Jums papildų? Vitaminai ir mineralai

Gyvenime tiek daug įdomių temų, kad norisi greičiau užbaigti nagrinėti papildus ir mestis į kitus pakraščius. Vis dėlto publikacijų ciklas apie tai, kokie mokslo bei farmacijos pramonės produktai gali padėti maratonininkui, nebūtų išsamus, neaptarus populiariausių kategorijų: vitaminų ir mineralų.

Šįkart nepradėsiu nuo Adomo ir Ievos dėstyti pamatinių tiesų, kokie yra ir kam reikalingi vitaminai. Apie juos galite pasiskaityti dienraščių sveikatos temoms skirtose skiltyse ar bet kuriame moterų auditorijai nutaikytame žurnale. Pasakysiu tiesiai: maratono mėgėjams dar labiau nei paprastiems mirtingiesiems svarbūs visi vitaminai, bet labiausiai atkreipti dėmesį derėtų į raidę C.

Reguliarus bėgiojimas visapusiškai naudingas organizmui. Nebūtina cituoti mokslinių straipsnių – jei esate bėgikas, galite palyginti savo atsparumą virusinėms epidemijoms su kolegų, kurie sportuoja tik prie TV. Pateikiama net įrodymų, kad bėgioti priverstoms laboratorijų pelytėms kur kas sunkiau sukelti vėžį.

Tai kam tuomet išvis bėgikams – sveikatingumo elitui - papildomi vitaminai?

Priežastis išnagrinėta jau I-ojoje šio ciklo dalyje. Anksčiau ar vėliau paprastas bėgikas tampa maratonininku, o paskui, žiūrėk, sugalvoja bėgti iš Nidos į Būtingę. Tokie krūviai, ypač susiję su persitreniravimo klaidomis, yra didelis išbandymas organizmui. Iš to kyla dvi svarbiausios problemos: oksidacinis stresas ir prislopintas imunitetas.

Praeitame rašinyje mėginau įrodyti, kad deguonis yra bėgimo sėkmės laidas. Bėgant ilgą nuotolį, jo suvartojimas išauga 10-20 kartų. Nenuostabu, kad iš to lieka atliekų – laisvųjų O2 radikalų, molekulių, kurios dėl pažeistos struktūros tampa ypač aktyvios. Ieškodamos, kur dėtis, jos atakuoja sveikų ląstelių sieneles ir, mėgindamos sudaryti jungtis (oksiduoti), jas sužeidžia.

Štai čia ir gelbsti garsiai reklamuojami A, C, E vitaminai - antioksidantai. Svarbu žinoti, kad A ir E vitaminai tirpsta riebaluose ir nesunkiai kaupiasi. Deja, tos sankaupos niekaip nesaugo nuo laisvųjų radikalų, o priešingai, veikia toksiškai. Išvada – šiuos vitaminus reikia vartoti saikingai, laikantis nustatytų dozių. Tiesa, kokią savaitę prieš maratoną ir po jo dozes gal ir galima didinti, bet tikrai -atsargiai.

Vitaminas C tirpsta vandenyje ir paprastai pasišalina su šlapimu. Todėl juo galima tyliai ir saugiai papiktnaudžiauti. Radau vieno tyrimo aprašymą, kuriame nurodoma, kad tris savaites prieš varžybas gėrę po 600 mg askorbo rūgšties per parą (tai dozė, 10 kartų viršijanti rekomenduojamą suaugusiam žmogui) ultra maratonininkai pasiekė teigiamų dalykų, kovodami su oksidaciniu stresu. Tik nereikia persistengti - jei dozę didinsite dar kelis kartus, rizikuosite užsiauginti akmenų inkstuose ir patirti kitokių nemalonumų.

Laisvuosius radikalus padeda surišti ir mineralas selenas. Leidžiamas didžiausias jo paros kiekis per parą rimtiems sportininkams siekia 100 mg.

Nors, kaip jau minėta, normalus fizinis aktyvumas stiprina imunitetą, ilgas bėgimas sukelia gliukozės kiekio kraujyje kritimą ir verčia skirtis cukraus lygį reguliuojančius streso hormonus, pvz. kortizolį. Jis, be kitų savybių, slopina visas organizmo gynybines sistemas, teikdamas pirmenybę raumenų aprūpinimui energija. Todėl pirmosios trys paros po finišo yra didžiausios rizikos „langas“ susirgti infekcine, dažniausiai nosiaryklės, liga.

