes ir kolegą maratono trasoje, kiekviena smulkmena tampa svarbi. Va tuomet pradedi studijuoti papildų įvairovę, domėtis sportbačių naujovėmis, pirkti pulsomačius ir klausinėti apie įsikrovimo dietas.

Pradėkime nuo kasdienės mitybos, kai iki Vilniaus maratono dar lieka daugiau kaip trys šimtai dienų. Siekiant optimizuoti savo pajėgumą, pakanka maitintis sveikai ir pilnaverčiai. Nesivelkime į išsamius kaloražo skaičiavimus ir kiekio ribojimus. Pakaks, kad jūsų racionas bus teisingos struktūros: jo pagrindą (apie 40 %) sudarys grūdai (košės, makaronai), duona ir bulvės, nemažą dalį (apie 30%) – daržovės ir vaisiai. Tik po dešimtadalį paros kalorijų turite gauti iš mėsos (kiaušinių, žuvies) bei pieno produktų. Jei pasiekėte dienos treniruotės tikslą, galite pasisaldinti arbatą arba užsitepti ant duonos sviesto. Gerkite pakankamai vandens. Jokio alkoholio, saldumynų ar taukų...

Tokia yra sveikos mitybos piramidė. Griežtai laikykitės jos visą sezoną, ir - arba tapsite kokiu nors čempionu, arba jums prireiks gilios psichoterapijos. Bet dėstant rimtai – būtent piramidė, verčianti misti grūdiniais produktais, daržovėmis ir vaisiais yra vienintelis efektyvios mitybos receptas. Įpraskite maitintis šitaip, ir galėsite atsainiai moti ranka, kaip P.Silkinas : „Da nu, kokia mityba? Viską galima, tik mėsos – mažiau.“

Aišku, pasaulis nėra tobulas, ir realiame gyvenime teks leistis į kompromisus. Čia pravers dar keletas paprastų taisyklių.

Pirmoji – rinkitės įvairų, kuo mažiau perdirbtą maistą. Taip gausite pakankamai vitaminų, mineralų ir antioksidantų, apie kurių svarbą bėgikams jau esu rašęs. Be to, ši taisyklė padės jums atsirinkti sveikesnius angliavandenius. Mat pastarieji skirstomi į paprastuosius cukrus, kurie staigiai pakelia gliukozės koncentraciją kraujyje ir sudėtinguosius, kurie skyla lėčiau ir todėl lengviau virsta glikogeno atsargomis kepenyse bei raumenyse. Paprastųjų apstu vaisiuose, saldumynuose, net paprastuose ryžiuose ir sumuštinių duonoje. Sudėtingųjų galima tikėtis iš stambiagrūdžių duonos gaminių, nepervirtų kietųjų kviečių makaronų, Basmati ryžių, įvairių kitų kruopų, žalių daržovių.

Antroji – valgykite liesesnę mėsą. Jei nesate vegetaras, tikrai nepritrūksite gyvulinių riebalų.

Trečioji – jei nenorite apsieiti be alkoholio, gerkite silpnesnius gėrimus. Raudonas vynas bėgikams vertingesnis už baltą, o tamsus alus - už šviesų dėl juose esančių antioksidantų. Žinoma, daug sveikesnis jų šaltinis yra džiovinti vaisiai: slyvos, razinos ir pan. Dėl tos pačios priežasties, jei leidžiate sau pasimėgauti šokoladu, imkite tikrą, juodąjį, su kuo daugiau kakavos.

Ketvirtoji – valgykite dažniau po mažiau. Įpraskite po ranka turėti sveikų užkandžių: javainių batonėlių, sausų ar šviežių vaisių.

Ir penktoji – bet kokius apribojimus taikykite saikingai ir nepulkite į kraštutinumus.

Maratonininko gyvenimas ir taip nėra lengvas. Svarbiausia – jūsų savijauta. Jeigu jaučiatės laimingi, esate patenkinti savimi ir rezultatais, reiškia jūsų dieta – tikrai teisinga.