2015 m. vasario 20 d., penktadienis

Kaip nuo nulio pasiruošti pirmajam maratonui


Negailestinga statistika bado akis. Šio tinklaraščio skaitytojai dažniausia atsiverčia praktinius patarimus, siūlančius pasirengimo maratonui planą ir pulso svyravimų interpretacijas. Daugeliui dar patinka papunkčiui išdėstyti pasiūlymai, kaip išgyventi po Achilo sausgyslės traumos. Tai gal verta į vieną rašinį sukišti maratono mėgėjo patirties esenciją? Štai ji.

Pabandykite. Pirmiausia tiesiog išeikite pabėgioti. Nubėkite nuo stulpo iki stulpo. Apibėkite ratuką parke. Jei galite bėgti, reiškia galite nubėgti 42 km 195 m. Toks faktas. Daugeliui šis ištvermės išbandymas būna sunkiausias gyvenime, tačiau kiekvienas apysveikis individas yra pajėgus jį patirti. 

Neklausykite paistalų apie pavojus širdžiai, susidėvėsiančius sąnarius ir nežmoniškus krūvius. Homo sapiens yra sutvertas maratonui, Taškas.

Apsispręskite. Šiam užsiėmimui reikės laiko ir valios, bet tai – menkniekis, palyginus su atpildu, kurį būtinai pelnysite. Išsirinkite konkrečias rudenines varžybas, užsiregistruokite.

Prieš penkiolika metų pasiryžau nubėgti tą nuotolį. Šiandien žinau, kad jis yra maloniausias pomėgis mano gyvenime. Įkopti į Akonkagvą ir parašyti romaną smagu, bet kasmet nubėgti nors po vieną maratoną – dar stipresnis džiaugsmas. Kokteilis, kuriame rezultatas susiplaka su procesu.

Pasinerkite. Ruošiantis nuostabiajam nuotykiui, svarbu ne tik treniruotis. Paskaitykite knygų, pasižiūrėkite filmų. Prisėskite prie tiesioginių transliacijų iš pavasarinių Bostono, Londono ar Paryžiaus maratonų. Sužinokite, kas yra PiotrasSilkinas, Anatolijus Baranovas ir Živilė Balčiūnaitė. Išmokite anekdotų apie bėgikus.

Išsiaiškinkite, kokia dieta jums parankiausia, kokia apranga švelniausiai glaudžia kūną ir kokie bateliai tinkamiausi pėdoms. Pasidomėkite sportiniais laikrodžiais, GPS‘ais bei pulsomačiais. Visa tai tėra snobiškas, ne perdėm reikšmingas triukšmas, kuris įsiurbia ir nepaleidžia. Kaip tik to jums ir reikia.

Bendraukite. Galite susirasti trenerį, bet jis už jus maratono nenubėgs. Labai pravartu prikalbinti tokiai avantiūrai nekaltą draugą. Jei tokio neturite, pasitrinkite su labiau patyrusiais bėgiotojais virtualioje ar realioje erdvėje. Įstokite į klubą ar grupę. Mojuokite prabėgantiesiems. Ateikite į savaitgalinius visokių taurių etapus pasidairyti ir pakalbinti bendraminčių.

Bėgiokite. Griežtas treniruočių planas nėra būtinas, tačiau apytikrę programą turėti naudinga. Užsiveskite dienoraštį. Pasižymėkite, kiek nubėgate, per kiek laiko, kaip jaučiatės. Stebėkite per savaitę surenkamą kilometražą, jis, šiukštu, neturi augti greičiau kaip po 10 procentų.

Svarbiausia taisyklė – bėgti lėtai. Jūsų tikslas – ne greitis, o nuotolis. Mąstantieji kitaip teieško sprinterių mokyklos. Bėkite taip, kad po treniruotės nesijaustumėte išsekę.

Pavasarį tiesiog bėgiokite, rinkdami dienoraščio taupyklėn kilometrus, vasarą pereikite prie tikslinių treniruočių. Jos būna trijų tipų: ilgosios, kai turite nubėgti užsibrėžtą atstumą (turbūt, ne mažiau kaip 15 ir ne daugiau kaip 34 km); tempinės, kai taikotės nubėgti padorų nuotolį (nuo 3 iki 12 km) per trumpiausią laiką, vertindami savo galias; intervalinės, kai penkiskart maksimaliu tempu bėgate po kilometrą, o tarpuose ilsitės, lengvai risnodami po puskilometrį.

Nebėgiokite. Nuovargis kaupiasi. Treniruojantis ypač svarbu atsigauti. Kai jaučiatės nekaip, nebėkite. Vaikščiokite, važinėkitės dviračiu, plaukiokite, slidinėkite lygumose. Venkite sportinių žaidimų (krepšinio, futbolo, regbio, teniso ir t.t.), nes nuo bėgiojimo nuvargę raumenys neleis jums parodyti aukšto lygio, naudos ištvermei ten nerasite, o tik rizikuosite susigriebti traumą.

Nesumanykite ilgojoje treniruotėje bėgti viso maratono. Trisdešimt keturių kilometrų jums - per akis. Pakaks ir dvidešimt septynių.

Meskite treniruotis paskutiniąją savaitę. Skirkite ją mankštai, poilsiui, starto repeticijoms ir šventinio vakarėlio planavimui.

Saugokitės. Jei maudžia raumenis, pėdas arba kelius, tai gerai. Kūnas persitvarko, ruošdamasis tikrajam išmėginimui. Blogiau, jei kurią nors kojos vietą su kiekvienu žingsniu perveria aštrus skausmas. Tuomet geriausias sprendimas – kelias dienas nebėgioti, bet pasitarti su specialistu taipogi nepakenks. Iškart kreipkitės į medikus, pajutę, kad daužosi širdis, aptemo akyse, jei trumpam apalpote ar tiesiog sunerimote dėl sveikatos. Tokių dalykų ignoruoti nevalia.

Ugdykite valią. Bėgant maratoną labiausia pavargsta smegenys. Įrodykite sau, kad galite anksčiau atsikelti, nepraleisti treniruotės, nubėgti iki galo. Paskutiniai ilgųjų treniruočių metrai – patys vertingiausi. Nevenkite treniruoklių: bėgant judančia juosta ir žiūrint į tą patį vaizdą (net jeigu tai –TV ekranas), valios poreikis trigubėja.

Galvokite. Kiek gerti, kaip kvėpuoti, kuo apsiauti, ką vartoti ir kur miegoti, spręskite patys. Niekas kitas nepažįsta jūsų geriau. Visus patarimus vertinkite kritiškai ir asmeniškai. Ar tai tinka jums? Kodėl?  

Bėgdami mąstykite apie dalykus, kuriems šiaip trūksta laiko. Pavyzdžiui, kokia idiotiška rusų karvedžiui A.Suvorovui priskiriama sentencija „Sunku pratybose – lengva mūšyje!”

1 komentaras:

lapebega rašė...

Daug kam mintis apie maratoną skamba savižudiškai. Kai kam tokia mintis suskamba įdomiai. Pastariesiems tereikia kiek drąsos, kad žengtų pirmą žingsnį maratono link - pritariu visiems patarimams, kartais tereikia kiek paprastesnio požiūrio.

Ačiū už nuolatinį įkvėpimą tinklaraštyje (ir dar didesnę ryžto injekciją Knygų Mugėje).