Tie patys vitaminai A, C ir E, kartu su mineralais cinku bei geležimi, gali padėti. Pirmuosius jau aptariau, o dėl geležies ir cinko dozavimo galioja tokia pat griežta tvarka, kaip ir daugeliui kitų papildų – per didelės dozės gresia priešingu poveikiu.

O kaipgi kitos raidės? Juk enciklopedijos priskaičiuoja net 23 skirtingus vitaminus iš grupės B, nuo vaikystės pažįstame žuvų taukus su D, dar yra K, PP, egzistuoja Q10 ir pan... Visi jie – geri ir reikalingi. Jei kurio pritrūksite, gerų rezultatų trasoje siekti bus sunku, bet, normaliai maitinantis, toks deficitas - menkai tikėtinas. Buvo mėginta eksperimentuoti, skiriant sportininkams mega dozes vitamino B1, kuris yra ne tik labai svarbus energijos apykaitai, bet ir vandenyje tirpus, taigi, lengvai šalinamas iš organizmo. Kokios nors naudos iš to nepavyko įrodyti. Valgydami sveiką įvairų maistą pasieksite to paties.

Toks pat principas galioja mineralams. Tikrai neverta ieškoti papildų, kuriuose tilptų visa Mendelejevo lentelė.

Pažymėčiau tik keletą su druskomis susijusių dalykų.

Mineralai sąveikauja tarpusavyje. Vieno papildomas vartojimas gali sutrikdyti kitų pasisavinimą, pvz., kalcio perdozavimas gali sąlygoti magnio, geležies, cinko ir fosforo deficitą, ir t.t. Todėl žaisti su didesnėmis nei nustatytos dozėmis reikia labai atsargiai.

Daug vandens gali išplauti natrį ir sukelti širdies smūgį. Skamba baisiai, bet taip yra nutikę, kai karštu oru rungtyniaujantys bėgikai, praleidžia trasoje daug laiko. Geriant daug vandens, prakaituojant ir šlapinantis, netenkama būtinų širdies darbui natrio druskų. Žmogų ima pykinti, užklumpa mėšlungis, prarandama orientacija. Dažnai atrodo, kad tai dėl troškulio, todėl geriama dar daugiau vandens...

Išeitis – vartoti elektrolitų tirpalų arba gėrimų su mineralais (tai - nebūtinai energiniai gėrimai). Jei nesate įpratę sūdyti maistą, vertėtų bent porą dienų prieš ilgą bėgimą, ypač jei gresia karšti orai, sąmoningai pavartoti šiek tiek valgomosios druskos.

Paplitusi nuomonė, kad papildais (dažniausiai - kalcio ir magnio) galima apsisaugoti nuo raumenų spazmų antroje maratono pusėje yra labiau mitas. Niekas taip nepadeda išvengti nemalonių raumenų sutraukimų per varžybas, kaip pakankamos ilgųjų bėgimų treniruotės ir teisingai pasirinktas tempas.

Iš tiesų, Ca ir Mg yra svarbūs mineralai, bet, normaliai maitinantis, jų neturėtų stokoti. Nebent laikotės baltyminės dietos, turite polinkį osteoporozei arba treniruojatės išties milžiniškais krūviais. Tuomet galite paieškoti atitinkamų papildų bei gėrimų ar kapsulių pasiimti į trasą. Dauguma energinių batonėlių, taip pat, kaip ir bananai ar kiti vaisiai, siūlomi maitinimo punktuose, padeda atkurti elektrolitų balansą.

Dar vienas sportininkams peršamas elementas – chromas, siejamas su poveikiu lieknėjimui per insulino aktyvinimą. Tokiems tikslams siūlomi papildai su chromo pikolinatu. Tačiau svarių teigiamą jo poveikį rezultatams grindžiančių įrodymų aptikti sunku, nebent ten primaišoma stimuliatorių. Pastaruoju metu netgi buvo nustatytas tam tikras chromo kancerogeniškumas ir sumažintos rekomenduojamos jo paros dozės.


Apibendrinant, lieka pasakyti, kad vitaminų ir mineralų papildymo sintetiniais preparatais poreikis labai priklauso nuo konkretaus asmens mitybos įpročių ir fizinių krūvių lygio. Ar verta artėti prie saugios viršutinės medžiagų paros dozės, spręskite patys, įvertinę, kiek atitinkamų vitaminų ar mineralų gaunate iš savo mėgstamo raciono ir kokius žygdarbius bėgimo trasose esate suplanavę.